BRONZE GYM J-034 Скамья для пресса регулируемая
Перейти к основному содержанию
|
||||||||||||||||||||
Другие товары серии J
BRONZE GYM J-021 Рама для приседов
В наличии
79 500 р.
В корзину
BRONZE GYM J-022 Жим ногами под углом 45 градусов
Ожидается
152 700 р.
В корзину
BRONZE GYM J-023 Скамья для жима горизонтальная
Ожидается
78 100 р.
В корзину
BRONZE GYM J-025 Скамья для жима с положительным наклоном
Ожидается
88 600 р.
В корзину
BRONZE GYM J-026 Гиперэкстензия
Ожидается
36 300 р.
В корзину
BRONZE GYM J-027 Турник/Пресс/Брусья
39 200 р.
В корзину
BRONZE GYM J-028 Скамья для пресса с отрицательным наклоном
Ожидается
41 900 р.
В корзину
BRONZE GYM J-029 Голень сидя
В наличии
42 900 р.
В корзину
BRONZE GYM J-032 Пресс-скамья
Ожидается
55 800 р.
В корзину
BRONZE GYM J-033 Скамья универсальная
В наличии
29 200 р.
В корзину
BRONZE GYM J-035 Скамья для скручиваний горизонтальная
В наличии
43 900 р.
В корзину
BRONZE GYM J-036 Скамья горизонтальная
Ожидается
24 400 р.
В корзину
BRONZE GYM J-037 Скамья регулируемая
Ожидается
38 700 р.
В корзину
BRONZE GYM J-038 Скамья-стул
В наличии
24 900 р.
В корзину
BRONZE GYM J-039 Подставка для грифов
Ожидается
36 300 р.
В корзину
BRONZE GYM J-040 Скамья Скотта
Ожидается
35 400 р.
В корзину
BRONZE GYM J-024 Скамья для жима с отрицательным наклоном
В наличии
48 000 р.
В корзину
BRONZE GYM J-031 Т-образная тяга
51 900 р.
В корзину
BRONZE GYM J-030L Подставка под гантели
Ожидается
73 900 р.
В корзину
BRONZE GYM J-041 Подставка для дисков
Ожидается
34 900 р.
В корзину
BRONZE GYM J-022A Гак-машина
Ожидается
162 900 р.
В корзину
BRONZE GYM J-028 Скамья для пресса с отрицательным наклоном (Уцененный товар)
В наличии
41 900 р.
В корзину
Наклонная скамья для жима с упором для пресса. Рязань. ВелоОстров.
Характеристики товара
Наклонная скамья для жима штанги и гантелей с опцией упор для пресса предназначена для силовой работы с большими свободными весами, а также для проработки мыщц брюшного пресса.
Мощный стальной профиль 80х40мм, используемый при производстве тренажера, в сочетании с качественной сборкой и материалами позволяет выдерживать самые экстремальные нагрузки и выполнять большой спектр упражнений. Тренажер имеет 6 положений установки спинки, от горизонтального до почти прямого угла, и 2 положения сиденья.
Различные варианты наклона спинки, позволяют точно нагружать конкретные группы мышц для их эффективной проработки.
Трудно переоценить роль мышц пресса в тренировочном процессе, они незаметно участвуют в очень большом количестве упражнений, позволяя качественно и эффективно выполнять силовые подходы, с правильной техникой. Разнообразие упражнений на скамье с использованием упора для пресса позволяет хорошо прорабатывать брюшные мышцы. При этом техника выполнения этих упражнений во многом схожа с техникой выполнения упражнений на пресс на полу. Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Подтянутые мышцы брюшного пресса – основа бодрости и здоровья всего организма.
