Ширина лавки для жима лежа: Как выбрать скамью для жима штанги лежа

Как выбрать скамью для жима штанги лежа

Большинство силовых тренировок невозможны без специального оборудования. Силовая скамья для жима лежа – один из самых востребованных снарядов в любом спортзале. С ее помощью выполняется около 65 % упражнений: от проработки мускулатуры груди и рук до укрепления спины, бедер, ног. Эффективность тренировок во многом зависит от правильного выбора силовой лавки.

Скамья для жима штанги: основные требования

На рынке спортивного оборудования https://sportmarket.net.ua/skami-dlya-zhima/, имеется множество видов лавок, различающихся конструкцией, функциями, размерами. Чтобы сузить пространство поиска, желательно сразу продумать, каким образом и где будет использоваться скамья. Заодно наметить программу тренировок и вид упражнений. Далее останется лишь подобрать наиболее подходящий вариант тренажера.

Основные критерии выбора:

1. Надежность и прочность конструкции – главное требование, которым нельзя пренебрегать. Самыми крепкими являются тренажеры, выполненные из стальных профилей толщиной от 2 мм. Конструкция бывает сварной или разъемной.
2. Материал сиденья и спинки. Выбирать скамью для жима штанги следует с гипоаллергенным, нескользким и влагостойким покрытием. Наполнитель не должен быть слишком мягким, иначе быстро деформируется в местах с наибольшей нагрузкой.
3. Размеры определяются по индивидуальным параметрам. Оптимальная длина – та, при которой голова лежит на лавке (в т. ч. при наклоне спинки). Высота скамьи – около 40 см (по длине голени). Ширина – 29-32 см.
4. Совокупная нагрузка. Скамья должна выдерживать массу тела спортсмена плюс максимальный вес для жима. Причем ориентироваться лучше на показатели, увеличенные в полтора раза.

Также необходимо обращать внимание на ширину ножек. Чем они больше, тем крепче фиксация тренажера. Соответственно – повышается безопасность.

Лавка для жима лежа: виды

Спортивные скамейки бывают разных типов: горизонтальные, наклонные, с регулируемой спинкой. Часто оборудуются дополнительными приспособлениями (регуляторами высоты, поручнями и пр.). У каждого вида тренажера есть особенности, которые следует учитывать при выборе:

• Горизонтальная скамья – классическая модель, установленная в каждом спортзале. Предназначена для проработки мускулатуры груди и рук. Представляет собой стационарную или раздвижную лавку со стойками, расположенными на расстоянии 110 см друг от друга.
• Наклонная лавка. Состоит из стоек и лежака с зафиксированной спинкой. Считается одним из самых эффективных снарядов для проработки мускулатуры. Недостаток: ограниченный набор упражнений, которые можно выполнять на тренажере.
• Регулируемый лежак для штанги: считается универсальным вариантом, поскольку изменение наклона спинки позволяет выполнять максимальное количество упражнений с разной нагрузкой. Может использоваться для тренировок с гантелями и другими снарядами, машиной Смита. Однако по прочности конструкции может проигрывать стационарным моделям.

Функциональность силовых скамеек может быть увеличена за счет дополнительного оборудования: стоек для штанги, блоками для ног, поручнями. Устройства могут идти в комплекте со скамейкой или приобретаться отдельно.

Конструкция скамеек бывает монолитной или разборной. Последний вариант удобен для занятий дома или в небольших помещениях. При выборе нужно тщательно отслеживать прочность конструкции в собранном виде: в ней не должно быть щелей, перепадов высоты.

Спортивные лавки: топ моделей

Универсальные силовые скамьи для жима лежа выпускаются многими производителями. Благодаря богатому ассортименту, инвентарь доступен любому желающему. В число наиболее популярных моделей входят:

1. Body Solid PFID130. Наклонная скамья рассчитана на спортсменов весом до 135 кг. Конструкция из металлического профиля. Подвижная спинка устанавливается в 4-х положениях, сиденье – в 3-х. Тренажер для жимов от груди/плеч, разведения рук, упражнений для ног.
2. Weider 190 TC. Складная скамья для пользователей весом до 115 кг. Максимум нагрузки – 95 кг. Стойки для штанги фиксируются на 4-х уровнях. Спинка скамьи имеет 6 углов наклона. Тренажер для жима, сгибания/разгибания рук/ног.
3. DFC SUB018. Регулируемая скамейка для пользователей с весом до 150 кг. Может доукомплектовываться партой для бицепса, ножным блоком. Положения сиденья – 3, спинки – 6.

