Скамья для пресса своими руками чертежи: чертежи, процесс изготовления обычной и усовершенствованной скамьи.

способ изготовления самодельного тренажёра для пресса и жима, полезные советы

Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.

Обычная скамья для пресса

Этот вариант тренажёра довольно простой в изготовлении. Он обеспечивает полноценное занятие тренировок и за счёт него можно добиться хорошего результата в короткие сроки. Чтобы соорудить конструкцию, необходимо купить следующие материалы:

1. Прочная деревянная доска для пресса шириной 30 см и длиной 100 см. Толщина 3 см, если применить доску меньшей толщины, то она будет выгибаться под телом, следовательно, эффективного результата будет сложно добиться.
2. Металлические трубы диаметром 5 см, могут быть квадратного и круглого типа.
3. Поролон или другой материал чтобы не расцарапать спину о доску.

Перед изготовлением скамьи нужно высушить доску и выполнить обработку антисептиком. В процессе высыхания древесины, следует заняться сборкой металлического каркаса.

На ширину доски укладываются две трубы длиной 120 см, а вверху и внизу вырезаются две штуки на ширину доски, только одна должна быть длиной на 60 см – это необходимо для устойчивости скамьи для пресса. Она монтируется на основании площадки. Конструкция

должна напоминать прямоугольник.

Далее соединяются две трубы по Т-образной схеме. В центре монтируется перекладина для ног. После изготовления, конструкцию в форме «Т» необходимо перевернуть и приложить к прямоугольнику. Они соединяются куском трубы большего сечения, допускается использовать уголок.

Далее на доску набивается мягкое покрытие. В трубе делаются отверстия под болты, желательно 5 штук на одну сторону и 2 на основание. В конце осуществляется закрутка доски. Металлический каркас можно покрасить в чёрный цвет. Сборка каркаса делается при помощи сварки.

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

• Деревянная толстая доска в ширину 30 см и длиной 90 см.
• Квадратные металлические трубы несколько метров, чтобы не произошло большое количество отходов, следует сделать чертёж.
• Поролон для ножных зажимов и доски.
• Кожаный материал, которым нужно заделать доску и держатели ног.
• Чёрная краска.

Изначально сооружается каркас из квадратных труб. На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т», но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы

. На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски, а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Если в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.

Потребуются следующие материалы: толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто. Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи.

Скамья для жима своими руками

Такой тренажёр является довольно востребованным, ведь на нём можно выполнять занятие со штангой и качать пресс. Сделать силовой тренажёр своими руками нетрудно, если разумно подойти к этому делу.

Такой тренажёр имеет много функций. Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа. В последнем случае очень удобно, ведь для жима не понадобится страхующий партнёр, потому что на тренажёре имеется ограничительная цепь.

Длина между опорами составляет 110 см. Тренажёр может быть оснащён стопорами, пружинистой скобой, фиксатором, шарнирными опорами, регулируемой спинкой и сиденьем. Используя такой универсальный тренажёр, можно прокачать большую часть группы мышц. Конечно, такая конструкция стоит немалых денег и купить её не каждый сможет.

Покупка или собственноручное изготовление

Не у всех есть возможность заниматься тренировками в зале, такую проблему решает приобретение тренажёра для пресса и силового жима лёжа. Но существуют плюсы и минусы того, и другого варианта.

Плюсы покупочного варианта: не придётся тратить время на собственноручное изготовление.

Минусы купленного тренажёра:

• низкое качество товара;
• высокая цена.

Самодельный вариант

Плюсы:

• Качество, дизайн и функциональность соблюдаются самим владельцем.
• Не придётся применять для конструкции дорогостоящий материал.
• Самодельный тренажёр в отличие от магазинного, по расходной цене на материал получится значительно дешевле.

Минусы: трата времени на сооружение тренажёра.