Многофункциональность снаряда обеспечивается конструкцией изготовления и возможностью установки дополнительного оборудования, которое можно приобрести отдельно:
- Парта Скотта;
- Керл для ног;
На сайте указана цена скамьи только с упором для пресса и переходным механизмом (см первое фото), если Вам необходимы дополнительные опции, уточняйте это при заказе в комментарии.
| Наименование | Скамья с упором для пресса |
| Материал | Высокопрочная сталь |
| Цвет | черный |
| Конструкция | складная |
| Допустимая нагрузка | до 350 кг |
| Возможность установки упора для пресса | Есть (в комплекте) |
| Возможность установки парты Скотта | Есть |
| Возможность установки керла для ног | Есть |
| Длина скамьи | 125 см |
| Высота | 45 см |
| Производство | Россия |
Наклонная скамья для жима в комплекте с упором для пресса в магазине спортивных товаров ВелоОстров. Тренажер позволяет выполнять очень большой спектр силовых упражнений и упражнения на проработку брюшного пресса. Используйте дополнительные опции для скамьи, и Вы получаете просто огромные возможности для проведения профессиональных силовых тренировок в домашних условиях.
против отжиманий: что лучше для силы, массы и мощности?
Жим лежа или отжимания? Что лучше всего подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы? Многие лифтеры, вероятно, согласятся с тем, что жим лежа лучше всего подходит для этих целей, однако некоторые исследования показывают, что оба движения могут эффективно использоваться для увеличения силы и мышечной массы при одинаковой относительной нагрузке.
В этой статье мы более подробно рассмотрим отжимания, жим лежа и какой из них лучше всего подходит для развития силы и мышц, а также:
- Обзор отжиманий
- Обзор жима лежа
- Проработанные мышцы
- Предложения по исследованиям
- Выбор жима лежа против отжиманий
- Что лучше всего подходит для развития груди?
- Что лучше всего подходит для прочности на сжатие?
Хотите визуальное сравнение жима лежа и отжиманий? Посмотрите наше подробное видео ниже!
https://youtu.
be/Oi-tBMra2ZcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: жим лежа против отжиманий | Использование обоих для силы, гипертрофии и мощи (https://youtu.be/Oi-tBMra2Zc)
Отжимания
Отжимания — одно из основных силовых движений верхней части тела для начинающих и опытных спортсменов. . Это движение с собственным весом увеличивает силу верхней части тела, развитие мышц и может заложить прочную основу для стабилизации плеча для выполнения жима.
Независимо от уровня физической подготовки, отжимания — это движение
1.
Принять положение планки
Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней точки планки с прямой спиной. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладонями непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть активно прижаты друг к другу.
Часто новички слишком сильно выставляют руки перед собой. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, возможно, даже немного назад к бедрам.
Совет тренера : Предположим, что вы выполняете планку с неподвижным туловищем и прямой спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.
2.
Поддержи спину
В положении планки активно сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить должную устойчивость в фазе опускания отжимания.
Установите спину, подтянув лопатки к бедрам и вытянув верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали, а нижняя часть спины не перенапрягалась в этом положении.
3.
Подтянись к полу
После того, как вы настроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как в положении гребли. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам устойчивость, когда вы приближаетесь к нижней точке отжимания.
Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Вместо этого подумайте о том, чтобы втянуть грудину между руками.
Совет тренера : Бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не происходят одновременно, это может указывать на провисание бедер и/или гиперэкстензию в нижней части спины.
4.
Дотянуться до пола
Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о том, чтобы дотянуться, а не толкать, вы можете переформулировать движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.
Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на удержании напряжения в верхней части спины.
Совет тренера : Оставайтесь напряженными в туловище и следите за тем, чтобы бедра не провисали при движении вверх при отжимании.
Обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по отжиманиям , чтобы получить более глубокое представление об отжиманиях и их преимуществах.
Жим лежа
Жим лежа — одно из самых узнаваемых упражнений во всем фитнесе. Когда обычный человек слышит, что вы тренируетесь, как правило, следующий вопрос из его уст звучит так: «Сколько вы жимаете?»
Большинство лифтеров хорошо осведомлены о жиме лежа и его преимуществах для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, однако техника жима лежа и его программирование часто понимаются неправильно. Овладение жимом лежа, как и отжиманиями, является фундаментальным аспектом увеличения силы и производительности верхней части тела для большинства лифтеров и спортсменов.
https://youtu.be/Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtu.be/Zw6qCAFsV0w)
Обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по жиму лежа , чтобы получить более глубокое представление о жиме лежа и его преимуществах.
Задействованные мышцы: жим лежа и отжимания
Оба упражнения нацелены на большинство одних и тех же групп мышц.
