Сплит это что такое: Сплит — понятие термина, значение, что это такое

что это такое, варианты программ тренировок

В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале.

Сплит тренинг применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи.

Что такое сплит-тренировка 

Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» — раскалывать, разделять на части. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день.

Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку по дням. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.

Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности перетренированности. И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.

Как построить сплит-тренировку

Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.

Выявите свои слабые стороны

В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног.

Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.

Работайте от большего к меньшему

Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги.

Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.

Больше отдыхайте

Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.

Держите интенсивность на высоком уровне

Независимо от цели, всегда держите максимальный уровень интенсивности. Цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, ведь после их восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

Если вы тренируетесь для увеличения силы, придерживайтесь правила не более 6-8 повторений за подход. Если вы работаете для достижения совершенной формы, увеличьте количество повторений до 12. И в любом случае — сохраняйте высокую интенсивность.

При составлении программы сплит-тренировки учитывайте два ключевых фактора: свой личный стаж тренинга и количество свободного времени. Новичкам следует начинать с более простой схемы: разделять тело на «верх» и «низ». Спустя пару месяцев сплит можно усложнить. Спешка здесь ни к чему: чтобы масса росла, дней отдыха в неделю должно быть больше, чем тренировок.

Сплит-тренировка для женщин – не лучшее решение. Особенности женской физиологии таковы, что наилучший результат прекрасным дамам дадут простые варианты тренировок для девушек.

Варианты сплит програм тренировок

Сплит-тренировки могут отличаться по структуре. Выделяют методы «толкания-тяги», «верхний-нижний» или разделение по группам мышц. В первом случае вы разделяете свою недельную программу на упражнения, которые требуют, чтобы вы «тянули» и на упражнения, в которых вы «толкаете». Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его не менее 8 недель. 

Рассмотрим несколько вариантов программ. Для начинающих спортсменов подойдет простой сплит на 2 дня с разделением на верх и низ.

Верхний/нижний сплит для новичков

Для подготовелнных атлетов для набора массы предлагается следующий 4х дневный сплит. Данная программа является только базой для построения сплит-тренировок. Каждый атлет должен адаптировать программу под особенности своего тела, временные ресурсы и опыт.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

И вариант максимальной загрузки со сплит программой на рельеф на 6 дней.

Программа сплит-тренировок для получения рельефа

Даже если вы уверены в своих силах, хорошенько оцените свои возможности и только попробуйте эти тренировки на рельеф. Обещаем, это настоящий Армагеддон для ваших мышц!

Заключение

Многодневный сплит оставляет для отдыха мало времени. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления мышц. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода.

Совет прост: делая упор на слабую мышцу, сокращайте нагрузку на другие группы мышц. И помните: многодневная сплит-тренировка – это не высшая математика бодибилдинга, которая по силам только профессионалу. Вы точно сможете быстро прогрессировать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Weider |  Multi Vita+ ?

• Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
• Категория:
  Витаминно-минеральный комплекс
  Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.

Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Содержание:

• Значение сплит тренировок
• Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок
• Разновидность программ
  • Двухдневный план
  • Трехдневный план
  • Четырехдневный план
  • Шестидневный план
  • Двойной
  • Тройной

Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.

Значение «сплит тренировка»

Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.

Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день.

Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.

К преимуществам следует отнести:

• качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
• возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
• не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.

У данной системы практически нет недостатков.

К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.

