Как сделать тренажер для пресса своими руками: чертежи, процесс изготовления обычной и усовершенствованной скамьи.

Скамья для пресса – как правильно выбрать, рейтинг лучших моделей, как сделать своими руками и использовать?

Фитнес стал неотъемлемой частью жизни многих современных людей. Для некоторых видов тренировок требуется специальное оборудование, которое используют как в тренажерных залах, так и домашних условиях. Одним из них является скамья для пресса, имеющая несколько разновидностей и нюансы использования.

Преимущества скамьи для пресса

В тренажерном зале обязательно имеется скамейка для пресса. С помощью этого простого снаряда можно эффективно укрепить мышцы спины и добиться желаемых кубиков пресса на животе. Выполнять упражнения на эти группы мышц можно и на полу, однако, попробовав скамью для пресса, спортсмены сразу же отмечают ее преимущества:

1. Удобство, благодаря специальным упорам для ног и мягкой поверхности для спины.
2. Увеличенная амплитуда движений, с помощью которой возрастает скорость прогресса.
3. Изменение рабочего угла при необходимости подходит опытным спортсменам для проработки определенной группы мышц.
4. Равномерное распределение давления на суставы помогает избежать травм и натирания мозолей.
5. Разные модификации, которые можно подобрать для большого фитнесс-зала и малогабаритной квартиры.
6. Простота и надежность конструкции, срок службы которой измеряется десятилетиями.

Скамья для пресса – виды

В крупных спортивных комплексах можно встретить не одну складную скамью для пресса, а сразу несколько разных модификаций. Это обусловлено тем, что на каждом тренажере можно выполнять разный набор упражнений на определенные группы мышц. Самые популярные и востребованные разновидности скамьи для пресса:

• изогнутая;
• стандартная прямая;
• с регулируемым наклоном спинки;
• складная;
• римская разновидность.

Скамья для пресса с изгибом

Занятия спортом призваны укреплять здоровье человека и формировать красивое тело. Однако при некоторых особенностях тренироваться стоит с осторожностью, например, если имеются проблемы с позвоночником или поясницей.

Для таких людей была создана наклонная скамья для пресса с анатомическим изгибом:

1. Конструкция помогает снять напряжение с поясницы без ущерба для проработки всех мышц брюшного пресса.
2. К тому же, тренажер скамья для пресса создает дополнительное усилие при выполнении сгибательных упражнений. Нагрузка на мышцы увеличивается, от чего быстрее становится заметен рельеф.

Прямая скамья для пресса

Самой недорогой и популярной является прямая наклонная доска для пресса. Она состоит из одной рабочей поверхности и валиков для фиксации ног. Угол наклона спинки можно регулировать специальными рычагами. Чем он больше, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому тренажер подходит как для совсем новичков, так и профессиональных спортсменов, которым важен постоянный прогресс в тренировках. Дополнительными преимуществами модели являются:

1. Возможность выполнять упражнения не только на мышечный корсет области живота, но и спины, и даже ягодиц.
2. Простота использования, ведь подходя к снаряду становится интуитивно понятно, как его нужно использовать.
3. Надежность конструкции и приемлемая стоимость, поэтому прямая скамья для пресса присутствует в любом тренажерном зале.

Римская скамья для пресса

Еще одной модификацией является римская скамья для пресса и гиперэкстензии. Она представляет собой статическую конструкцию и состоит из укороченной рабочей поверхности и одной пары мягких валиков для фиксации ног. На таком тренажере можно выполнять эффективные упражнения для укрепления брюшного пресса и спины, ягодиц и ног. Снаряд фитнес тренеры рекомендуют девушкам, ведь с его помощью можно построить изящное спортивное тело.