Как сделать скамью для жима

Изначально составляется чертёж скамьи и подготовка всего необходимого. Пошаговый процесс:

1. Для чертежа можно взять готовые схемы, в интернете их достаточное количество.
2. Для конструкции следует использовать профильную трубу 4*4 см с толстыми стенками. Трубу при помощи болгарки нужно разделить на две части по 84 см. Они необходимы для удерживания штанги и основных опор. От пола на высоте 35 см делают метки мелом.
3. Для соединения опор надо вырезать другие трубы на 53 см – они устанавливаются на основные опоры, на место меток.
4. Сварочные швы должны быть качественными, ведь нагрузка на скамью будет довольно большая.
5. Задние и передние опоры будущей скамьи закрепляются планками. Размер 98 см.
6. Соединять деталь длиной 35 см нужно сверху, а для детали 53 см выполняется закрепление сбоку. Таким образом, соединяются опоры.
7. На опоры приделываются расширители по 30 см – это нужно для безопасности.
8. Далее, загибается металлическая полоса – армирующие стержни. Они похожи на букву J. Их количество – 4 штуки. Задний борт -8 см, а передний – 3 см, далее, в конце надо сделать отверстия с сечением 10 мм – дыры предназначаются в качестве входа стержней. Только не рекомендуется делать сквозные отверстия. Находиться они должны на самой балке, которая соединяет главные опоры.
9. Далее надо сделать закрепление листа к раме длиной 94 см. Затем приваривается на петли другой лист к трубе и к первому листу. Затем с другой стороны листа приделываются пруты, они предназначены для подъёма спинки лежака.
10. На поверхность пластины монтируется толстая доска. Фиксация осуществляется на саморезы. Она должна выходить за пределы рамы на пару сантиметров.
11. На соединении двух пластин доска не должна выходить за пределы края нескольких миллиметров. Поверх набивается поролон, применяя степлер.

Не рекомендуется использовать узкую доску, иначе сделать достаточное количество жимов станет затруднительно. Оптимальная ширина 28–30 см – это необходимо для прокачки широчайших спинных мышц.

В любом случае чтобы сделать скамью для жима, необходимо

обладать базовыми навыками по работе с металлом, особенно в сварочной сфере. Если при сборке тренажёра своими руками швы сделать некачественными, то это чревато ужасными последствиями. Лучше попросить знакомого человека, который разбирается в сварочном деле.

А также важно, чтобы скамья была симметричной, без перекосов, ведь, например, неровно приваренный лист для лежака уже не будет на себя брать равномерную нагрузку, следовательно, через некоторое время, возможно, произойдёт нарушение целостности скамьи.

Тренажер для пресса сделать самому своими руками. Домашние самодельные тренажеры, чертежи

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни — это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.

Общие понятия и сведения

Можно со 100%-ной уверенностью говорить о том, что мышцы Кора получится накачать без тренажеров и какого-либо снаряжения. Это действительно так. К примеру, для этого есть турник, с помощью которого мы можем поднимать ноги в висе. Эффективное упражнение, правда, требует наличия определенной базы. Достаточно найти подходящую опору для ног, и пресс можно начинать качать на полу. Все это давно известно. Но дело в том, что тренажер для пресса, своими руками сделанный, поможет повысить эффективность тренировок и уровень комфорта. Это довольно важные факторы, которые не следует оставлять без внимания. А сейчас давайте перейдем к практической части данной статьи и разберемся с основными моментами.

Что такое «римский стул»?

Вы наверняка неоднократно слышали о таком популярном тренажере. Вообще у него достаточно много наименований: «римская доска», «римская скамья» и т. п. Но, независимо от этого, конструкция везде одинакова, а, следовательно, работают одни и те же мышцы.

Согласно легенде, подобный атлетический снаряд появился еще в Риме. Именно гладиаторы начали использовать его первыми для накачки пресса. Может быть, это правда, а может, и нет, точно сегодня никто не скажет. Но в любом случае мы попытаемся сделать подобный тренажер для пресса своими руками. Сложного в этом ничего нет. Нужен определенный инструмент и материал. Но давайте обо всем по порядку.

Упражнения для ролика для пресса: комплексная работа над…

Упражнения для ролика для пресса — отличный способ разнообразить домашние тренировки и укрепить…

Подготовительные работы

Представленная в данной статье конструкция римского стула предполагает эксплуатацию атлетом массой не более 90 килограммов. Если вы весите несколько больше, то каркас должен быть изготовлен из более толстых уголков и труб большего диаметра. Что же касается инструмента и материала, то практически все вы найдете у себя в мастерской. Если чего и не будет, то это можно попросить у друзей или соседей, на крайний случай — взять в аренду.

Что касается материала, то для изготовления «римского стула» нам понадобится 3,5 метра металлической трубы, доска или ДВП 1000х400 см, немного плотного поролона, а также крепежные элементы (гайки и болты). Инструмент необходим примерно следующий: дрель со сверлами, болгарка и сварочный аппарат. Еще один важный момент: понадобятся чертежи тренажеров. Это поможет вам максимально придерживаться размеров и соблюдать конструктивные особенности снаряда.