Разновидность программ

Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план

Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план

Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план

Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план

Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной

Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной

Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

Split Определение и значение — Merriam-Webster

Последние примеры в Интернете

Кристалл разбивает любых входящих фотонов на пару одинаковых фотонов. — Джессика Кулон, Popular Mechanics , 6 апреля 2023 г. Родители Брук разделилась с вскоре после ее рождения. — Оливия Эванс, Women’s Health , 5 апреля 2023 г. ДиКаприо отделился от от Морроне в августе 2022 года, а Хадид разорвала свои пятилетние отношения с Зейном Маликом в октябре 2021 года. — Софи Додд, Peoplemag , 5 апреля 2023 г. Но Хортон-Такер разделил штрафных бросков, открыв трещину для Леброна Джеймса. — Хьюстон Митчелл, 9 лет.0005 Los Angeles Times , 5 апреля 2023 г. Пара рассталась с в 2006 году, а Лаше женился на своей нынешней жене — актере, модели и соведущей нескольких шоу с Ником, Ванессе Лаше — в 2011 году. — Хаадиза Огвуде, The Enquirer , 5 апреля 2023 г. Bulls and Hawks разделили на четыре игры, так что тай-брейк сведется к рекорду конференции, в котором Bulls в настоящее время имеют преимущество в половине игры. — Джулия По, 9 лет.0005 Чикаго Трибьюн , 5 апреля 2023 г. Штат также разделил на в промежуточных выборах 2022 года: сенатор-демократ Кэтрин Кортес Масто выиграла переизбрание с преимуществом в 1 очко, а республиканец Джо Ломбардо победил губернатора-демократа Стива Сисолака почти на 2 очка. — Бриджит Боуман, NBC News , 5 апреля 2023 г. В частном порядке индустрия, похоже, разделилась на 90 005 – 90 006 по поводу того, следует ли пока приветствовать Кука на такой важной должности. — Марк Сазерленд, 9 лет.0005 Разновидность , 3 апреля 2023 г.

Всего просмотров , разделенных на . — Энтони Сальванто, CBS News , 16 апреля 2023 г. В то время наш мальчик Джек был генеральным директором не только Block, но и Twitter; его внимание было разделить . — Элизабет Лопатто, The Verge , 23 марта 2023 г. Но поколения расщеплены на . — Сахил Капур, NBC News , 23 марта 2023 г. Однако республиканцы и демократы резко разделились на 90 005 90 006 по поводу того, отпугнули ли усилия администрации Байдена по борьбе с экстремизмом, разнообразием и равенством в вооруженных силах новобранцев. — Дэн Ламот, 9 лет.0005 Anchorage Daily News , 23 марта 2023 г. Финал их серии против «Чикаго Кабс» был перенесен на 1 сентября из-за сплитов и даблхедеров, а игра в четверг в Филадельфии была заранее отложена из-за дождя в прогнозе на домашний дебют «Филлис». — Бобби Найтингейл, The Enquirer , 6 апреля 2023 г. Примечания к дизайну, такие как колеса Hinomoto с поворотом на 360 градусов и 9Система хранения 0005 split обеспечивает умный и функциональный метод путешествий, а предложения для багажа в нескольких различных цветовых решениях делают коллекцию интересным выбором для вашего более традиционного вида багажа. — Джон Томпсон, , menshealth.com , 5 апреля 2023 г. Игра была перенесена в рамках сплита даблхедер 1 сентября в Great American Ball Park. — Меган Монтемурро, 9 лет.0005 Чикаго Трибьюн , 5 апреля 2023 г. Шерифы Алабамы и ассоциация окружных комиссий бьют тревогу в связи с падением числа заявлений на получение разрешений на оружие Начальник полиции Алабамы: не вооружайте учителей Две политические партии по-прежнему расколоты по поводу прав на оружие и контроля над ним, и эти разногласия проявляются в Алабаме. —Джон Шарп | , и , 2 апреля 2023 г.