Универсальная скамья для пресса

Для разнообразных тренировок с постоянным прогрессом нагрузок подойдет универсальная скамья для пресса и спины. Она сочетает в себе несколько тренажеров для проработки большого количества групп мышц. Может использоваться для прокачки пресса, выполнения гиперэкстензии или жима штанги лежа. Такая скамья для пресса регулируемая часто используется в домашних условиях благодаря своей универсальности применения и возможности компактного хранения. При ненадобности скамью можно легко сложить и поставить к стене, убрать в шкаф.

Как выбрать скамью для пресса?

Прежде чем в доме или спортивном зале окажется профессиональная скамья для пресса, владельцу нужно учесть несколько факторов перед покупкой:

1. Степень физической подготовки и особенности здоровья спортсмена, использующего тренажер. Для начинающих подойдет горизонтальная модель, а более продвинутым можно выбирать снаряд с регулировкой наклона спинки.
2. Материалы. Каркас лучше выбирать стальной, ведь дешевые силуминовые сплавы славятся малым сроком службы. Внешняя ткань должна выдерживать большие нагрузки, при этом не растрескиваясь. Лучше других с этой задачей справляется высококачественная синтетическая кожа.
3. Валики для ног. Элементы должны надежно фиксировать конечности спортсмена при выполнении упражнения, при этом не нарушая кровоток чрезмерным сжатием.
4. Максимальная нагрузка. Многие модели выдерживают вес не более 100 кг.
5. Наличие регулировок и возможность складывания.
6. Компанию производителя и цену. Известные бренды производят качественное спортивное оборудование, на которое дают длительную гарантию, однако и цены на их изделия выше, чем у малоизвестных конкурентов.

Скамья для пресса – рейтинг

В любом фитнес-клубе имеется скамья для пресса, поэтому лучшие модели, проверенные временем и многократными тренировками, давно вошли в список обязательного оборудования для таких заведений:

1. Leco It Home – универсальная разновидность для разных групп мышц. Производится в России и имеет низкую стоимость около $18.
2. Active 2113 – римская скамья для пресса стоимостью порядка $29.
3. House Fit DH-80151 – модель с изогнутой рабочей поверхностью, подходящей для людей с заболеваниями поясницы. Стоимость – $56.
4. Sport Elit SB1238-01 – универсальная модель с отрицательным углом наклона, цена которой варьируется в пределах $84.
5. Adidas ADBE-10230 – универсальный тренажер от известного бренда с удобным механизмом сложения. Цена –$151.

Скамья для пресса своими руками

При необходимости, скамья для пресса и жима может быть изготовлена самостоятельно с использованием:

• деревянной доски 30х100х3 см;
• круглых или квадратных металлических труб диаметром 5 см;
• поролона и искусственной кожи для обивки.

Ход работ:

1. Доска предварительно просушивается и обрабатывается антисептиком.
2. Трубы свариваются в две Т-образные конструкции, которые затем соединяются между собой с помощью сварки в единый каркас. При необходимости можно отдельно изготовить и приварить Т-образный упор для ног.
3. Все металлические поверхности окрашиваются
4. Деревянная доска обтягивается поролоном и кожзамом и прикручивается к раме саморезами в заранее просверленные отверстия.

Как качать пресс на скамье?

Чтобы правильно качать пресс на наклонной скамье, важно запомнить лишь несколько правил:

1. На рабочей поверхности должно быть комфортно, а ноги нужно прочно зафиксировать специальными валиками. Руки скрестить на груди.
2. Важно плавно подниматься на выдохе, аккуратно скручивая спину позвонок за позвонком.
3. Шея должна двигаться как продолжение спины, излишнее выпячивание или повороты могут привести к проблемам.
4. Таз не должен двигаться и отрываться от рабочей поверхности.
5. На выдохе стоит медленно ложиться на рабочую поверхность, плавно распрямляя спину.