Сборочные работы

Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать переднюю стойку высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие – шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.

Скамья для гиперэкстензии. Тренажеры для спины и пресса

В настоящее время на рынке товаров для занятия спортом присутствует широчайший ассортимент…

Как сделать тренажер: важные детали

Если раньше вы никогда не занимались сварочными работами, то данный процесс можно либо доверить специалисту, либо попробовать сделать все самостоятельно. Но тренироваться желательно на каком-либо металлоломе. Обратите внимание на то, что доска «римского стула» состоит из нескольких частей, что обусловлено углами наклона. Прикручивать ее к основанию лучше с помощью болтов. Болт должен пройти через доску, трубу и крепежную планку. Подобное соединение получится весьма надежным, но все же периодически нужно подтягивать гайки.

Что вам еще нужно сделать, так это обтянуть валики для упора ног поролоном. Это нужно для того, чтобы на конечности ничего не давило в процессе выполнения упражнений. Собственно под доску тоже можно уложить поролон и перетянуть его каким-либо подходящим материалом. В целом же снаряд готов к применению.

Снаряд под названием гимнастический ролик появился достаточно давно. По конструкции он очень прост, но, несмотря на это, весьма эффективен. Конечно, во время работы с гимнастическим роликом работает не только пресс, но и некоторые другие мышцы. Тем не менее, многие атлеты используют его в качестве инструмента для проработки мышц Кора, и с этим заданием он действительно отлично справляется. Сегодня есть различные конструкции гимнастических роликов. В частности, изменяется количество колес, что обеспечивает высокую устойчивость. Что касается изготовления, то самостоятельно подобный элементарный тренажер можно сделать очень быстро. Давайте посмотрим, как же именно.

Сборка гимнастического ролика

Итак, ключевым элементом в нашем случае является одно или несколько колес. Их диаметр не должен быть менее 10-20 см. Кроме того, важно подобрать такой вариант, который позволил бы удобно размещать кисти, чтобы те не касались пола во время выполнения упражнений. Как вариант — снять колесо с детской коляски или велосипеда. Это будет вполне нормальное решение. Кстати, желательно брать сразу два одинаковых колеса, что позволит более эффективно удерживать равновесие во время работ.

Также понадобится труба. Её длина должна быть порядка 30 см, а диаметр — примерно 3-3,5 см. Что касается материала, то особой разницы нет, можно отдать предпочтение как металлу, так и пластику. В любом случае подобные тренажеры для мышц пресса получаются достаточно прочными и надежными. Труба в нашем случае играет роль оси и должна подходить под отверстия колес.

Самодельный тренажер для пресса: отзывы

Сегодня можно увидеть огромное количество отзывов и рекомендаций домашних умельцев по поводу изготовления атлетических снарядов. Так вот, тренажеры для пресса занимают в этом списке не последнее место. К примеру, есть масса инструкций по тому, как изготавливаются домашние самодельные тренажеры для прокачки мышц Кора. Отзывы отмечают, что самый простой и быстрый вариант — гимнастический ролик. А самым сложным из снарядов многими признается полноценная скамья или «римский стул».

Если говорить о чем-то посредственном, то знающие люди рекомендуют приставку к шведской стенке. В целом же в отзывах спортсменов-любителей всегда звучит совет делать подобные снаряды самостоятельно, а не покупать. Тем более, если вы занимаетесь в домашних условиях.

В принципе, теперь вы знаете, как изготовить тренажер для пресса своими руками. Сложного в данном процессе нет ничего, главное — иметь желание и терпение. Если что-то идет не так, пробуйте еще раз, и у вас получится сделать достойный и эффективный тренажер.

Как правильно выполнять жим лежа

Добро пожаловать обратно в Bro Basics, серию упражнений, которые охватывают популярные и могут быть полезными, но часто выполняются неадекватно, и показывают более широкую функцию упражнений и способы их правильного выполнения .

Братаны делают много изолирующих движений, таких как упражнения, которые мы уже рассматривали в этой серии: разгибание трицепса, сгибание рук на бицепс и тяга широчайших. Когда они делают одно из основных упражнений «большой четверки», это обычно жим лежа.