Спортивная скамья для жима – базовое оборудования для тренировок. Несмотря на кажущуюся простоту конструкции, выбирать спортивную лавку нужно с учетом разных нюансов.

Алексей Новиков

что это и зачем нужна?

Речь идет не только о стандартных упражнениях, сюда относятся и разные виды жима штанги, разводка с гантелями, можно делать выпады и, что удивительно, кардиоупражнения. Допустимо выполнение упражнений для всех групп мышц.

В данном случае говорится о сгибаниях и разгибаниях, где задействуется предплечье, и другие подобные движения.

Существует большое разнообразие скамеек для жима. Рассмотрим, как выглядит стандартный набор тренажера. Это цельная конструкция, состоящая из скамейки, стойки для штанги + фиксаторы. При этом существуют варианты, в которых лавка и стойка соединены между собой или могут быть раздельными. Последний вариант, как правило, в бюджетных вариантах, которые подходят для домашних тренировок. Штанга иногда может идти в комплекте, то есть продается скамья вместе с грифом и блинами, а иногда нужно покупать дополнительно.

Скамейки отличаются не только производителями, но и функционалом и видами. Главное, зачем нужна скамья – развивать группы грудных мышц и плечевого пояса.

Достоинства и слабости скамьи для жима

Оценить, в общем, сам тренажер не так и просто. Если брать отдельную модель, тогда всё более понятно. При этом можно выделить некие параметры, по которым оценивается.

Рассмотрим основные достоинства:

1. Можно разнообразить свои тренировки. Имея только одну скамью для жима со штангой, можно «прокачать» все группы мышц.
2. Легкость монтажа, как в спортзале, так и в небольшой комнате дома.
3. Скамья для жима, как бы удивительно это не казалось, признана одним из наиболее безопасных тренажеров для занятий спортом.
4. Позволяет выполнять обычные упражнения. Начинающему в жиме легко будет разобраться с тем, что делать.
5. Длительный срок эксплуатации.
6. Из всех вариантов для силовых тренировок дома, считается наиболее доступным решением, при этом, покупка вполне себя оправдывает. Как говорилось ранее, это тренажер способен заменить многие другие.

Перейдем к недостаткам скамьи для жима. К ним стоит отнести следующие:

1. Нужно следить за надежностью конструкции. Имеется в виду, чтобы она не была расшатанная, не устойчивая и вызывала опасения. Наиболее внимательно к этому стоит относиться тем, кто работает с большим весом.
2. Дешевые модели могут быть не устойчивыми, и рама в них плохо держится.
3. Могут быть неудобные фиксаторы, снова-таки, это касается более бюджетных вариантов. Такие фиксаторы мешают вернуть на место штангу, или слабо держат гриф.

Разновидности скамьи для жима

На сегодняшний день представлено несколько вариантов скамьи для жима, у которых  в основном отличается функционал. Рассмотрим каждую более детально.

• Универсальная скамья для жима. Её преимущество в том, что можно самостоятельно выставлять угол наклона спинки, также, можно жать под любым углом. К недостаткам следует отнести сомнительную прочность.
• Горизонтальная скамья для жима. Это нерегулируемый вариант, найти такую можно в любом спортзале. Это конструкция, которая включает в себя лавку и раму.
• Скамья для жима под разными углами. То есть, это тот вариант тренажера, в котором можно выставлять высоту спинки, всё зависит от выполняемого упражнения.
• Без рамы. Есть лежак, и есть регулируемая спинка. Этот вариант используют для тренажера Смита.
• Просто лавка. Обычная конструкция, классический вариант, который имеется в каждом зале, как правило, их по несколько штук. Применение возможно для выполнения самых разных упражнений.
• Жим в положении сидя. В таких моделях вертикальная спинка и высокая рама.

Также, тренажеры разделяют и по типу конструкции:

• трансформеры;
• моноблоки.

Моноблок являет собой цельную конструкцию, то есть спинка и рама соединены в одно целое. Трансформеры – это более функциональный вариант тренажера. Они имеют дополнительные блоки, которые позволяют выполнять разные упражнения, за счёт того, что являются съемными. Можно отжиматься на брусьях, качать пресс и другие.

Как правило, в спортзале можно найти именно моноблоки, так как они, естественно, что более надёжные. А вот трансформер – отличный вариант для домашних тренировок.

Скамья для жима нужна каждому спортсмену, который выполняет различные упражнения со штангой. Это многофункциональный тренажер, который занимает мало места и является практичным. Можно поставить его дома и регулярно тренироваться, и даже не придется ходить в спортзал, потому что теперь он  у вас в комнате.

Существует две больших группы: наклонная и горизонтальная скамья для жима.