 

Тренажеры для пресса: выбор, виды, преимущества, противопоказания.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Виды тренажеров для пресса
Преимущества
Занятия на тренажерах
Противопоказания
Выбор

Одной из самых сложных зон, которую достаточно непросто подкачать, является живот, а также бока и талия. Для работы над этими участками профессиональные спортсмены используют тренажеры, которые позволяют в сжатые сроки скорректировать фигуру: тонкая талия, кубики на животе, красивая осанка.

Основные виды тренажеров для пресса

Все существующие тренажеры для пресса можно разделить на несколько групп по конструктивным особенностям и специфике тренировок, рассмотрим каждую из них.

Скамьи

Самый популярный вид тренажера – скамья, которая позволяет выполнять большой комплекс упражнений. Она может быть горизонтальной, наклонной, римской и с выгнутой спинкой, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки. Тренажер универсальный, обладает рядом сильных преимуществ:

• эффективная проработка косых и прямой мышц живота, ягодиц, талии, спины;
• небольшой размер, что позволяет хранить и использовать скамью в маленькой квартире;
• большие возможности для самостоятельных тренировок;
• доступная стоимость.

Другие виды тренажеров

Люди, занимающиеся спортом дома или в зале, также используют следующие виды тренажеров:

• домашние брусья или шведская стенка, с помощью которых можно выполнять упражнения, приняв вертикальное или горизонтальное положение. Тренажеры компактные, позволяют качать не только пресс, но и мышцы спины, рук, ног;

• гребной тренажер. Во время работы на такой конструкции задействованы все группы мышц, имитация гребли помогает укрепить спину и пресс, сделать более широкими плечи, а талию – узкой;

• торсо-трек. Подходит для пользователей с минимальной физической подготовкой. Во время занятий необходимо, используя ручки-опоры и став на колени, подтягиваться. Работают все группы мышц пресса, а также рук, спины, эффективно прорабатываются бока и бедра;

• Ab Roller. Классический тренажер для качественной проработки пресса, имеет поддержку для головы, отличается средней стоимостью.

Это самая дорогостоящая группа, но вышеперечисленные тренажеры станут лучшим решением, как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят поддерживать свое тело в тонусе. Существует множество разновидностей спортивного инвентаря, каждый из них имеет сильные и слабые стороны. При выборе учитывайте особенности своего тела, интенсивность тренировок.

Важно! Выбирая тренажер, не забывайте об эллиптических устройствах, беговых дорожках, классическом турнике и велотренажере, которые позволяют во время тренировки задействовать разные группы мышц.

Тренажеры для простых, но регулярных тренировок

Если вы только начинаете занятия, но пока не хотите покупать профессиональную скамью или торсо-трек, то остановите свой выбор на простых тренажерах:

• хула-хуп. Очень женский тренажер, имеющий усиленную конструкцию. Используется для работы над тонкой талией, укрепляет боковые мышцы пресса;

• ролик. Эффективность занятий с роликом сравнима с эффективностью «планки». Тренажер является колесом, по бокам которого расположены ручки. Во время выполнения упражнений с роликом работают мышцы спины, ног, рук, плечевой пояс, пресс и бока;

• фитбол. Объемный мяч широко применяется для создания красивого пресса, подходит для людей любого возраста и пола.

Простейшие тренажеры имеют невысокую стоимость, занимают минимальное количество места, помогают сделать животик плоским, но для достижения поставленных задач придется работать дольше, чем в случае со скамьей или шведской стенкой.

Преимущества домашнего тренажера

1. Возможность заниматься спортом в любое время суток.
2. Купив тренажер один раз, вам больше не нужно посещать спортзал, оплачивать абонемент. Экономия особенно ощутима в случае, если на новом тренажере будет заниматься не один человек, а несколько членов семьи.
3. Широкий ассортимент, позволяющий подобрать тренажер, как под особенности тела, так и под размер квартиры.
4. Домашние занятия дают возможность сосредоточиться на тренировке, являясь хорошим решением для стеснительных людей.
5. Отсутствие спешки, необходимости ехать в фитнес-клуб. Сэкономленные силы вы вложите в тренировку!