Однако ключевая разница видна при использовании разных положений рук. Ниже приведен список мышц, задействованных в обоих движениях, а также то, как положение рук может повлиять на то, какие мышцы задействованы.
- Пектораль (грудь)
- Трицепс
- Передняя часть плеча
- Кор и ягодицы (стабильность)
- Лопаточные стабилизаторы (задние плечи, трапеции, ромбы)
- Трицепс
- Пектораль
- Передняя часть плеча
Что говорят исследования…
Исследования, посвященные непосредственному анализу жима лежа и отжиманий, ограничены, однако существует множество исследований, в которых рассматривается индивидуальная польза каждого движения. Ниже мы выделим некоторые из ключевых показателей общей силы, мышечной массы и производительности, которые были рассмотрены в рецензируемых исследованиях.
- В исследовании, в котором сравнивались улучшения силы при жиме лежа с 1 и 6 повторениями по сравнению с отжиманиями (исследователи скорректировали нагрузку в отжиманиях с помощью тяжелого эспандера, чтобы учесть разницу в нагрузке между тяжелым жимом лежа жимы и отжимания с собственным весом) , они обнаружили, что оба упражнения привели к значительному увеличению силы по сравнению с контрольной группой. Хотя это неудивительно, исследование также показало, что не было значительных различий в повышении силы между группами, выполняющими жим лежа, и группами, выполнявшими отжимания, что позволяет предположить, что при относительно одинаковой нагрузке увеличение силы и активность мышц на ЭМГ в жиме лежа и толчке -up сопоставимы. Это говорит о том, что оба движения могут использоваться взаимозаменяемо для развития силы и мышечной массы, при условии, что нагрузка является относительной 9.0049 (за счет дополнительного веса или натяжения ленты) (1).
- При сравнении активности ЭМГ мышц большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча было показано, что более узкий хват в отжиманиях вызывает более высокую активацию мышц в обеих группах мышц по сравнению с более широким хватом. Это говорит о том, что и жим лежа, и отжимания можно использовать для увеличения развития мышц груди и трицепсов, если используется более узкий или умеренный хват (2).
Как выполнять отжимания узким хватом
1.
Установить положение рук
Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем обычно. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы идти на ширине плеч или уже и основывать положение рук на том, что наиболее удобно.
Совет тренера: Использование ромбовидной установки для отжиманий работает хорошо, но часто такой хват может быть неудобным.
2.
Начало спуска
После того, как вы определились с хватом и положением для отжимания, начните спуск, ухватившись за пол и держа локти прижатыми к полу.
Помните, что цель состоит в том, чтобы нагрузить грудные и трицепсы, поэтому думайте о том, чтобы нагружать эти области больше всего во время эксцентрических упражнений.
3.
Нажмите вверх и сожмите
После того, как вы выполнили полный эксцентрический подъем, напрягите грудные и трицепсы и отожмитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет тренера : Не забывайте постоянно держаться за пол и помнить о том, куда вы переносите силу!
- ПРИМЕЧАНИЕ. Спортсмены, которые берут штангу широким хватом, на самом деле могут жать больше грузов, однако это часто происходит из-за уменьшения амплитуды движения.
- В другом исследовании, посвященном ширине хвата в жиме лежа и травмам, исследователи обнаружили, что более узкая ширина хвата снижает нагрузку на плечи и риск травм без негативного влияния на ЭМГ-активность грудных мышц. Если объединить это исследование с двумя другими выводами, то можно предположить, что и жим лежа, и отжимания, когда используется относительная нагрузка и выполняется более узкий хват (в отличие от более широкого хвата) , могут эффективно улучшают силу и мышечную гипертрофию, сводя к минимуму риск травм (3).
Как выполнять жим лежа узким хватом
https://youtu.be/vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://youtu.be/vEUyEOVn3yM)
Жим лежа против отжиманий
В следующем разделе мы обсудим различные группы лифтеров, которым будет полезно выполнять жим лежа, отжимания или и то, и другое в программе тренировок.
Атлеты-силовики и пауэрлифтеры
Оба движения являются ключевыми для развития спортсменов-силовиков, однако жим лежа, очевидно, имеет более высокую ценность для пауэрлифтеров. Улучшение техники, эффективности и силы жима лежа является необходимым аспектом тренировок пауэрлифтеров и спортсменов, занимающихся максимальной силой, поскольку жим лежа часто используется в качестве объективного показателя силы верхней части тела.