Горизонтальная является регулируемой по высоте конструкцией, имеет стойку, фиксаторы и лавку. Помогает работать с группой грудных мышц и дельтовидных. Наклонную можно регулировать под угол наклона лавки. Даёт возможность заниматься со штангой в положении лежа или сидя, выполнять дополнительно упражнения с гантелями или гирями.

Как выбрать качественную скамью для жима?

Первое, на что необходимо обратить внимание – материалы, которые использовались для изготовления конструкции. Важно, чтобы в списке была нержавеющая сталь. Отличается особой прочностью, имеет антикоррозийное покрытие, поэтому тренажер прослужит долгие годы без внешних дефектов. Её толщина должна быть около 2 мм.

Второе, что важно узнать – это технологические параметры. Например, оптимальное расстояние между верхними балками составляет 1,1 метр. В таком случае тренировки будут комфортными. Длина лавки должна быть 1,21 метр, а её ширина около 39 см. Конечно, производители предлагают абсолютно разные варианты моделей, с различными параметрами. Указаны оптимальные размеры для комфортных и эффективных тренировок.

В-третьих, немаловажный аспект – это функциональность, практичность и длительный срок эксплуатации.

Обратите внимание на полотно, оно может быть снимающимся или нет. Конечно, первый вариант будет более практичным. Так как это обеспечивает мобильность тренажера. Проверьте полотно на прочность. Материал должен быть износоустойчивым. Доступные варианты – это качественный кожзам. Идеальный вариант, несомненно, кожа. Это дорого, но это надолго. Также, стоит обратить внимание на звуке, в момент сборки конструкции. Отсутствие скрипов, говорит о крепости. Ничего и нигде не должно застревать или заедать.

Перед покупкой, посмотрите, также,  на маркировку, которая указывает максимальный вес спортсмена. Важно определить размеры тренажера, исходя из размеров помещения, если выбираете для дома.

Примеры скамьи для жима

Стоит обратить внимание на скамью Orion. Это тренажер, который помогает тренировать грудные мышцы, пресс и руки. Дополнительные функции скамьи позволяют качать пресс, выполняя стандартное упражнение на скручивание. Также, это выгодная покупка, так как у неё практически нет аналогов и доступная цена.

Достоинства скамьи для жима Orion в следующем:

1. Имеет невероятно прочную конструкцию, которая позволяет выдерживать вес до 700 кг.
2. Используется металл толщиной 3 мм.
3. Толстое и надёжное сиденье.
4. Используется жесткий поролон для сиденья и спинки. Он долгие годы сохраняет форму и не проседает.
5. Можно выставить спинку в 5 разных положений, сиденье можно регулировать в 4 положения. Это позволяет делать упражнения на разные группы мышц.
6. Быстрая фиксация спинки и сиденья.

Купить скамью для жима Sportlim Orion

Также есть модели, которые имеют более простую конструкцию, например, складная скамья для жима «Альфа». Вариант, который экономит пространство. Подходит для тренировок в домашних условиях.

Среди преимуществ можно выделить такие:

1. Можно заниматься с гантелями или штангой.
2. Выдерживает нагрузки 500 кг.
3. Компактность.
4. Быстро складывается – одно движение, и она уже собралась.
5. Регулируется высота стоек.
6. Наличие брусьев для отжиманий.

Купить складную скамью для жима Альфа

Выбирая тренажер, необходимо учитывать все рекомендации. Покупка должна полностью оправдывать себя, делать тренировки эффективными и приносить результат. Скамья для жима особо не нуждается в уходе, однако рекомендуется не оставлять её в помещении, где повышенная влажность. Следует обращать внимание на производителей, чтобы была гарантия на тренажер. Выбирайте товар от надёжных производителей, перед покупкой читайте отзывы и характеристики.

как выбрать и каких видов бывает

Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе оборудования такого рода для собственного домашнего зала. Кроме того, рассмотрим особенности скамеек для жима разных видов.

Скамья для жима — какие задачи выполняет, что нужно знать?

Спортсменам, которые работают над увеличением мышечной массы в области груди, делая на упражнениях для этого основной акцент, скамья для жима лёжа будет просто жизненно необходимой. С помощью неё можно будет выполнять жим под разными наклонами, создавая нужную нагрузку на мышцы в области груди. Скамья силовая имеет небольшие размеры, поэтому вполне подойдёт для установки дома.

Самый популярный вариант скамьи — для проработки пресса и жима в положении лёжа. Вторая дополнительно должна иметь стойки для удержания снаряда. Также скамьи могут дополнительно иметь фиксаторы, приставки, всевозможные регуляторы высоты и другие полезные дополнения.