Жим лежа популярен как среди бодибилдеров, так и среди серьезных пауэрлифтеров, потому что это упражнение дает как функциональные, так и эстетические результаты. Кроме того, он обеспечивает готовую (если не исчерпывающую) меру чьей-либо общей силы. Чувакам нравится спрашивать друг друга: «Сколько ты жимешь?»

Если вы хотите жать больший вес, вы должны знать больше об этом упражнении, чем о том, как ставить больше блинов на штангу; Вы должны научиться эффективно жать. Мы расскажем об этом ниже, а также о многих других основах этого главного братана.

Какие мышцы работают при жиме лежа?

Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу (грудь), передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) и трицепсы.

Тот факт, что он работает с этими последними мышцами, позволяет ему помогать вам разрабатывать большие пушки. Как мы обсуждали в нашей статье о разгибании трицепса, мышцы трицепса составляют большую часть обхвата вашей руки. Если вы хотите большие руки, вам нужно их проработать. Вы работаете над мышцами трицепса в жиме лежа во время локаутной части подъема.

Помимо груди, плеч и трицепсов, жим лежа также задействует предплечья и широчайшие. Это отличное универсальное упражнение для верхней части тела.

Зачем делать жим лежа?

Вы получите большую отдачу за свои деньги. Как упоминалось выше, жим лежа задействует несколько крупных мышц верхней части тела, особенно груди. Таким образом, вы получаете большую отдачу за один подъем. Если вы хотите увеличить силу и размер верхней части тела, жим лежа поможет вам в этом.

Помогает придать мужественный v-образный торс. Это, несомненно, основная причина жима лежа у мужчин. Среди физических черт, которые делают мужчин сексуально привлекательными, V-образный торс — большая грудь, плечи и мышцы спины, которые сужаются к более узкой талии — возможно, занимает первое место. Чтобы увеличить размер верхней части v, вам нужно проработать плечи, грудь и спину. Жим лежа делает это.

Это весело. Жим лежа — это веселое упражнение. Вы поднимаете большой вес на лицо, лежа на скамейке. Если вы не выполните подъем правильно и безопасно, вы можете серьезно пораниться или даже умереть. Этот элемент риска придает жиму лежа немного мужественного азарта.

Как выполнять жим лежа

Настройка оборудования 

J-образные чашки установлены таким образом, что, когда вы берете штангу, ваши локти слегка согнуты.

Если вы используете скамью со встроенными стойками — конфигурация, которую вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов — установка оборудования для жима лежа не составит труда. Просто вставьте штангу в стойки, и все готово.

Если вы тренируетесь дома в тренажерном зале в гараже, вы, вероятно, будете использовать силовую раму в качестве стоек, поэтому вам нужно будет подумать об оптимальной высоте для размещения J-Cups, чтобы вы могли правильно получить в исходном положении для жима лежа и снимите штангу со стойки.

Вы хотите установить j-cups на силовую раму так, чтобы ваши руки были слегка согнуты, когда вы берете штангу.

Если ваши J-образные чашки слишком высоки, ваши руки будут прямыми, когда вы возьметесь за перекладину. Чтобы достать штангу из J-образных чашек, вам придется пожать плечами вперед или оторвать ягодицы от скамьи. Это, в свою очередь, выведет вас из правильного положения для эффективного жима лежа.

Если J-образные чашки расположены слишком низко, ваши руки будут сильно согнуты, когда вы будете браться за перекладину. Чтобы снять штангу с J-Cups, вам потребуется выполнить половину повторения жима лежа, и, скорее всего, вы потеряете позицию для эффективного жима лежа.

Итак, установите J-образные чашки так, чтобы ваши руки были в положении Златовласки, когда вы берете перекладину: не слишком прямые и не слишком согнутые.

Лягте на скамью, глаза на один дюйм перед перекладиной

Лягте на скамью и скользите вверх или вниз так, чтобы ваши глаза находились примерно в одном дюйме перед перекладиной, когда вы смотрите вверх на перекладину. потолок. Это положение предотвратит удары штанги по J-образным чашкам, когда вы нажимаете на нее.

Ноги на полу

Поставьте ступни на пол так, чтобы колено находилось под углом примерно 90 градусов. Ничего страшного, если угол вашего колена немного острый. Это положение ног обеспечит вам устойчивость, необходимую для безопасного жима лежа, и позволит вам использовать свои ноги для удара по полу, когда вы поднимаете штангу.