Как часто заниматься на тренажере?

Купив тренажер, не стоит проводить на нем по 24 часа в сутки, ведь если вы начнете заниматься ежедневно, то тело будет перетренированным. В домашних условиях стоит придерживать схемы, одобренной многими фитнес-тренерами, – «2х1», при которой упражнения выполняют 2 раза в неделю в самом конце общей тренировки. Например, вы можете качать пресс во вторник и субботу, давая мышцам возможность восстановиться.

Обратите внимание на то, что рост мышечной массы или похудение могут замедлить следующие факторы:

• неправильно выбранная программа или интенсивность тренировки;
• отказ от правильного питания;
• употребление большого количества пищи, содержащей простые углеводы;
• недостаток белка в рационе;
• слишком частые тренировки, в результате которых организм начнет вырабатывать гормон кортизол, адреналин, что чревато не только замедлением процесса коррекции фигуры, но и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к упражнениям

1. Нарушения опорно-двигательного аппарата.
2. Недавно перенесенные полостные операции, такие как кесарево сечение, аппендэктомия и другие.
3. Опущение внутренних органов, опухолевые новообразования.
4. Беременность.

На что обратить внимание при выборе такого тренажера?

Выбирая тренажер для проработки пресса, вы должны оценить размеры своей квартиры, объем тренировок и бюджет. Универсальный и недорогой вариант – это скамья, если вы желаете проработать все группы мышц, то присмотритесь к гребному или эллиптическому тренажеру, для начинающих спортсменов хорошим решением станет ролик или хула-хуп. Приобретая спортивный инвентарь, проверьте его:

• элементы конструкции должны быть выполнены из стали;
• уточните максимальный вес пользователя;
• обязательно изучите сертификаты качества;
• материал, используемый для обивки, не должен скользить, издавать неприятный запах.

Если вы желаете купить фирменный тренажер для пресса, то найдете свою идеальную модель в каталоге нашего интернет-магазина. Мы предлагаем лучший спортивный инвентарь для новичков и профессионалов!

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Как получить шесть кубиков пресса – 8 советов по созданию шести кубиков пресса от тренеров

Есть много потрясающих целей в фитнесе, к которым вы можете стремиться. Вы можете подготовиться к полумарафону, нарастить мышечную массу, наконец-то достичь неуловимых подтягиваний или подтягиваний или накачать пресс с шестью кубиками. Если последнее привлекло ваше внимание, я получил секреты тренера по достижению шести кубиков.

Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, влияющие на то, видите ли вы на самом деле свой пресс, находятся под вашим контролем. «Если вы хотите, чтобы ваш пресс был более рельефным в целом, вам определенно нужно сочетать то, как вы едите и пьете, с физическими упражнениями», — говорит Кара Лиотта, CPT и соучредитель KKSWEAT. «К сожалению, одни только основные упражнения, скорее всего, не помогут».

Познакомьтесь с экспертами: Кара Лиотта, CPT, фитнес-тренер из Бруклина и соучредитель KKSWEAT, студии обучения с цифровыми и личными занятиями. Джейми Костелло, CPT, является сертифицированным личным тренером в Центре долголетия Притикина по нескольким специальностям. Рэйчел Никс, CPT, тренер студии Lululemon, основатель и генеральный директор Birth Queen.

Например, на состав тела (или соотношение жировых отложений и сухой мышечной массы) влияют не только диета и физические упражнения, но и генетика. «Большинству женщин нужно достичь диапазона от 15 до 19 лет.процента телесного жира (BF)», — говорит Джейми Костелло, CPT. думать только о кубиках пресса, которые для большинства людей недостижимы», — говорит Лиотта. (Читайте: для многих женщин это непросто и даже нереально). Вот что советуют тренеры по фитнесу, чтобы накачать пресс с шестью кубиками и снизить процентное содержание жира в организме, чтобы они подпрыгнули.0005

1. Включите кардио.