Если вы решили выбрать готовую скамью для выполнения жима лёжа, то должны обратить внимание на следующие моменты:

1. Вес, который сможет выдержать силовая скамья с учётом того, что вы будете его постепенно увеличивать.
2. Конструкция должна быть максимально практичной и прочной, изготовленной из качественного металла без каких-либо зазоров.
3. Скамья силовая должна легко принимать нужный наклон без заеданий.
4. В комплект должны входить перечисленные ранее дополнительные элементы для тренировок на высоком уровне.
5. Поверхность конструкции должна быть покрыта гипоаллергенным, устойчивым к влаге покрытием.
6. Желательно, чтобы силовая скамья была складная для удобства транспортировки и перемещения в случае необходимости.

А вот к стойкам требований не так много. Самое главное — стойки должны быть надёжными! Для их изготовления подойдёт практически любой вид металла.

Скамья для жима в положении лёжа — особенности выбора

Выбор спортивной скамейки для выполнения упражнений напрямую будет связан с предполагаемыми тренировками. Если вы планируете заниматься дома без помощи страховщика, то лучше сделать выбор в пользу скамейки, дополнительно оснащённой ограничителями или рамой для ограничения движения штанги. Такие простые меры защиты позволят обезопасить тренировки, не снижая их эффективности! Дополнительный плюс — если скамья будет складная, для удобства транспортировки.

Если тренировки планируется проводить дома в присутствии страховщика, то вполне подойдёт самый простой вариант скамейки для жима. В задачу помощника в этом случае будет входить съём и возврат снаряда на место. Важно, чтобы в нужные моменты страховщик действительно мог быть рядом!

Как правильно пользоваться скамейкой дома или в зале? Здесь всё предельно просто. Атлет должен принять положение лёжа на поверхности таким образом, чтобы плечи, тазовая часть и поясница оказались к ней плотно прижатыми. Только правильное исходное положение позволит не нарушить технику выполнения жима в ходе упражнения.

Разновидности скамьи для жима

Выделяют два варианта спортивной скамейки для жима в положении лёжа: горизонтальную и регулируемую с наклоном вниз и наклоном вверх. Об особенностях и использовании каждой из них ниже.

Скамейка горизонтальная — может быть складная  стационарная. Используют тренажёр для работы над грудными, а также фронтальной частью дельт и разгибателями рук — трицепсов, дома и в зале. Конструкция тренажёра представляет собой стойки (можно регулировать высоту), оснащённые захватами для поддержки снаряда и непосредственно самой скамьёй.

Обратите внимание на расстояние между стойками — оно должно составлять 1100 миллиметров для максимально удобного использования, хотя могут быть и исключения из правил!

Скамейка наклонная силовая — один из основных тренажёров в каждом спортивном зале. Состоит конструкция из стоек и скамьи, угол наклона которой можно регулировать. Считается, что именно этот тренажёр является одним из основных для работы над построением собственного тела.

Атлетическая регулируемая скамья предназначена для выполнения жима, как с гантелями, так и со штангой лёжа или сидя. В ходе выполнения жима лёжа со штангой дополнительно используют машину Смитта. В процессе работы с гантелями или гирей допустимо использование без стоек.  Отличный вариант — применение скамейки для разводок, как в положении из груди, так и на спине, с резиновыми или пружинными амортизаторами.

Конструкция скамейки с наклоном представляет собой спинку с сидением, стойку на шарнирах, пружинную скобу, фиксатор, стопор и ограничительную цепочку. Оптимальная длина скамейки для жима с наклонной спинкой составляет 1210 мм, тогда как ширина и высота — 390 мм и 380 мм соответственно. Что касается ширины спинки, то она может составлять до 320 мм. Угол наклона можно изменять в зависимости от упражнения и поставленных задач, вес тренажёра в среднем составляет 30 кг.

Устанавливать скамейку лучше в непосредственной близости с тяжелоатлетическим станком или стойками для выполнения приседания с прочным основанием. Угол спинки фиксируют при необходимости. Если нужно поработать с горизонтальной скамьёй, то нужно будет верхнюю стойку провернуть к спинке максимально плотно и вставить в пружинную скобу.

В заключение отметим, что, даже если вы не считаете себя профессиональным бодибилдером и совсем недавно начали заниматься построением собственного совершенного тела дома или в зале, очень важно работать с правильной атлетической скамьёй.

Пусть это будет сделанная вручную простая горизонтальная силовая лавка, но изготовлена она должна быть в соответствии с требованиями к тренажёру! Подручные средства для выполнения жима не принесут должного эффекта, более того, могут стать причиной получения травмы.