Некоторым людям нравится ставить ноги назад, чтобы они были ближе к бедрам и образовывали очень острый угол с коленом. Чтобы достичь этой остроты, люди часто просто касаются пола пальцами ног. Они делают это, потому что это помогает прогнуть нижнюю часть спины. Хотя, как мы немного обсудим, вы хотите, чтобы ваша спина немного прогибалась во время подъема, такое расположение ног создает слишком большой прогиб, заставляя ягодицы отрываться от скамьи и заставляя вас выполнять жим лежа. Мало того, что это было бы незаконно на соревнованиях, вы еще и обманываете себя, не прорабатывая все мышцы, участвующие в этом упражнении.

Если ваши ноги слишком короткие, чтобы поставить их на пол, вы можете положить под ступни тарелки.

Возьмитесь за гриф

Возьмитесь за гриф так, чтобы ваши руки находились примерно на ширине ладони от излома в накатке в середине штанги. Простой способ проверить правильность положения рук — убедиться, что ваши мизинцы находятся близко к первой отметке хвата на штанге.

Когда вы берете перекладину, слегка поверните руки так, чтобы перекладина легла на вашу ладонь.

Сожмите перекладину руками и обхватите перекладину большими пальцами.

Не используйте захват без большого пальца! Не зря его называют «суицидальным захватом». Если штанга соскользнет у вас в руке, большой палец не помешает ей выскользнуть прямо из рук и удариться о лицо или грудь.

Большие пальцы вокруг штанги все время, когда вы выполняете жим лежа.

Установите арку спины

Когда большинство людей делают жим лежа, они ложатся на скамью всей спиной. Это неправильно.

Вы хотите немного прогнуть спину, чтобы между нижней частью спины и скамейкой оставалось пространство, а верхняя часть спины и ягодицы оставались в контакте со скамьей.

Задняя дуга делает несколько вещей.

Во-первых, уменьшает амплитуду движения при жиме лежа. Когда вы не выгибаете спину и, следовательно, жим лежа, когда ваша спина ровная, а грудь ниже, вам нужно выжимать штангу дальше вверх. Когда вы прогибаете нижнюю часть спины, ваша грудь поднимается, сокращая путь грифа.

Во-вторых, прогиб в нижней части спины позволяет вашим плечам генерировать больше силы при жиме лежа.

Установка дуги спины нелогична для новичков, поэтому может потребоваться немного практики, чтобы сделать это правильно.

Взявшись руками за перекладину, представьте, что вы пытаетесь зажать винил или кожу скамьи между лопатками. Это заставит вас втянуть лопатки, в результате чего ваша грудь надуется.

Вы хотите, чтобы ваши лопатки были сведены вместе на протяжении всего подъема. Это становится труднее делать, когда вес становится больше или вы делаете больше повторений. Но очень важно обеспечить эффективный жим лежа.

Чтобы немного увеличить арку, используйте привод ног. Чуть позже мы еще поговорим о приводе ног, но во время подготовки подумайте о том, чтобы оттолкнуться ногами от скамьи. Это укрепит вашу арку. На самом деле вы не хотите двигаться назад на скамейке; просто используйте это как физический сигнал для правильного положения.

Переместите штангу в исходное положение

Взявшись руками за штангу и установив прогиб спины, вы готовы снять штангу с J-образных чашек и переместить ее в исходное положение для жима лежа.

Выпрямите локти. Это выведет штангу из J-чашек. С прямыми и заблокированными локтями переместите штангу вперед, пока она не окажется прямо над плечевым суставом. Это исходное положение для жима лежа или положение локаута (как оно выглядит, показано выше).

Убедитесь, что в этот момент вы выполняете движение ногами, отталкиваясь ногами от скамьи. Вы захотите сохранить этот привод ног на протяжении всего подъема.

Опустите штангу на грудь

Выполните пробу Вальсальвы.

Держа запястья прямыми, опустите штангу к груди.

Когда большинство чуваков жимают лежа, они опускают штангу прямо вниз так, чтобы штанга касалась верхней части их груди. Это настроит вас на столкновение с плечом, а также неэффективно.

Вместо этого опустите штангу и коснитесь ее где-нибудь возле груди. То, где он касается груди, зависит от антропометрии вашего тела и ширины хвата. Опускание штанги к груди приведет к диагональной траектории штанги. Это также приведет к тому, что ваши локти будут немного впереди грифа, когда он касается вашей груди.