Аэробные упражнения — отличный способ сжечь жир. Чем больше кардио вы делаете, тем больше жира на животе вы теряете, согласно обзору 16 клинических испытаний, в которых изучалась связь между ними. А поскольку не существует такой вещи, как точечная тренировка группы мышц, вы также можете похудеть в целом.


«Кардиотренировки — отличный инструмент для избавления от стресса и лишних килограммов. Они помогают наращивать и определять силу», — говорит Рэйчел Никс, CPT. Она рекомендует отодвинуть седло назад и держать бедра неподвижно во время вращения, а также использовать гребной тренажер и лыжный тренажер для проработки пресса.

Когда вы регулярно выполняете кардиотренировки в рамках фитнес-программы, которая также направлена ​​на наращивание мышц кора и мышц, вы начнете замечать изменение состава тела, повышение тонуса и четкости с головы до ног, включая мышцы пресса. Просто спросите Кортни Кардашьян!

2. Добавьте в список тренировок HIIT.

Что такое ВИИТ? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, и это может быть просто самый быстрый путь, когда дело доходит до того, как накачать пресс. Это потому, что техника фитнеса сочетает в себе кардио и силовые тренировки в одной быстрой и эффективной тренировке, т. е. она действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

«Прелесть занятий HIIT в том, что они дают вам преимущество в потере жира, а также в наборе мышечной массы», — говорит Стив Уриа, сертифицированный тренер. «Я бы сказал, если вы начнете делать ВИИТ три-четыре раза в неделю, вы увидите заметную разницу в своем теле».

Получите наше приложение All/Out Studio бесплатно на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.


3. Постоянно тренируйте мышцы пресса.

«Каждая тренировка должна включать в себя тренировку кора», — говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, стоящая за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира. Просто знайте, что одних упражнений недостаточно, чтобы определить ваши мышцы, потому что основные тренировки не обязательно уменьшат жир на животе, согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 24 женщины, которые выполняли упражнения на пресс пять раз в неделю в течение шести недель; вам также необходимо соблюдать здоровую диету.

Несмотря на то, что целенаправленные упражнения в этой области увеличивают вашу мышечную выносливость, исследование PubMed показало, что шесть недель таких тренировок сами по себе не накачивают пресс как стиральная доска. На самом деле, простое сосредоточение внимания на основных упражнениях практически не повлияет на уменьшение жира в брюшной полости, но увеличит силу мышц кора. Вы, наверное, слышали это раньше, но упаковка из шести штук действительно делается на кухне.

Тем не менее, единственный способ нарастить мышечную массу и добиться такой рельефности — это упражнения. При проработке мышц пресса важно не просто сосредотачиваться на прямых мышцах живота (то есть на шести кубиках). Вы хотите тренировать все свое ядро, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, которые лепят со всех сторон (как в этой тренировке пресса от Кайзера).

4. Ешьте больше белка.

Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы слышали, что белок является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела за счет уменьшения жировых отложений?


Даже не требуется большого количества дополнительного белка, чтобы добиться больших результатов. Согласно одному исследованию, добавление всего лишь на 15 процентов белка в ваш рацион может помочь. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, которые стоит начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Протеиновое печенье с миндалем и семенами подсолнуха, кто-нибудь?


5. Добивайтесь своих ежедневных целей по воде.

Поддержание водного баланса полезно не только для вашей кожи и организма в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжечь больше калорий и сжечь больше жира.

Согласно исследованию, употребление примерно 17 унций воды может повысить скорость метаболизма на 30 процентов в течение от 10 до 40 минут, поскольку это увеличивает расход энергии. То же исследование показало, что вы сжигаете 23 калории на каждые 17 унций выпитой воды, просто для вашего сведения.

Martin Rusch

6. Сократите потребление сахара и обработанных пищевых продуктов.