Чем же отличается профессиональная скамья силовая для выполнения жима от любительской, помимо высокой цены? Такой тренажёр должен быть официально одобрен спортивными федерациями для проведения профессиональных турниров! Самые лучшие модели оснащают телескопическими регулировками стоек, рычагами для подъёма снаряда, целым набором страховочных элементов, опять же с возможностью телескопической регулировки и анатомическими мягкими частями.

Собирают конструкции вручную из самых практичных и надёжных материалов — нержавеющей стали с полиуретановой обивкой — и проверенного качества порошковых красок в качестве отделочного материала.

http://credit-n.ru/about.html

Как выбрать скамью для силовых тренировок: руководство покупателя

Каждый атлет, который пробовал тренироваться в домашних условиях, знает, насколько незаменимая вещь — скамья. Можно сделать из подручных средств импровизированные гири или гантели, найти замену штанге, турнику, но лавку для жима, спины или пресса не заменишь ничем.

Хорошая лавка даёт спортсмену устойчивость, надежность и безопасность. Где нет уверенности в снаряде — там страдает техника, падает эффективность тренировок, а риск травм взлетает до небес. Вот почему атлетическая скамья на протяжении многих лет остается самым покупаемым оборудованием для домашних тренировок. С правильно подобранной лавкой вы сможете тренироваться не менее продуктивно, чем в спортзале, быстро добиваясь похудения или прироста мышечной массы. А о том, как ее подобрать — читайте в нашем руководстве.

Для чего используют силовые скамьи?

Домашняя силовая скамья, в зависимости от конструкции и наличия дополнительных опций, позволяет тренировать множество мышечных групп:

Пресс. Скручивания — прямые, боковые, под разными углами, с упором и без — упражнения, которые можно выполнять практически на любой лавке. Такой тренинг позволяет развить подвздошно-поясничную, прямые и косые мышцы живота, укрепить корпус и обезопасить внутренние органы, снизить уровень висцерального жира и — при условии грамотного питания — обзавестись стройной талией с заветными «кубиками».

Низ спины. Классическая, обратная и боковая гиперэкстензия — это не только красивая, сильная, но и здоровая поясница! Упражнения на разгибатели спины обеспечивают правильную осанку, снижают боли от сидячей работы, укрепляют позвоночник, увеличивают показатели в становой тяге.

Трицепс. Отжимания от лавки сзади — одно из базовых упражнений на трицепс, которое непременно должны включать в программу атлеты, мечтающие о больших и сильных руках. Для прямых отжиманий — широких или узких — скамья тоже подойдет. Начинающие спортсмены отжимаются с упором на лавку, те же, кто успел освоить обычные отжимания от пола, могут ставить на скамью ноги, увеличивая нагрузку.

Ноги. Устойчивая лавка нужной высоты обеспечит удобное и безопасное выполнение болгарских приседаний, подъемов таза лёжа, махов ногой в стороны, зашагиваний. А если скамья оснащена блоком для ног — она также позволит проработать икры, обзаведясь мечтой любого эктоморфа — стальными «утюгами».

Грудные. Лавка без стоек подойдёт для выполнения жима гантелями или гирями, также это — незаменимый снаряд для главного изолирующего упражнения на грудь — разводов гантелей. Лавка со стойкой позволит выполнять жим штанги лёжа, а если спинка регулируется — большие и малые грудные можно будет пром (напримерработать под разными углами, постепенно приобретая идеальный торс. Некоторые скамьи оснащаются встроенным баттерфляе, (например модель DFC D307B), использующимся для «добивки» и шлифовки формы груди.

Верх спины. Лавка позволит выполнять тяги гантели или гири в наклоне, пуловеры, махи в стороны и другие упражнения на широчайшие и трапеции. Модели со встроенной тягой верхнего блока обеспечат выполнение всего комплекса базовых упражнений на верх спины, формируя вам идеальный торс V-образной формы даже без занятий на турнике!

Кроме всего указанного, лавка применяется для тренировки рук — французский жим сидя или в наклоне, концентрированные сгибания, сгибания Скота, — предплечий, шеи. При наличии правильно подобранной скамьи, вы сможете прокачать все свое тело, выполняя полный спектр упражнений — от базовых до специальных изолирующих, — прямо у себя дома!

Чем различаются скамьи, и какая нужна именно вам?

1. Наклон.