Вы хотите, чтобы штанга мягко коснулась вашей груди. Не позволяйте ему отскакивать от вашей груди. Представьте, что у вас на груди кусок стекла, и вы хотите постучать по нему штангой, но не разбить.

Мне нравится делать паузу примерно на одну секунду со штангой на груди, вместо того, чтобы просто коснуться ее и вернуться обратно.

Продолжайте движение ногами и продолжайте выполнять маневр Вальсальвы.

Толкать штангу вверх и возвращать в исходное положение

Толкать штангу вверх и вернуться в исходное положение со штангой над плечевым суставом. Опять же, это приведет к слегка диагональному пути полосы. Для многих начинающих жимов лежа эта траектория грифа нелогична; они хотят подтолкнуть штангу прямо вверх.

Несколько подсказок, которые я использую, чтобы помочь мне удерживать путь такта вверх и назад, — это «глаза» и «локти».

«Глаза» напоминает мне, что нужно подтолкнуть планку к глазам.

«Локти» напоминает мне, что нужно держать локти согнутыми. Если локти согнуты, это поможет удерживать диагональный путь грифа вверх. У меня есть тенденция разводить локти, когда я толкаю штангу вверх — особенно когда вещи становятся тяжелыми — и это приводит к тому, что траектория штанги идет вверх, а не назад.

Сделайте глубокий вдох; Выполнить Вальсальву; Повторите

После выполнения повторения сделайте большой свежий вдох, выполните упражнение Вальсальвы и повторите указанное число повторений.

Безопасность в жиме лежа

Жим лежа может вас убить. Это единственное упражнение, при котором штанга находится прямо над вашим горлом и жизненно важными органами в верхней части тела, и нет возможности выпрыгнуть, если вы потерпите неудачу.

Поскольку жим лежа потенциально может вас убить, вы должны принять дополнительные меры предосторожности, чтобы обеспечить свою безопасность во время подъема. Одной из таких мер предосторожности является использование корректировщика.

Но есть правильный и неправильный способ заметить кого-то в жиме лежа. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как определить кого-то в жиме лежа, чтобы узнать больше.

Если у вас нет человека, который мог бы заметить вас в жиме лежа, следуйте этим четырем правилам безопасности, чтобы вы могли выполнять жим лежа в одиночку и жить, чтобы рассказать историю о своем легендарном рекорде.

Теги: Bro Basics

ПредыдущаяСледующая

Скамья своими руками, стиль North Woods

Обновлено: 13 апреля 2023 г.

Недорогой, простой в сборке классический

Следующий проект›

Семейный мастер на все руки

Соберите эту недорогую деревянную скамью, которую можно сделать своими руками, всего из нескольких сосновых досок. С классическими деталями в виде листьев клевера он идеально подходит для сада или домика.

Эксперты DIY журнала The Family Handyman Magazine

Время

Полный день

Сложность

Новичок

Стоимость

Менее 20 долларов США

Детали дизайна

Оригинал этой скамьи, сделанной неизвестным плотником для хижины в лесах северного Висконсина, был сам по себе прост: сосновые доски, сколоченные вместе. И у него была интересная и оригинальная деталь дизайна: лист клевера, явно сделанный с тремя перекрывающимися просверленными отверстиями. Это такая маленькая скамейка, которая идеально подходит для заднего двора, поэтому мы пошли в магазин и сделали ее современную версию. Чуть длиннее и чуть сильнее оригинала, но та же деталь народного творчества. А так как он сделан из сосны, цена не может быть ниже. Вот как это сделать.

Эту скамейку достаточно просто построить с помощью нескольких ручных инструментов, но чтобы ускорить процесс, мы решили воспользоваться преимуществами электроинструментов в нашей мастерской. Мы использовали торцовочную пилу, чтобы отрезать подрамники по длине и срезать углы в 10 градусов на концах центрального подрамника, и циркулярную пилу для всех остальных разрезов. Если у вас нет торцовочной пилы, вы можете использовать циркулярную пилу или лобзик для всех разрезов.

Чтобы сделать отверстия для фигур клевера, вам понадобится 1-дюймовый стержень. кольцевая пила, установленная в сетевую дрель или мощную беспроводную дрель.

