Делаем скамью для жима лежа своими руками: виды конструкций, чертежи? как сделать скамью для жима штанги

Скамейка для жима лежа своими руками: чертежи

• прихожая
• гостиная
• кухня
• детская
• спальня
• сад
• материалы

17 июня

Просмотров: 51131

Рейтинг: 17

Спорт – одна из самых важных составляющих жизни современного человека. С каждым днем его популярность растет не из-за моды, а из-за необходимости. Современный городской житель в 9 случаях из 10 ведет сидячий образ жизни, питается на ходу и мало времени тратит на сон. Такой ритм жизни весьма вреден, поэтому многие стараются в пределах своего места жительства обзавестись спортивным инвентарем, который чаще всего сводится к штанге, гантелям, велотренажеру и эспандеру. Но если почти все перечисленное можно использовать без дополнений, то для штанги обязательно требуется скамейка для жима лежа.

Скамейка под штангу для жима делается из металла.

Изготовить ее достаточно просто, если есть навыки работы с металлом, но если таковых навыков нет, то самое время учиться, так как продаются такие скамейки по неоправданно высокой цене.

Первым делом предстоит подготовить своими руками чертежи (рис. ниже). В примере будет рассмотрен стандартный вариант, но иногда можно встретить и удлиненные, укороченные, суженные и расширенные варианты. Все они появляются в связи со спецификой комплекции занимающегося.

Изготовление металлического скелета

Понадобятся материалы и инструменты:

1. Труба профильная.
2. Болгарка.
3. Сварочный аппарат.
4. Рулетка.
5. Полоса стальная.
6. Дрель.
7. Тиски.

Начать стоит с того, что скамейка для жима отличается от своих повседневных собратьев почти по всем критериям, кроме того, что на нее тоже иногда присаживаются. После того как своими руками чертежи окончательно подготовлены, можно начинать.

Размеры скамьи для жима лежа.

Для работы потребуется профильная труба с сечением 4*4 см, с максимальной толщиной простенков. В нескольких деталях необходимо будет воспользоваться еще и стальной полосой или толстостенной круглой трубой.

Пошаговое описание действий, чтобы упростить задачу:

1. Делаются 2 отрезка трубы по 83 см каждый. Эти отрезки будут служить для поддержки штанги, поэтому отбирать их нужно с максимальной тщательностью. На одном из отрезов от начала трубы делается мерка 34 см и отмечается простым карандашом, после чего вторая помечается аналогичным образом.
2. Делается отрез 52 см. Этот отрезок соединяет между собой 2 первых трубы на высоте 34 см (именно столько должно остаться от сварного шва до основания). Когда делается сварной шов, важно помнить, что нагрузка на него будет превосходить 100 кг, причем с серьезными колебаниями.
3. Вырезается еще 1 элемент, но уже на 34 см – это ножка с обратной стороны.
4. Следующий элемент будет иметь 97 см, его цель – объединить в общую конструкцию передние и задние опоры. Примечателен тот факт, что на заднюю опору данный отрез укладывается сверху, а к передним (перекладина из п.2) фиксируется сбоку при помощи сварного шва.
5. Под ножки делаются расширения, чтобы равномерно распределить нагрузку по поверхности пола. Под каждой передней – по 22 см, под задней 30 см. Все стыки снова тщательно свариваются.
6. При помощи тисков из стальной полосы (ширина 4 см) выгибаются 2 одинаковых опоры. Внешне они напоминают буквы «J», т.к. с передней стороны бортик должен быть достаточно невысоким, а с задней, наоборот, возвышаться на 7-8 см.

В самом конце изготовления скелета нужно сделать несколько отверстий в конструкции, каждое из которых имеет диаметр 1 см. Все отверстия служат исключительно для входа стержней, но не для выхода их с обратной стороны. Точное их расположение – по 16 см от центра балки, соединяющей передние ножки.

Вернуться к оглавлению

Изготовление лежака

Понадобится:

Схема лежака под штангу для жима.

1. Сталь листовая 2 мм.
2. Болгарка.
3. Рулетка.
4. Петли дверные.
5. Прут армирующий без ребер.
6. Сварочный аппарат.
7. Доска обрезная.
8. Поролон.
9. Нож.
10. Прорезиненная ткань.

Тут придется совместить работу с металлом и деревом.

В самом начале вырезается 2 стальных листа – 35*16 и 35*94. 1-й фиксируется сварным швом сразу же на свое место в ногах, выступая всего на 1 см за пределы трубы.