Помимо обычных прямых скамей существуют лавки со статической положительной либо отрицательной позицией, а также лавки с регулируемой спинкой. Прямая скамья — классический вариант для жимов штанги или гантель. Положительный наклон используется для упражнений на пресс и косые, а отрицательный — для гиперэкстензий.
Если позволяет бюджет — лучше сразу отдавать предпочтение регулируемой скамье. Это универсальный вариант, оптимально подходящий для тренировок по схеме «full body». Меняя наклон, вы сможете качать пресс, спину, а также выполнять жимовые упражнения под разными углами, прорабатывая различные участки грудных, спины и мелкие мышечные группы.

Людям с заболеваниями спины стоит обратить внимание на лавки с изогнутой спинкой (например, DFC SJ006) — они дают меньше остевой нагрузки на позвоночник благодаря более эргономичной форме.

2. Валики или упоры для ног.

Незаменимы для скручиваний и гиперэкстензий — прямой, боковой или обратной. Лучше отдавать предпочтение валикам с регулируемым положением, чтобы подстраивать скамью под ваши анатомические особенности и технику конкретных упражнений. В некоторых вариациях лавок премиум-класса валики выполнены в виде блоков с противовесом — они помогут выполнять дополнительные упражнения на мышцы ноги — например, сгибания, сведения или разведения.

3. Стойки для штанги.

Обязательное приспособление, если вы собираетесь выполнять самое популярное тяжелоатлетическое упражнение в мире — жим штанги лёжа. Существуют лавки со встроенными и отдельными стойками — приставками наподобие невысокой машины Смита.

В скамьях модульного типа предусмотрена возможность докупить стойки отдельно и прикрепить их в скамье самостоятельно. Такой вариант стоит рассмотреть начинающим атлетам: в начале своего спортивного пути вы сможете выполнять жимы и разводы гантелями или гирями, а затем, получив опыт и подготовку, — обзавестись штангой и стойками.

Отдельно стоящая стойка удобна тем, что позволяет выполнять не только жимы. Вы можете отставить ее в сторону и использовать для упражнений со штангой — приседаний, становой тяги, наклонов и многого другого. Выбирая лавку со стойкой, обратите внимание на наличие специальных замков на упорах для штанги. Они фиксируют тяжелый снаряд и не позволяют ему упасть, когда вы накручиваете или снимаете блины.

4. Дополнительные приспособления.

Дополнительное оснащение домашних лавок весьма разнообразно. Это могут быть, например, подвижные блоки для ног или встроенный баттерфляй — в данном случае блоки имеют специальные штыри, на которые подвешиваются утяжеляющие блины. Некоторые модели комплектуются эспандерами для самых разных частей тела — от икр до предплечий.
Распространенная опция — встроенный модуль Скота или парта для бицепса, позволяющая выполнять изолирующие упражнения на двуглавую мышцу плеча, брахиалис и брахиорадиалис со штангой или гантелью. Такими приспособлениями порой оснащаются даже простенькие недорогие скамьи.

Самые продвинутые модели, помимо всех указанных опций, могут комплектоваться также мачтами, позволяющими выполнять тяги верхнего блока. Например, DFC D780 имеет лавку с регулируемым углом наклона, подвижный ножной блок, стойку для штанги, мачту и парту для бицепса. Подобные скамьи фактически являются домашними силовыми мультистанциями — при наличии штанги и гантелей они позволяют прокачать все основные мышечные группы — от пресса и спины, до грудных, широчайших, ног и рук.

Выбирая домашнюю силовую скамью, обязательно подумайте о том, сколько места она займет в вашей квартире. Ведь чем больше функционал — тем больше и габариты. Если жилплощадь и финансы позволяют — конечно, лучше отдать предпочтение лавкам расширенной комплектации для тренировок всего тела. Если это не так — что ж, и простенькая складная лавка вроде Body Craft F320 позволит держать себя в форме, регулярно выполняя упражнения на пресс, косые и спину.

Покупательский гайд — на что обратить внимание.

Как и любой тренажер, атлетическую скамью нужно выбирать максимально внимательно — ведь она имеет прямое влияние на ваше здоровье. Прежде всего, необходимо определиться с конструкцией и функционалом. В идеале сначала составляется программа тренировок, а уж затем под нее выбирается лавка. Кроме функционала, необходимо обратить внимание на такие важные моменты:

Высота сиденья. Выбирается не по росту атлета, а по длине голени. Этот параметр практически у всех людей одинаков — 40-45 см. Более низкая скамья обеспечивает лучший упор для ног в жиме лёжа и разведениях, но не позволяет выполнять, например, махи гантелями в стороны лицом вниз — одно из самых эффективных упражнений на задние пучки дельт.