Вы помните ту детскую историю о кузнечике, которому хватило только на то, чтобы прокормиться, и муравье, который запасал все, что только мог, чтобы сохранить на будущее? Да, ну, твое тело, по сути, муравей из этой басни. Он хранит любое избыточное топливо из пищи, которое не сгорает сразу, в виде жира, который позже расщепляется для получения энергии.

Этот процесс происходит очень быстро с продуктами с высоким содержанием сахара и/или калорий, такими как сладости, упакованные товары и даже напитки, такие как газированные напитки и вино. Таким образом, употребление их в умеренных количествах является ключом, если вы заинтересованы в выяснении того, как сбросить жир и одновременно набрать мышечную массу, чтобы создать большую четкость в вашей области с шестью кубиками.

Кроме того, на жир на животе, в частности, могут влиять такие гормоны, как кортизол, также известный как гормон стресса. На самом деле, согласно исследованию, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин с избыточным весом, не связанным с медицинской точки зрения.

7. Выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных.

Вот еще немного пищи для размышлений: рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут резко повысить уровень сахара в крови, заставляя вас чувствовать голод и тянуться к еде, чтобы сбалансировать себя.

Более того, согласно исследованию, люди, которые ели больше очищенных зерен по сравнению с цельными, также имели более высокий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал. , изысканные опции.

Вместо этого отдайте предпочтение сложным углеводам, которые имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что они не будут повышать уровень сахара в крови, и они заставят вас дольше чувствовать себя сытым, потому что они также являются хорошим источником клетчатки. Кроме того, это самое простое питательное вещество для вашего тела, которое расщепляется, когда ему нужна энергия.

8. Насыпьте волокно.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для общего состояния здоровья. Но если вы особенно заинтересованы в том, чтобы накачать пресс и пресс, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе.


Участники исследования, которые сделали это, отметили уменьшение брюшного жира на 3,7% за пять лет без каких-либо других изменений.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Теперь, когда вы знаете, что рекомендуют эксперты, вам, вероятно, интересно когда вы обнаружите свой пресс с шестью кубиками. «Временные рамки будут зависеть от генетики и гормонов вашего тела», — говорит Лиотта. «Вы, безусловно, можете уменьшить потребление рафинированного сахара, чтобы ускорить процесс, чтобы сочетать диету и упражнения, а не просто полагаться на скручивания».

Хотя невозможно предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть результаты, если вы регулярно выполняете упражнения для мышц тазового дна, которые являются личным фаворитом Никса, попробуйте добавить еще 5-10 минут основной работы в день. , «и правда через неделю ты точно чувствует большую разницу.» «Если у вас есть волшебная неделя отдыха, увлажнения, сбалансированной диеты, без стресса, кардио и силовых тренировок, это может быть неделя. И все люди разные», — говорит Никс. К концу месяца вы будете ей благодарны! пять лучших упражнений для сильного пресса от тренеров

1. Планка

Как сделать:

1. Начните с упора на предплечья, поставив колени на землю.
2. Переплетите руки, расположив локти под плечами, и сведите пальцы ног, чтобы оторвать голени от пола. Сохраняйте небольшой наклон под копчиком, чтобы удлинить нижнюю часть черного и создать чистую линию на теле.
3. Удерживайте положение, задействуя ягодицы и квадрицепсы, а также не выгибая верхнюю часть спины.
4. Вернитесь на колени, чтобы отдохнуть.

2. Боковая планка

1. Лягте на бок, предплечья прижаты к полу, нижний локоть выровнен прямо под плечом, а обе ноги вытянуты в длинную линию.
2. Поднимитесь на одну сторону, оторвите бедра от пола и балансируйте на одном предплечье, а противоположное бедро находится в воздухе. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
3. Ножки можно поставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга для большей сложности.
   
4. Удерживайте положение, задействуя ягодицы и квадрицепсы.
5. Встаньте на колени, чтобы отдохнуть.