Однако какая-то неловкость все же окружает бесцеремонный -й раскол сторон -го; затянувшиеся вопросы о том, почему его заоблачные ожидания никогда полностью не оправдались. — Джек Харрис, Los Angeles Times , 14 апреля 2023 г. Мидж также имеет дело со многими обычными мишегами, связанными с ее родителями (Тони Шалхуб, Марин Хинкль) и родственниками мужа (Кевин Поллак, Кэролайн Аарон), в то время как ее бывший муж Джоэл (Майкл Зеген) борется со своими собственными проблемами после их разделить . — Брайан Лоури, CNN , 13 апреля 2023 г. Это, конечно, всего лишь среднее значение, и многие пары, такие как Гольденберг, имеют более равное , разделенное на . — Меган Леонхардт, Fortune , 13 апреля 2023 г. В отсутствие Файнштейна комитет функционально равномерно разделен на 90 005 и 90 006; если комитет заходит в тупик с выдвижением кандидатуры, то об этом нельзя сообщить в зал. — Грейс Сегерс, 9 лет. 0005 Новая Республика , 13 апреля 2023 г. После того, как появились новости о разрыве группы Swift и Alwyn , Swifties начали теоретизировать, что Queen of Easter Eggs, возможно, намекнула на разрыв во время своего тура Eras. — Стервятник , 10 апреля 2023 г. Воскресный эпизод соответствовал разделению на , так как первый эфир на HBO привлек 609 000 зрителей — чуть более 24 процентов из 2,5 миллионов на всех платформах за ночь. — Рик Портер, 9 лет.0005 The Hollywood Reporter , 10 апреля 2023 г. Тем не менее, сплит был положительным для Аризоны, которая за предыдущие три сезона сыграла 10-38 против Лос-Анджелеса. — Ник Пьекоро, Республика Аризона, , 6 апреля 2023 г. На первом стыке петля разделяется на . — Маре Чинар, Республика Аризона, , 7 апреля 2023 г. Узнать больше

Эти примеры программно скомпилированы из различных онлайн-источников, чтобы проиллюстрировать текущее использование слова «разделить». Любые мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв об этих примерах.

Расщепление – определение, значение и синонимы

/splɪt/

/splɪt/

Другие формы: расщепление; расколы; разделенный

Если вы и ваш парень расстались с , вы больше не вместе. Если ваши штаны разошлись , они разорвутся по шву. Если и то, и другое произойдет в один и тот же день, разделится на ! (Убирайся отсюда!)

Разделить значит развалиться или разорваться на две части. Его можно использовать как глагол «давайте разделим яблоко пополам» или как существительное «будьте осторожны, чтобы перешагнуть , расколотый в земле, оставленной землетрясением». Это подразумевает некоторое насилие. Когда пожарные взломают вашу дверь, им понадобится топор.

Определения разделения

1. глагол

   разделить на части или порции

   синонимы: разделять, разделять, разделять, разделять, отделять, разделять

2. глагол

   отделить или разрезать с помощью инструмента, такого как острый инструмент

   синонимы: расколоть, расколоть

   расколоть

   сделать путем разрезания на

3. глагол

   открыться внезапно и сильно, как будто от внутреннего давления

   синонимы: вскрываться, лопаться

4. сущ.

   акт раздирания, разрывания или расщепления чего-либо

   синонимы: аренда, рип

5. сущ.

   отверстие, сделанное насильственно, например, путем раздвигания

   синонимы: аренда, разрыв, коряга, разрыв

6. сущ.

   продольная трещина в древесине

   «он вставил клин в раскол в логе

7. прилагательное

   будучи разделенным; уничтожение единства

   «а сплит группа”

   синонимы: разрозненный, разрозненный, разрозненный

   разделенный

   разделенный на части или части

8. прилагательное

   (особенно из дерева) продольно распиленные или расколотые с волокон

   «мы купили колотые поленья для камина»

   Синонимы:

   резать

   разделенные на части или открытые или проколотые острым краем или инструментом

9. глагол

   прекратить ассоциацию или отношения; идти разными путями

   «Мой друг и я сплит вверх

   синонимы: разорвать, разойтись, часть, разойтись, разойтись

10. глагол

    идти своим путем; разойтись

    синонимы: часть, отдельный

11. сущ.

    разделение группы на противоборствующие фракции

    синонимы: раскол

12. сущ.

    вытягивание ног под прямым углом к ​​туловищу (одна впереди, другая сзади)

13. сущ.

    обещанная или заявленная доля добычи или денег

    «он потребовал свою разделились на , прежде чем они распались»

14. сущ.

    десерт из нарезанных фруктов и мороженого со взбитыми сливками, вишней и орехами

15. сущ.

    (боулинг с десятью кеглями) разделенное формирование кеглей, оставшихся стоять после первого шара

    «он выигрывал, пока не получил раскол в десятом кадре»

16. сущ.

    увеличение количества размещенных акций корпорации без изменения акционерного капитала

    «объявили два к одному разделить обыкновенных акций»

    синонимы: дробить, дробить акции

17. сущ.

    No related posts.