Ширина лавки. По нормам международной федерации пауэрлифтинга ширина скамьи для жимов должна составлять 29-32 см, а для разводок — 18-22 см. Мы ищем универсальный вариант, поэтому выбираем золотую середину — 22-29 сантиметра. Помните, что узкие лавки менее устойчивы при работе с большим весом, а слишком широкие — мешают свести лопатки при разведении или жиме узким хватом, уменьшая амплитуду и эффективность упражнения.
Ширина ножек. Чем шире расставлены ножки снизу — тем лучше тренажер фиксируется на полу, тем меньше шансов, что он «сыграет» во время тренировки.

Высота стоек. Для прямой лавки сгодятся стойки без регулировки высоты. Но если вы собираетесь качать грудные под углом — выбирайте исключительно регулируемые стойки, иначе вы не сможете нормально брать и класть штангу из положения лёжа. Удобнее всего, если стойки располагаются под небольшим наклоном.

Максимальная нагрузка. Очень важный параметр, определяющий предельную массу пользователя и вес дополнительных утяжелений. Если вы собираетесь тренировать пресс и спину — ориентируйтесь только на вес своего тела. Если выбираете фулбади-тренировки — к вашим собственным килограммам нужно добавить массу штанги, гантелей и блоков и умножить полученную цифру в 1.5 раза, чтобы предусмотреть неизбежный прогресс в весах.

Материал рамы. Тут все однозначно — это должен быть стальной профиль. Лавки для пресса могут делаться из профиля от 25х25 мм, силовые — не менее 50х50 мм. Важна также толщина стенки — не менее 1 мм, в идеале — 2 мм.

Материал обивки. Те части скамьи, с которыми будет соприкасаться ваше тело — сиденье, спинка, валики и прочее — должны быть сделаны из мягкого, прочного и немаркого материала. Наилучший вариант — винил, он приятный на ощупь и достаточно износостойкий. Также обратите внимание на мягкую подкладку — поролон или синтепон быстро изнашиваются, лучше выбирать более современные материалы — холлофайбер, скайлон и пр.

Диаметр штырей для утяжелений. Для нагрузки ножного и верхнего блока, баттерфляя и других элементов могут использоваться различные диски. Самый распространенный диаметр — 50 мм (диски для олимпийской штанги), пример — Weider 490 DC и другие лавки этой фирмы. Также могут использоваться тренировочные стандарты 25 мм (Европа) или 30 мм (США).

Прочность подвижных узлов. Все регулировочные рычаги — наклона скамьи, высоты стоек, место прикрепления лавки к стойкам и так далее — должны быть выполнены из стали и надежно затягиваться при помощи «барашков» или других фиксаторов. Если лавка оснащена мачтой, важно обратить внимание на прочность тросов на разрыв — традиционно, они должны быть рассчитаны на нагрузку не менее 700 кг.

Что касается производителя — в этом вопросе следует ориентироваться на свою платежеспособность. Силовое оборудование премиального сегмента — Kettler, Adidas, Torneo, Body-Solid, HouseFit, Impulse, Inter Atletika — отличается проверенным качеством, но за бренд придется переплатить в среднем в 1.5-2 раза. Более экономные покупатели предпочитают качественных «китайцев» — DFC, Weider, Homegym, Body Craft. По надежности и функционалу данные производители не особенно уступают мировым гигантам, но цена тренажеров при этом значительно ниже.

Технические правила по пауэрлифтингу (силовому троеборью) с изменениями и дополнениями 2011 года

Технические правила по пауэрлифтингу Оборудование и его конструктивные особенности Содержание ◄ Общие правила пауэрлифтингаПредметы личной экипировки ► 1. Весы

Весы для взвешивания атлетов должны быть электронными, цифровыми и показывать вес с двумя десятичными знаками после запятой. Они должны иметь предел измерения не менее 180 кг. Весы должны иметь сертификат (свидетельство) с датой проверки в пределах одного года до даты соревнований.

2. Помост

Все упражнения выполняются на помосте размером минимум 2,5×2,5 м и максимум 4,0×4,0 м. Помост не должен возвышаться более чем на 10 см от сцены или пола. Поверхность помоста должна быть плоской, твердой, горизонтальной и накрыта материалом из нескользкого и гладкого коврового покрытия (т.е. на поверхности помоста не должно быть неровностей и выступов). Не разрешается использовать резиновые маты или подобные листовые материалы.