Отжимания, с другой стороны, являются необходимым движением для всех силовых атлетов, чтобы освоить и поддерживать, так как они могут помочь улучшить механику суставов и добавить дополнительный тренировочный объем грудным мышцам и трицепсам, сводя к минимуму нагрузку на суставы.
Если спортсмен использует правильную технику отжиманий, он должен получать пользу как от отжиманий, так и от жимов лежа во время тренировки.
Олимпийские тяжелоатлеты
Олимпийские тяжелоатлеты не имеют специфической спортивной потребности в увеличении жима лежа, как пауэрлифтеры и другие силовые атлеты. В тяжелой атлетике жим выполняется над головой, делая вспомогательные движения жимом лежа и отжиманиями, а не ключевыми упражнениями для спортивного успеха.
Жим лежа и отжимания, как обсуждалось выше в разделе результатов исследований, могут помочь лифтерам, у которых могут возникнуть проблемы с общей силой жима и развитием мышц трицепса. Видя, что грудь и трицепс необходимы для поддержки над головой и стабильности как в рывке, так и в толчке, оба движения могут улучшить общее развитие атлета.
Важно отметить, что жим лежа, отжимания на брусьях и отжимания могут увеличить мышечную массу, а также силу в жимах и локаутах; однако, если спортсмен выполняет эти движения неправильно или не стремится к достижению мышечной симметрии и баланса, у него могут развиться ограничения подвижности плеча.
Лучше всего использовать жим лежа и отжимания в рамках тренировочной программы в разумных объемах и следить за их влиянием на подвижность над головой в рывке и толчке.
Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом
Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом, могут получить пользу как от увеличения силы верхней части тела, так и от развития массы. Оба движения могут найти свое место в соревновательных фитнес-тренировках и соревнованиях, что делает их спортивными движениями, ведущими к спортивному успеху.
Наконец, улучшение силы верхней части тела и развитие мышц груди, трицепсов и передней части плеча также может положительно повлиять на производительность и экономичность движений в других жимовых движениях, таких как бёрпи, отжимания в стойке на руках и трастеры.
Фитнес и хорошее самочувствие на каждый день
Любители фитнеса и тренажерного зала могут извлечь пользу, улучшив силу и производительность как в отжиманиях, так и в жиме лежа.
Прежде чем погрузиться в специальные программы для жима лежа, многие лифтеры должны разработать правильную технику, положение плеч и грудной клетки и развитие спины. Многие посетители тренажерного зала по умолчанию будут прыгать в жиме лежа или выполнять некоторые неоптимальные отжимания, только добавляя к и без того плохой подвижности плеч и структурной целостности.
Как правило, лифтеры должны освоить отжимания, подтягивания и перевёрнутые тяги перед прыжками в жим лежа.
Это поможет обеспечить стабильность верхней части спины, контроль над телом и координацию движений; все это может улучшить производительность и силу жима лежа.
Что лучше всего подходит для развития груди?
Как показывают исследования, и жим лежа, и отжимания можно использовать для развития силы и мышечной массы.
При использовании отжиманий для развития силы важно использовать нагрузку, сравнимую с той, которую можно использовать в тяжелом жиме лежа.
Часто отжимания не применяются для развития максимальной силы у атлетов среднего и продвинутого уровня из-за того, что атлеты не добавляют достаточного внешнего сопротивления. Если вы хотите выполнять отжимания для силы и гипертрофии, а не жим лежа, обязательно добавьте нагрузку, чтобы вызвать относительное напряжение, сравнимое с жестким подходом из 6-8 повторений в жиме лежа.
Жим лежа часто считается лучшим упражнением для развития грудных мышц, поскольку оно позволяет прикладывать большие нагрузки к верхней части тела. В отличие от отжиманий, добавить несколько сотен фунтов внешней нагрузки относительно легко в жиме лежа по сравнению с отжиманиями. Наконец, многие люди обнаружат, что ограничивающим фактором в жиме лежа является сила груди и трицепса, а не другие факторы (стабильность кора, здоровье плеч и т. д.), что способствует использованию жима лежа для максимальной силы и гипертрофии у более продвинутых лифтеров.
https://youtu.be/WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtu.be/WLTU1j7Ur8M)
Что лучше для Прессинг производительности?