Для фиксации 2-го потребуется стальная петля дверного типа, но изготовленная кустарным способом. Магазинные аналоги подойдут только в том случае, если изготавливались они для бронированных дверей. Петля приваривается одной плоскостью к трубе, а второй к стальной пластине.

Схема лежака под штангу.

С обратной стороны делается отступ 10 см, и подобным образом крепятся 2 безреберных прута арматуры длиной по 30 см – этот ход позволит приподнимать спинку для выполнения дополнительного ряда упражнений.

Теперь можно уложить сверху отшлифованную обрезную доску или ДСП, которая будет в каждую сторону выдаваться на 0,5 см (единственное исключение – место стыка 2-х пластин, там, наоборот, нужно срезать по 1 см). Все стыки дерева и металла фиксируются при помощи саморезов, причем таким образом, чтобы не пробить дерево.

Сверху укладывается поролон и закрывается прорезиненной тканью максимально доступной плотности.

Вернуться к оглавлению

Подведение итогов

Собрав качественную скамейку, можно не бояться неожиданностей во время жимов, т.к. данная система способна выдержать не 1 тонну суммарного веса.

Существует еще целый ряд материалов и форм, из которых можно сделать спортивный инвентарь, но именно этот вариант считается самым простым в изготовлении и может конкурировать с круглой трубой в долговечности.

Скамья для жима своими руками دیدئو dideo

1583

28

скамья для жима лежа своими руками скамья для жима, спорт, своими руками, жим, универсальная, скамья, лавка для жима, жим лежа, штанга, как, тренажер, скамейка, качалка, жим лёжа, тренажёр, руками, сделать, как сделать, отжимание, скамья для жима лежа, сила, своими, тренажерный, лежа, самоделки, стойка для штанги, тренажерный зал своими руками, скамья скотта, инвентарь, скамья для жима купить, зал, бодибилдинг, дома, тренажер для ног, скамья для жима своими руками, мышцы, гантели, разборная, лавка, скамья для жима штанги, силовая скамья, скамья под штангу, складная, самодельный тренажёр, домашний спортзал, тренажер для дома, бицепс, стойки для штанги, скамья для жима лёжа, жим гантелей, самодельный, сборка, тренировка, bench (product category), как сделать штангу, самодельный тренажер, как устроена, тренажерный зал, оборудование, штанга своими руками, тренажер для пресса, тренажор, скамья для, универсальная скамья, в домашних условиях, размеры скамьи для жима, жим штанги, скамейка для жима пресса, для жима штанги, скамья +для жима лежа, скамейка для жима штанги, тренажер для пресса своими руками видео, тренажер для пресса в домашних условиях, тренажер для пресса и спины, тренажер для пресса и спины своими руками, как сделать тренажер для пресса своими руками, жимовая скамья, тренажёр для качалки, стойки со страховкой, домашний тренажер, тренажер длля широчаиших мышыц спины(ккрыльев), тренажер из мусора, как сделать тренажер в домашних условиях, качалка своими руками, шикарный тренажер, тренажер свойми руками, домашние тренажеры, магазин спорт инвентаря, тренажер для пресса своими руками, спортивный инвентарь, спортивные товары, спортлим, sportlim, атлетическая скамья, лавка скотта, multi-functional simulator, как сделать тренажер своими руками, how to make a simulator, пресс, условиях, качки, дешевый тренажер, домашний спорт зал, прокачка ног, качать персс, увеличить грудь, как увеличить грудь, мультитренажер, в, для, handmade, заполярье, силовая рама, power rack, скамья для бицепса, многфункциональный тренажер, север, грудные мышцы, жим лёжа от груди, стойка для штнги, gym, скамья купить, трицепс, подъем на скамье скотта, универсальный тренажер, силовая скамья для жима, доска для жима, регулируемая скамья для жима, скамьядля жима сидя, железо штанга, своими руками тренажор своими руками тренажор, лежак для жима, скамья для штанги, рельефная грудь, рельеф грудных мышц, как исправить грудь, как накачать грудь, кавальер, накачать грудь, качаемся дома, спорт в домашних условиях, новости, качаемся в дома, клипы, новинки, лавка для жима лежа своими руками легко и просто, юмор, как накачать мышцы, крутое авто, домашний тренажор, качаемся, новое, приколы, тёлки, розыгрыши крутое видео новинки, упражнения для низа грудных мышц, низ грудных мышц отжимания, станок, лёжа, качок, скамью, стойки, для жима, скамья + для жима, схема скамьи, размеры скамьи для жима лёжа, прокачай свое тело, размеры стойки для штанги, как сделать стойку, размеры стойки, размеры скамьи, разборные, обзор, низ грудных мышц, программа на жим лежа, нижняя грудь, нижняя грудь накачать, низ грудных мышц дома, низ грудных мышц упражнения, жим на скамье, жим гантелей на скамье, как правильно жать, техника жима, ошибки в жиме, ошибки жима лежа, жим гантелей на наклонной скамье, тренажер как сделать своими руками!, diy, спортзал, самому, тренажер скамья для жима, сбор скамьи под штангу, тренажер скамья, bw-3210 аен, скамья под штангу видео, сбор скамьи под штангу видео, скамья складная, улучши себя, сборка скамьи starter, se-2810, парта скотта, сбор скамьи под штангу смотреть, дагспорт, evertop 307-b2, александр михалкин, body mania, михалкин александр, #своимируками #скамьядляспорта #длятренировок #каксделатьтренажер, скамья универсальная, скамья наклонная, бодимания, соревнования, new foldbale bench, как собрать, домашний фитнес, фитнес, упражнения, турник брусья, скамья трансформер, оборудование для фитнеса своими руками, многофункциональная скамья, их функции, фитнес качалка, силовые тренажеры, presses weightlifting powerlifting bodybuilding, quads bench, виды тренажеров, body sport, своимируками1, kim tools, опции к тренажёрам, аксессуары и опции, fitness gym, tgym, силовые тренажеры для дома, многофункциональный силовой тренажер, лавка для жима лежа, лежак под штангу своими руками, сделай сам, upgrade yourself, do it yourself, bench press for chest, лежак под штангу, лежак, как сделать гимнастическую скамью своими руками, силовые тренажеры своими руками, сделать гимнастическую скамью, стойка для штанги своими руками, стойка для штанги из дерева, разводка гантелями, скамейка для жима, тренажеры своими руками, самодельный гироскоп, сделать своими руками, тренажер своими руками, как поднимать штангу, как накачать бицепс, эспандер своими руками, тренажер для тела, квадрат, квадратная труба, труба, профиль, самодельная, накачать, прокачка, блины для гантелей, тренажёр своими руками, универсальный тренажёр, как сделать тренажёр своими руками, многофу