Для изготовления этой скамейки мы использовали сучковатую сосну № 2. Вам понадобится один 6-футовый. 1×12 и один 10 футов. 1×4. Выбирайте доски прямые и плоские, с прочными, не рыхлыми сучками. Мы собрали скамью с потайной 2-дюймовой. саморезы, а затем заполнил отверстия шпатлевкой по дереву. Если скамья собирается на открытом воздухе, обязательно используйте коррозионностойкие шурупы.

Рисунок A: Покомпонентное изображение

Эта скамейка своими руками имеет размер 38 дюймов. длинный и 16 1/2 дюйма. высокий. Увеличенную версию этого чертежа см. в разделе «Дополнительная информация» ниже.

Вырежьте детали

Фото 1: Вырежьте заготовки ножек

Настройте пилу на резку скоса под углом 10 градусов. Отметьте 1 × 12 и совместите пилу с отметкой. Затем используйте большой угольник, чтобы направить разрез.

Фото 2. Высверлите форму клевера

Разметьте сетку линиями, отстоящими друг от друга на 1/2 дюйма. Центры отверстий находятся на четырех пересечениях. Просверлите все четыре отверстия посередине доски. Затем переверните доску и просверлите отверстия с другой стороны.

Фото 3: Отрежьте углы ножек

Отметьте букву «V» в центре и два внешних угла на ножках. Затем вырежьте по линиям циркулярной пилой. Аккуратная резка будет легче, если вы прижмете ножку к верстаку.

Руководствуясь списком вырезов в разделе «Дополнительная информация» (ниже), отрежьте две ножки и верхнюю часть от 1×12 (фото 1). Ножки требуют 10-градусного скоса сверху и снизу. Следите за тем, чтобы оба скоса находились под углом в одном направлении. Затем отрежьте носилки и фартуки по длине. Носилки имеют угол 10 градусов на каждом конце.

Затем отметьте ножки и фартуки для сверления и резки, ориентируясь на размеры на рисунках B и C. Нарисуйте сетку, как показано на фото 2, чтобы найти отверстия. Используйте гвоздь или пробойник, чтобы сделать начальные отверстия для кольцевой пилы в правильных точках пересечения.

Просверлить 1-дюйм. отверстия посередине досок (Фото 2). Убедитесь, что направляющее сверло на кольцевой пиле проходит через доску, чтобы вы могли использовать отверстие для направления кольцевой пилы с противоположной стороны. Затем переверните доски, чтобы завершить отверстия.

Остальные надрезы на ножках и фартуках сделать циркулярной пилой (Фото 3). В завершение отшлифуйте детали. Мы обернули наждачную бумагу с зернистостью 80 вокруг 1-дюймового. дюбель, чтобы отшлифовать внутреннюю часть отверстий. Отшлифуйте следы от пилы и слегка закруглите все острые края наждачной бумагой. Если вы планируете красить скамейку, можно сэкономить время, покрасив детали перед сборкой.

Рис. B: Деталь ножек

Сделайте скос под углом 10 градусов вверху и внизу ножек, затем отметьте ножки, как показано на рисунке.

Сборка скамейки

Фото 4: Прикрутите фартук к ножкам

Вверните шурупы в ножки в подрамник. Затем прикрепите внешние фартуки с помощью декоративных винтов.

Фото 5: Установите винты сиденья

Вот простой способ установить винты, которыми сиденье крепится к раме скамьи. Отцентрируйте раму на сиденье и обведите фартуки.

Предварительно просверлите отверстия

Просверлите направляющие отверстия в седле, чтобы отметить места для винтов. Вверните винты через сиденье в фартуки.

Начните с отметки расположения носилок на ногах. Расположите ножки так, чтобы скосы были ориентированы правильно, и ввинтите их в подрамник. Далее прикрутите два фартука к ножкам (Фото 4).

Осталось только прикрутить верх к фартукам. Точно разместить винты будет проще, если вы сначала разметите места расположения фартука на нижней стороне столешницы и просверлите направляющие отверстия для винтов (Фото 5). Поставьте скамью вертикально и выровняйте верхнюю часть, заглянув под нее и совместив отметки на фартуке. Затем прикрепите верхнюю часть шестью декоративными винтами.

Мы покрасили эту скамейку старомодной молочной краской. Вы можете найти молочную краску в Интернете и в некоторых магазинах красок. Если скамья собирается на открытом воздухе, нанесите немного наружного клея на нижние концы ножек. Это предотвратит впитывание влаги и гниение конечного зерна.

Рис. C: Деталь подрамника

Отрежьте 10-градусные углы на каждом конце подрамника 1×4.