Если вы хотите конкретно повысить результативность жима лежа и объективно используете жим лежа как показатель силы верхней части тела, тогда имеет смысл регулярно тренировать жим лежа.
Тем не менее, отжимания и их вариации следует регулярно использовать во время разминки и вспомогательных сегментов, чтобы улучшить стабильность плеч и лопаток, силу корпуса и общую физическую форму.
Другие статьи о тренировках груди
Хотите увеличить массу груди и силу жима лежа? Взгляните на наши лучшие статьи по жиму лежа и тренировкам груди ниже!
- 8 самых распространенных ошибок в жиме лежа (и как их исправить)
- Как преодолеть плато в жиме лежа
Ссылки
- Калатаюд Дж. , Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 246-253. doi:10.1519/jsc.0000000000000589
- Когли, Р. М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. В., и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение мышечной активации при различных положениях рук во время отжиманий. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(3), 628. doi:10.1519/15094.1
- Грин, К.М., и Комфорт, П. (2007). Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа и риск получения травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29(5), 10-14. дои: 10.1519/00126548-200710000-00001
, Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 246-253. doi:10.1519/jsc.0000000000000589Изображение от Игоря Симановского / Shutterstock
Форма для жима лежа: как освоить этот классический конструктор сундуков
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: под закрепленной штангой будет стоять скамья, готовая для следующего человека, который начнет жим лежа. .
Неудивительно, что жим лежа так популярен. После того, как вы освоите базовую модель движения и форму жима лежа, вы увидите быстрый прогресс в силе, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.
Но если вы новичок в тренажерном зале или в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы к жиму лежа? Вот наше руководство по развитию формы жима лежа.
Когда вы готовы начать жим лежа?
Во-первых, прежде чем забраться под гриф, вам нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы выдержать вес пустого грифа. Олимпийская штанга, которая является стандартной штангой для жима лежа в большинстве приличных спортзалов, весит ровно 20 кг.
Это может звучать или не звучать как много, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала освоить отжимания.
Начните с положения для жима вверх, руки под плечами, корпус напряжен, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощно отожмитесь в исходное положение (но не блокируйте руки в верхнем положении).
Если вы никогда раньше не отжимались, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.
Как только вы это сделаете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (в соответствии с приведенным ниже руководством по форме), но только если у вас есть «корректировщик», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.
Как выполнять жим лежа
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Давайте рассмотрим основы, прежде чем мы поговорим о настройке техники жима лежа и улучшении движения.
- Лягте на спину на скамью.
- Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, чтобы в нижней точке движения ваши руки находились прямо над локтями. Это позволяет генерировать максимальную силу.
- Медленно опускайте гриф к груди на вдохе.
- Отжимайтесь вверх на выдохе, крепко сжимая гриф и наблюдая за точкой на потолке, а не за грифом, чтобы убедиться, что он движется по одной и той же траектории каждый раз. время.
Что может пойти не так? На самом деле очень легко порвать стабилизирующие мышцы вращательной манжеты плеча, которые трудно залатать. Профилактика намного лучше, чем лечение, так что отложите свое эго в сторону и сначала научитесь делать это безопасно.
Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим со скамейки под разными углами.
Хотя это правда, что активация мышц верхней части грудной клетки больше при жиме на скамье с наклоном 30° или 45°, чем на горизонтальной скамье (так говорит European Journal Of Sports Science ) Активация нижних грудных мышц выше на горизонтальной скамье. Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимума за одно повторение, они обнаружили, что мышечная стимуляция была выше, когда скамья была горизонтальной, чем когда она была горизонтальной. под углом 15°, 30° или 45°. Поэтому сделайте скамью на горизонтальной скамье краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы проработать верхнюю часть груди и передние дельты (переднюю часть плеч).
Часто задаваемые вопросы по жиму лежа
Сколько должен жать начинающий?
Ответ не так прост, как одно число, к сожалению, потому что это будет зависеть от вашего размера и предыдущего опыта тренировок.