Published by: Welder DIY

Published at: 3 years ago

Category: مردم و وبلاگ

скамья для жима спорт своими руками жим универсальная скамья лавка для жима жим лежа штанга как тренажер скамейка качалка жим лёжа тренажёр руками сделать как сделать отжимание скам dideo دیدئو для тренажер скамья жима своими руками пресса как штанги сделать

Как выполнять жим лежа на основе вашей анатомии (исправьте форму!)

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела. И на первый взгляд правильная форма жима лежа кажется довольно простой в исполнении. Однако в действительности картина иная. Для многих из нас жим лежа представляет собой движение, которое:

• Часто вызывает дискомфорт в плечах, локтях и запястьях ИЛИ
• У нас есть проблемы с ощущением, что это активирует нашу грудь

И большинство этих проблем связано с нашей индивидуальной анатомией. Видите ли, то, как устроены наши кости, плюс то, как наши мышцы выровнены, влияет на то, как мы должны выполнять это движение с точки зрения таких вещей, как:

• Ширина хвата
• Колено угловое
• И так далее

Например, менее опытный, более высокий человек с более длинными руками и относительно плоской грудью будет иметь установку для жима лежа, которая будет выглядеть совершенно иначе, чем более опытный, более низкий человек с более короткими руками и более крупной хорошо развитой грудью. Если бы один пытался копировать другого просто потому, что другому человеку это казалось «хорошим»? Скорее всего, со временем они начнут болеть. И не стимулировать их грудь так хорошо, как они могли бы, если бы они изменили форму жима лежа, основываясь на своей индивидуальной анатомии.

Итак, в этой статье мы покажем вам, как правильно (и правильно!) делать жим штанги лежа в 3 простых шага.

Ищете пошаговую программу, учитывающую вашу уникальную анатомию во время выполнения всех упражнений, чтобы изменить свое телосложение самым безопасным и эффективным способом? Тогда вы попали в нужное место:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди Аналитический Тест Здесь!