3. Опускание ног

Как:

1. Лягте на спину, нейтрализуйте таз и задействуйте тазовое дно и кор.
2. Поднимите ноги прямо над бедрами.
3. Медленно опустите ноги на вдохе
4. Вновь поднимите ноги на выдохе.
5. Опустите ноги на землю, чтобы отдохнуть.

4. Альпинисты

Как:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз согнут, ребра подтянуты к бедрам.
2. Подтяните правое колено к груди, затем быстрое чередующееся движение левого.
3. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу.
4. Повторите рисунок, начиная с левого колена.
5. Встаньте на колени, чтобы отдохнуть.

5. Толкание пяткой

Как выполнять:

1. Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол, копчик прижат к земле, колени согнуты.
2. Удерживая нижнюю часть спины на полу, коснитесь правой рукой правой пятки, сжимая правый бок.
3. Сделайте то же самое слева.
4. Отдохни и повтори.

Саманта Лефейв

Внештатный писатель

Саманта Лефэйв — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия. Она регулярно берет интервью у профессиональных спортсменов, элитных тренеров и ведущих экспертов в области питания; ее работа появилась в Runner’s World , Велоспорт , Снаружи , Мужское здоровье и Женское здоровье , Космополитен , Гламур и многое другое.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Кэролайн Шеннон-Карасик

Кэролайн Шеннон-Карасик — писатель и защитник психического здоровья из Питтсбурга, штат Пенсильвания. Помимо «Женского здоровья», ее работа появилась в нескольких печатных и онлайн-изданиях, включая The Cut, Tonic, Narratively, Good Housekeeping, Redbook и DAME. В настоящее время она пишет сборник эссе.

3-этапное руководство по созданию шести кубиков пресса

Как быстро накачать пресс: 3-этапное руководство по созданию шести кубиков пресса

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет
Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Насколько легко и быстро вы сможете накачать пресс, во многом зависит от генетики. FreshSplash/Getty Images
• Чтобы получить пресс, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме, питаясь здоровой пищей и выполняя кардио.
• Чтобы получить шесть кубиков пресса, вам нужно накачать пресс с помощью таких упражнений, как русские скручивания и опускание ног.
• К преимуществам сильного кора относятся улучшение осанки, уменьшение травм и уменьшение болей в спине.

Набор из шести кубиков требует усилий, но сильные мышцы живота окупятся не только внешне: они помогают поддерживать хорошую осанку, предотвращают травмы, облегчают боль в пояснице и улучшают спортивные результаты.

То, насколько легко вы сможете получить шесть кубиков пресса, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и процентного содержания жира в организме. Также важно помнить, что генетика, которая контролирует, как распределяется жир, играет роль в том, насколько легко или сложно человеку получить пресс.

1. Проверьте свой рацион  

Для того, чтобы избавиться от шести кубиков пресса, необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Чтобы сжечь жир, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. «Поговорка «пресс делается на кухне» подходит большинству людей», — говорит Джульет Рут, персональный тренер и инструктор Onyx.

Примечание: То, как тела людей распределяют жир, различается, поэтому не существует единого процентного содержания жира в организме, которое гарантировало бы пресс. Тем не менее, процентное содержание жира в организме между 14% и 24% для женщин и 6% и 13% для мужчин должно отражать некоторое определение пресса.

Хотя вам нужен дефицит калорий, важно поддерживать здоровое питание. По словам Яси Ансари, RDN, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии, вот несколько советов по здоровому питанию, пока вы работаете над набором шести кубиков:0003

• Сосредоточьтесь на постном белке , таком как свинина, баранина, курица, рыба, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. «Это будет способствовать насыщению и поможет вашему телу восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань после тренировки», — говорит Энджел Плэнеллс, RDN, представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов.
• Ешьте больше фруктов и овощей , которые богаты клетчаткой и питательными веществами.
• Носите с собой полезные закуски , чтобы избежать соблазна легкодоступной нездоровой пищи.
• Ешьте закуски , которые сочетают в себе несколько групп продуктов. Например, вместо того, чтобы просто есть яблоко, соедините его с арахисовым маслом для повышения сытости, говорит Планеллс.
• Следите за размерами порций , чтобы не переедать.
• Избегайте обезвоживания. Выпивайте около трех-четырех литров в день, говорит Ансари.