Вместо этого измеряйте вес, который вы нагружаете на штанге, по ощущениям при подъеме, — говорит NSCA , аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке Эндрю Рей, который говорил с нами от имени платформы бронирования спортивных тренеров Sport Session. (откроется в новой вкладке).
«Определить вес сложно, потому что все люди разные, — говорит Рей. «Я предлагаю начать с легкого веса, а затем найти вес, который вы сможете поднять в трех подходах по восемь повторений. В конце третьего сета, если вы чувствуете, что у вас осталось два или три повторения в запасе, это хорошая отправная точка. Это должно быть сложно, но ваша форма не должна ухудшаться».
После этого, говорит он, вы можете начать добавлять небольшое количество дополнительного веса к штанге с каждой тренировкой, поскольку ваша сила и способность к жиму лежа улучшаются.
Что такое хороший средний жим лежа?
Опять же, Рей говорит, что здесь нет конкретного числа, к которому все должны стремиться, но он предлагает способ рассчитать следующую цель в жиме лежа, используя собственный вес.
«Когда вы начинаете, вы должны поднимать примерно половину своего веса, но опять же это будет зависеть от множества факторов», — говорит Рей. «Затем, когда вы освоитесь с упражнением, я думаю, что хорошей целью будет приблизиться к поднятию веса собственного тела.
«Люди, которые являются профессионалами в спорте, могут набрать в 1,3–1,5 раза больше собственного веса, а затем вы получаете пауэрлифтеров, которые могут поднимать невероятные количества. Но с людьми, которых я тренирую, я думаю, что если вы можете поднять собственный вес в жиме лежа — а на это потребуется время — тогда это хороший показатель, чтобы попытаться достичь его».
Можете ли вы жать лежа каждый день?
Нет закона, запрещающего ежедневно нагружать грудь неустанным жимом лежа, но Рей предупреждает, что это, вероятно, не очень хорошая идея, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц.
«Что вам нужно сделать, так это дать вашему телу восстановиться после упражнений», — говорит Рей.
«Вы хотите иметь хотя бы один выходной, чтобы ваше тело могло восстановиться после него».
«Второе — следовать хорошо продуманной программе. Есть много частей тела и мышц, которые вам нужно тренировать, и вам придется чем-то жертвовать ради жима лежа каждый день. Вы бы чрезмерно развили мышцы, задействованные в жиме лежа, и не уделили бы должного внимания поддерживающим мышцам и другим частям тела.
«Я уверен, что люди жали лежа каждый день в течение некоторого времени, и им это сходило с рук, но я бы посоветовал вам сделать перерыв между днями жима лежа, чтобы восстановиться и сосредоточиться на остальном теле. ”
Советы по жиму лежа для начинающих
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в движении или опытным человеком, который хочет проверить свою форму в жиме лежа, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерши и Maximuscle посла, помогу.
- Ваши ступни должны оставаться на земле под коленями или позади них. Прижмите ноги к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
- Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего подъема, а плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.
2. Установка
- Ваши глаза должны быть прямо под штангой, а гриф должен быть не выше запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
- Для большинства людей руки должны лежать на перекладине чуть шире плеч.
3. Распаковка и повторная установка
- Используйте наблюдателя! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы вы могли безопасно переставить штангу.
- Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
- Опускайте гриф под контролем на одну-две секунды примерно до уровня нагрудного пульсометра, затем нажимайте до тех пор, пока локти не выпрямятся и гриф не будет находиться под контролем.
- Аккуратно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.
Советы по жиму лежа
«Для максимального увеличения силы и объема забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на том, чтобы быть максимально устойчивым на скамье, чтобы создать напряжение с головы до пят и получить максимальную отдачу от каждого повторения. », — говорит тренер по силовой подготовке Энди Маккензи . Вот еще несколько советов, как улучшить форму жима лежа.
Возьмитесь за гриф
«Ваши руки должны держаться за перекладину примерно на ширине плеч, чтобы сохранить наилучшее положение для подъема веса», — говорит Маккензи. «Если ваш хват слишком широк, вы рискуете слишком сильно надавить на плечевые суставы, а слишком узкий хват создаст нагрузку на локти. Возьмитесь за перекладину как можно сильнее — когда вы нажимаете на перекладину, представьте, что пытаетесь свести руки вместе». Но на самом деле не перемещайте их.