Теперь, прежде чем углубляться в каждый из шагов… Сначала я хочу подготовить статью, подчеркнув, что жим лежа не является абсолютно необходимым для вас. Для некоторых людей это отличное, эффективное движение для роста грудной клетки и общей мускулатуры верхней части тела. В то время как для других это просто не лучшее упражнение для их структуры. Это особенно важно, поскольку штанга вынуждает вас занимать фиксированное положение рук.

Итак, если ваша главная цель – нарастить мышечную массу? Просто поймите, что вы можете добиться этого так же эффективно с помощью других упражнений, таких как:

• Машинные прессы
• Гантели И
• Ровные отжимания

…При правильном выполнении. Жим лежа — это не все упражнения для груди. Вам не нужно заставлять себя делать это, если вы обнаружите, что это просто не подходит для вашего тела.

Но давайте подождем одну минуту, прежде чем вы действительно примете это решение. То, что вы хотите сделать, это выполнить следующие 3 шага. Скорее всего, большая часть дискомфорта и проблем, с которыми вы сталкиваетесь при жиме лежа, скорее всего, связана с вашей установкой. Что затем негативно влияет на вашу технику жима лежа.

Шаг 1: Найдите правильный угол локтя

Первое, что вам нужно сделать, это определить угол локтя, который лучше всего активирует грудную клетку, сводя к минимуму любой дискомфорт в плече или локте при нажатии. Соответственно, способ, которым вы должны настроить технику жима лежа, заключается в том, чтобы выровнять угол локтя с тем местом, где проходит большая часть грудных волокон. Обратите внимание, что это будет варьироваться для каждого человека. Для большинства людей угол в локте от 45 до 70 градусов лучше всего соответствует и активирует волокна грудной клетки, когда они нажимают, будучи максимально безопасными для плеч.

Если вы слишком сильно разводите локти и превышаете этот диапазон, например, до 90 градусов, это, как было показано,:

• Увеличивает риск удара плеча И
• Сместите больше напряжения с груди на передние дельты

То же самое относится и к температуре ниже 45 градусов. Слишком сильное сведение локтей (опять же) сместит больше напряжения с груди на передние дельты, поскольку теперь они будут лучше выровнены для работы.

Итак, я бы посоветовал просто поэкспериментировать с этим диапазоном, чтобы понять, что лучше. Вы можете просто имитировать жим рукой лежа. Сосредоточьтесь на сокращении грудной клетки, используя разные углы локтя, чтобы увидеть, что лучше всего активирует большинство волокон грудной клетки. Вы также можете поэкспериментировать и поиграть с положением локтя.

Вы можете обнаружить, что более низкий угол локтя смещает больше волокон верхней части грудной клетки, тогда как более широкий угол локтя смещает больше волокон средней и нижней части грудной клетки. Ключ в том, чтобы найти золотую середину, которая дает наилучшие ощущения с точки зрения общей активации грудной клетки и комфорта суставов.

Не можете найти золотую середину, как бы вы ни старались? Не волнуйся. Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и мы уверены, что сможем помочь вам освоить правильную технику жима лежа. Если вам нужна дополнительная информация:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Шаг 2. Отрегулируйте ширину захвата в зависимости от угла сгиба локтя

После того, как вы примерно определили, какой угол локтя лучше всего подходит для вас и вашего тела, пришло время установить ширину хвата. Это фактор, который позволит вам на самом деле использовать этот угол локтя во время жима. Вы делаете это, следя за тем, чтобы в нижней точке жима ваши предплечья были вертикальными, а локти располагались прямо под запястьями — как при виде спереди, так и при виде сбоку.

Если вы используете слишком узкий хват, ваши предплечья будут наклонены внутрь. Это смещает больше акцента на трицепсы, а не на грудь. И со временем может создать небольшую нагрузку на запястья, локти и плечи.

С другой стороны, если вы используете слишком широкий хват, ваши предплечья будут наклонены наружу. Это снова может создать большую нагрузку на ваши суставы, ограничивая диапазон движений вашей груди, когда вы нажимаете.

Имейте в виду, что если на шаге 1 вы выбрали угол согнутых локтей, который составляет около 45 градусов, вам придется использовать более узкий хват, чтобы правильно выровнять предплечья. В то время как, если вы выбрали шаг 1 с более широким углом локтя, вам нужно будет использовать немного более широкий хват.