Время также полезно. Ансари рекомендует:

• Прием пищи с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира за три-четыре часа до тренировки.
• Перекусывайте чем-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, например яблочным пюре, за один-два часа до тренировки.
• Употребление белков и углеводов после тренировки: легкие закуски в течение одного часа и прием пищи в течение двух часов.
2. Кардиотренировки  

Кардиотренировки помогают снизить процентное содержание жира в организме, что является ключевым фактором для видимых шести кубиков пресса, говорит Рут.

На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди здоровых взрослых людей из Нигерии, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что 12-недельная программа аэробных упражнений и упражнений для укрепления брюшного пресса уменьшила брюшной жир.

Некоторые виды кардио лучше других подходят для наращивания пресса. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие всплески интенсивной активности, лучше, чем длительные пробежки в постоянном темпе.

Это потому, что ВИИТ поддерживает частоту сердечных сокращений, способствует сжиганию жира и ускоряет обмен веществ. Большой 2019 годОбзор показал, что люди, которые выполняли тренировки HIIT, потеряли на 28,5% больше жира, чем люди, которые выполняли упражнения средней интенсивности.

Важно: Рут рекомендует три тренировки HIIT в неделю, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления между ними.

3. Укрепите корпус  

Упражнения на корпус укрепляют и тонизируют основные мышцы живота. Кроме того, основные и другие силовые упражнения ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Это может помочь вам достичь более низкого процента жира в организме.

Кроме того, построение сильного корпуса, включающего косые мышцы живота и мышцы спины, помогает поддерживать равновесие и устойчивость, что необходимо для повседневной деятельности, говорит Рут.

Рут предлагает выполнять специальные упражнения для брюшного пресса не чаще двух раз в неделю и использовать комбинацию веса тела и движений с отягощением.

Вот несколько примеров упражнений на пресс, которые можно включить в свою программу: 

1. Постукивание пяткой

Удары пяткой нацелены на нижнюю часть пресса. Норра Минно/Инсайдер

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
2. Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

2. Нижняя часть ноги

Исходное нижнее положение ног. Норра Минно/Инсайдер Завершающее нижнее положение ноги. Норра Минно/Инсайдер

1. Начните, поставив ноги под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще зависали в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
3. Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

3. Отжимания в боковой планке Отжимания в боковой планке задействуют косые мышцы живота. Норра Минно/Инсайдер

1. Поместите один локоть прямо под свое тело и поднимитесь, приняв боковую планку.
2. Опустите бедро так, чтобы вы зависли чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

4. Русские твисты

Вы можете держать гантель во время русских скручиваний для дополнительной интенсивности. Норра Минно/Инсайдер
1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Косые скручивания

Исходное положение косых скручиваний. Норра Минно/Инсайдер Косые скручивания конечное положение. Норра Минно/Инсайдер
1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
2. Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
Выводы изнутри  

Чтобы накачать пресс с шестью кубиками, вам нужна программа упражнений, включающая как силовые упражнения, так и кардио. Кроме того, соблюдение здоровой диеты, например употребление большего количества нежирного белка, цельнозерновых продуктов и овощей, может помочь вам достичь поставленных целей.

Однако «сосредоточенность только на своей внешности может привести к нездоровому поведению», — говорит Ансари. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде, сосредоточьтесь на здоровье и на том, как тренировки помогают вам чувствовать себя лучше каждый день».

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта.

No related posts.