«В тяжелом подходе сожмите штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем снять ее со стойки», — говорит тренер Роберт Кейн.
«Согласно принципу иррадиации, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать больший вес. О, и не забывайте эмпирическое правило: оберните их вокруг стержня. Некоторые атлеты используют хват без большого пальца, но не зря его называют «самоубийственным».
Держите ноги на полу
Упираясь головой, верхней частью спины и ягодицами в скамью, вам нужно сделать то же самое, поставив ноги на пол. Это создает напряжение всего тела, которое позволяет вашим мышцам работать с максимальным потенциалом. «Сильно упритесь ступнями в пол, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит тренер по силовой подготовке Пол Картер 9.0049 ( lift-run-bang.com (открывается в новой вкладке) ) . «Тело работает в синергии, поэтому, максимально напрягая все тело, вы сможете мгновенно жать больший вес».
Прогнитесь в нижней части спины
«Вам необходимо поддерживать сильную арку в нижней части спины, когда вы поднимаете и опускаете вес, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы принять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи.
«Ваши ягодицы также должны быть в постоянном контакте со скамьей, и сильное их напряжение позволяет вам поддерживать прогиб в нижней части спины и держать корпус в напряжении, что важно для поддержания устойчивости как верхней, так и нижней части тела».
«Большинство парней недостаточно напрягаются, прежде чем приступить к жиму», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное сведение лопаток — так что сильно втяните плечи в скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы тело оставалось компактным и напряженным, давая вам возможность сильнее напрягаться при поднятии тяжестей.
Держите локти близко
«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно и подконтрольно опустить штангу, пока она не коснется вашей груди рядом с сосками», — говорит Маккензи. «Идеальная форма означает держать локти как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем мощно отжимаетесь».
Будьте сильными головой
«Затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи.
«Поднятие головы повлияет на все остальное тело, не давая вам оставаться в стабильном положении. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода для обеспечения стабильности. Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди».
Распространенные ошибки новичков в жиме лежа
Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, описанных Уиллом Маколи, бывшим пауэрлифтером и тренером по силовой и физической подготовке в студии персональных тренировок PerformancePro (opens in new tab ).
Слишком большой вес
«Не пытайтесь поднять больше, чем можете, — говорит Маколи. «Ваше тело поймет, что оно не может с этим справиться, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более выгодное положение, чтобы сжать и переместить вес, испортив вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку».
Не сводя лопатки
«В отличие от отжиманий, вам нужно, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травму плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи.
. «Прежде чем снять штангу со стойки, сведите лопатки, отведя их назад и вниз — как будто вы пытаетесь запихнуть их в задние карманы. Когда вы снимаете гриф со стоек, держите их на месте, представляя, что вы вжимаетесь в скамью вместо того, чтобы поднимать гриф вверх».
Перемещение ног во время сета
«Как и лопатки, ваши ноги должны оставаться неподвижными в течение всего подхода, — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и отталкивайтесь от них весь подход, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи».
Изменение ширины хвата
«Когда вы делаете жим лежа, за что вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это одно и то же расстояние от колец или гладкой части стержня каждый раз? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины хвата может иметь огромное влияние на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Немного более широкий или узкий хват может сделать вас значительно слабее или сильнее, что затрудняет точную оценку прогресса».
Неправильное касание груди
«Это может быть отскок грифа от груди или касание им груди слишком высоко – или вообще отсутствие касания груди грифом», – говорит Маколи. «Все это связано с нижней точкой повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто лифтер не дотягивает штангу до груди. Обязательно касайтесь груди в каждом повторении, если вы чувствуете, что не можете, тогда уменьшите вес на штанге.
«Когда вы касаетесь своей груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь груди, а затем нажмите на нее — вы все время должны контролировать ситуацию.
«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь грифа грудью, а не ключицами. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикальной линии. Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагонали, чтобы коснуться середины груди».
Использование хвата без большого пальца
«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны быть вокруг грифа, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи.