Поэкспериментируйте с разной шириной хвата. Взгляните на свои предплечья в нижнем положении и запишите себя спереди и сбоку, чтобы дважды проверить, выровнены ли они. Как только вы это сделаете, вы заметите, что на грудь приходится значительно больше напряжения, чем на другие группы мышц (например, плечи или трицепсы).

Шаг 3. Отрегулируйте арку в жиме лежа

  Наконец, во время жима старайтесь поддерживать хотя бы некоторую степень арки в верхней части спины. Это контрастирует с тем, чтобы держать его полностью прижатым к скамье. Это помогает активировать больше грудных мышц, особенно средние и нижние волокна, помещая их в более правильное положение для выполнения работы, а также сохраняя ваши плечи в более безопасном положении.

Что касается того, какую часть арки следует использовать при жиме лежа? Это будет зависеть от:

• ваших индивидуальных волокон грудной клетки
• Строение грудины И
• Общий размер груди

Как правило, у большинства людей наилучшая активация достигается где-то между сводом стопы, который не полностью прилегает к скамье, но и не такой преувеличенный, как, например, у пауэрлифтера. Итак, снова с этим шагом, поиграйте с ним. В конце концов, вы сможете найти оптимальное положение, в котором вы почувствуете наибольшую активность грудной клетки с минимальным дискомфортом.

Вот и все. Пройдите этот пошаговый процесс, поэкспериментируйте с ним и найдите, какая форма жима лежа лучше всего подходит для вас и вашего тела. Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы почувствуете значительное улучшение показателей в жиме лежа. Если вы хотите максимально эффективно нарастить мышечную массу и свести к минимуму риск получения травмы, вам нужно не только выбирать правильные упражнения, но и следить за тем, чтобы вы правильно их устанавливали и выполняли, исходя из ваших индивидуальных особенностей. состав.

Чтобы получить пошаговую программу, которая сделает это за вас, показывая вам, как именно тренироваться и как питаться неделю за неделей, чтобы вы могли преобразовывать свое конкретное тело настолько быстро, насколько это возможно с научной точки зрения, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест по анализу здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Почему жим лежа не увеличивает грудь

Посмотрите это видео на YouTube

Жим лежа Семинар 7: Расстояние между руками практически не думали о правильном задействовании мышц или использовании всего тела для выполнения подъема.

Легче просто делать то, что удобно и привычно для положения тела, включая хват. Но внесение некоторых простых корректировок в эту область может помочь вам поднимать сгибающие штангу грузы в рекордно короткие сроки.

ЖИМ ЛЕЖА СЕМИНАР 1: CAT Сила
ЖИМ ЛЕЖА СЕМИНАР 2: Вооружившись для силы
ЖИМ ЛЕЖА СЕМИНАР 3: Остановить растяжку
ЖИМ ЛЕЖА СЕМИНАР 4: Больше подходов – меньше повторений : Сжатие штанги

Чем шире хват, тем меньшее расстояние вам придется толкать штангу, чтобы выполнить жим лежа. Вот почему многие соревнующиеся атлеты выбирают широкий хват для жима лежа. Но в последнее время некоторые лифтеры, в том числе лучший жим лежа всех времен, мой клиент Джереми Хорнстра, добились большего успеха с более узким хватом. Лифтеры, придерживающиеся узкого хвата, говорят, что так они чувствуют себя лучше на плечах и лучше отталкивают грудь.

Вся основа жима лежа широким хватом в качестве дополнительного подъема заключается в построении толчка груди. Возможно, неудивительно, что исследования показывают, что узкий хват вызывает аналогичную активацию грудной клетки, но большую активацию трицепса, чем более широкий хват. Несмотря на то, что для толкания штанги в жиме лежа широким хватом требуется меньшее расстояние, при узком хвате активируется больше мышц. Это, безусловно, следует учитывать при выборе ширины хвата, потому что вы отталкиваете вес от груди, а не от майки для жима лежа.

Большинство исследователей и лифтеров считают, что жим лежа узким хватом помогает снизить потенциальный риск разрывов грудных мышц и травм плеч. ЭМГ-исследования показали, что ширина хвата не оказывает существенного влияния на работу грудных мышц, но усиливает активность трицепсов.

То же исследование показало, что жим лёжа хватом шире ширины плеч увеличивает вероятность разрыва грудных мышц и травм плеча. Крутящий момент плеча в 1,5 раза больше при широком хвате, чем при узком.

Итак, если вы заинтересованы в максимальном задействовании мышц и более безопасных подъемах, попробуйте расположить руки ближе к ширине плеч.