«Использование хвата без большого пальца не дает никаких преимуществ, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Возьмитесь за перекладину большими пальцами вокруг нее и сожмите ее так сильно, как только сможете. Это поможет генерировать больше силы и задействовать больше мышц».
Поддерживающие движения для увеличения силы жима лежа
Чтобы тренировать мышцы более эффективно и добиваться больших результатов, очень важно сосредоточиться на правильной технике жима лежа. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам, укрепив некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, поднимая и опуская штангу.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, сохраняя при этом плечи. Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за гриф, расставив руки примерно на ширине плеч, затем опустите его к груди, держа локти прижатыми к бокам.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Нажатие на угол наклона смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой же вес, как в версии горизонтальной скамьи. Лягте на наклонную скамью, взяв штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру тела. В жиме штанги лежа ваши руки не могут двигаться внутрь, но могут с гантелями для большей активации грудных мышц. Лягте на скамью, поставив ноги на пол, взяв в каждую руку по гантели. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся так, чтобы они встретились на груди. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
4 Spoto press
Вы освобождаетесь от полного диапазона движений – только в этот раз. В точечном жиме вы останавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и преодолеть плато.
Чередуйте со стандартной скамьей.
5 Отжимания TRX
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Согласно Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на подвесном тренажере увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц живота. Начните с ног на полу, держась за ручки TRX. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом) Когда вы жимаете, вы должны передавать силу от ног через корпус и вверх к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы исходит от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого периода времени. Становая тяга делает именно это.
В любом большом упражнении вы всегда сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашим стремлениям к большому жиму. Начните с легких гантелей и освойте полный диапазон движений, затем увеличьте вес.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Разведение рук — одно из очень немногих упражнений, полностью изолирующих грудные мышцы, чтобы они выполняли всю работу. Такая ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать», как двигаются эти мышцы, и у вас будет более сильная связь между мозгом и мышцами при жиме лежа. Это позволяет большему количеству мышечных волокон активироваться одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее.
Дополнительные советы по улучшению жима лежа
Вот полезные советы тренера Тома Райта.
- Возьмитесь за руки: «Держите гриф так, чтобы ваши предплечья были параллельны, когда гриф касается вашей груди. Ваши запястья должны быть над локтями, когда они проходят по бокам».
- Напрягите свое тело: «Удерживая тело в напряжении во время движения, вы сохраните устойчивость и силу. Сведите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы».0012
- Сожмите перекладину: «Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и сильно сожмите перекладину, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, которая запустит связь между мозгом и мышцами, что позволит вашим мышцам сокращаться сильнее».
Ваши запястья должны быть над локтями, когда они проходят по бокам».Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.
- Разорвать цепочку: «Вышли на плато? Замените 15 кг на цепи 2х10 кг. Когда цепи падают на пол в нижней точке повторения, штанга становится легче, так что вы можете преодолеть мертвые точки».
- Бросьте штангу: «Загрузите штангу по 5×5 кг на каждом конце. Нацельтесь на десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не начнете просто жать на штангу».
- Подкрепите это: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас на пути. Старайтесь выполнять столько же тяг в наклоне, сколько и жимов лежа. Если вы слишком тяжелы спереди, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной».
А вот и три главных совета от PT Olly Foster .
- Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их самом сильном и наиболее устойчивом положении».
- Занимайтесь: «Напрягите корпус, напрягите широчайшие и ягодичные мышцы и прогните нижнюю часть спины, чтобы увеличить вес, который вы можете поставить на штангу, сохраняя при этом свое тело максимально устойчивым».
- Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, а затем энергичный выдох, когда вы поднимаете ее обратно, сохранит ваше туловище в устойчивом положении, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».
Как не повредить плечи
Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других специалистов, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.
Классический ответ — делать больше тяговых движений — особенно тяги лица и разведения — но это еще не все. Если вы развиваете предчувствие, сосредоточьтесь на исправлении самого движения жима лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.
Попробуйте следующее: лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками так, чтобы вам почти казалось, будто вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% того, что вы делаете. д обычно скамейка. Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять повторений, и это «задаст» вашим плечам правильное положение до конца тренировки.
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров С 2008 по 2018 год Джоэл работал в компании Men’s Fitness, которая предшествовала , а затем поделился веб-сайтом с Coach .