3. Грифы и диски

На всех соревнованиях по пауэрлифтингу, организованных по правилам ИПФ, разрешается применять только диски от штанги. При использовании дисков, не отвечающих перечисленным ниже требованиям, соревнования и установленные на них рекорды считаются недействительными. На соревнованиях могут применяться только те грифы и диски, которые отвечают требованиям настоящих правил. В ходе соревнований нельзя менять гриф, кроме случаев, когда он изогнулся или был каким-то образом поврежден. Решение о замене грифа принимают Технический комитет, жюри или судьи. У грифов, используемых на всех чемпионатах ИПФ, не должна быть хромирована насечка. На мировых чемпионатах ИПФ или при установлении мировых рекордов могут использоваться только те грифы и диски, которые получили официальное одобрение со стороны ИПФ.

С 2008 года размеры насечки на всех грифах, одобренных ИПФ, стали универсальными (стандартными), как на грифах, занесенных ИПФ в списки официально разрешенного оборудования.

(a) Гриф должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим требованиям:
• Общая его длина не должна превышать 2,2 м.
• Расстояние между втулками не должно превышать 1,32 или быть меньше 1,31 м.
• Диаметр грифа не должен превышать 29 или быть меньше 28 мм.
• Вес грифа с замками должен равняться 25 кг.
• Диаметр втулки не должен быть более 52 или менее 50 мм.
• По окружности грифа должны быть сделаны две отметки машинным способом или лентой, расстояние между отметками – 81 см.

Признанный ИПФ гриф штанги для пауэрлифтинга Рекомендуемые размеры насечки (мм)

(б)Диски должны удовлетворять следующим требованиям:
• Все диски, применяемые на соревнованиях, должны весить в пределах 0,25 %, или 10 г от указанного веса.

  Указанный вес, кг	Максимум, кг	Минимум, кг
  25,0	25,0625	24,9375
  20,0	20,05	19,95
  15,0	15,0375	14,9625
  10,0	10,025	9,975
  5,0	5,0125	4,9875
  2,5	2,51	2,49
  1,25	1,26	1,24
  0,5	0,51	0,49
  0,25	0,26	0,24

• Диаметр отверстия диска не должен быть больше 53 и меньше 52 мм.
• Диски должны состоять из такого набора: 1,25 кг; 2,5; 5; 10; 15; 20 и 25.
• Для установления нового рекорда, превышающего существующий не менее чем на 0,5 кг, могут применяться диски меньшего веса.
• Диски весом 20 кг и более не должны быть толще 6 см. Диски весом 15 кг и менее не должны быть толще 3 см. На диски, покрытые резиной, эти ограничения по толщине не распространяются.
• Диски должны быть следующих цветов:

  10 кг и меньше – любого цвета;

  15 кг – желтого;

  20 кг – синего;

  25 кг – красного;

• Все диски должны иметь четкую маркировку своего веса и надеваться в определенной последовательности: более тяжелые – внутри, затем более легкие – в нисходящем весовом порядке, чтобы судьи могли видеть маркировку каждого диска.
• Первые и наиболее тяжелые диски надеваются на гриф лицевой стороной вовнутрь, остальные – лицевой стороной наружу.
• Диаметр наибольшего диска не должен превышать 45 см.
• Разрешены резиновые или покрытые резиной диски при условии, что на собранной штанге с внешней стороны замков остается не менее 10 см до конца грифа для его захвата при страховке.

4. Замки

(а) Должны всегда применяться на соревнованиях.

(б) Должны весить 2,5 кг каждый.

5. Стойки для приседания

(а) Только стойки для приседания, изготовленные официально зарегистрированными производителями и допущенные к использованию Техническим комитетом ИПФ, могут применяться на международных чемпионатах по пауэрлифтингу.

(б) Стойки должны изготавливаться такими, чтобы можно было регулировать их высоту – от 1,0 м в нижнем положении, до 1,7 м в верхнем положении, через каждые 5 см.

(в) Гидравлические стойки при подъеме на требуемую высоту должны обеспечивать безопасность с помощью шпилек.

6. Скамья для жима лежа

Только стойки и скамья для жима лежа, изготовленные официально зарегистрированными производителями и допущенные к использованию Техническим комитетом ИПФ, могут применяться на международных чемпионатах по пауэрлифтингу.

Скамья должна быть гладкой, горизонтальной, прочной конструкции, обеспечивающей максимальную устойчивость, и иметь следующие размеры:

(а) Длина – не менее 1,22 м.

(б) Ширина – не менее 29 и не более 32 см.

(в) Высота – не менее 42 и не более 45 см от пола до верха несжатой подушечной поверхности скамьи. Высота стоек должна быть регулируемой: минимум 75 и максимум 110 см от пола до грифа на стойках.

(г) Минимальное расстояние между стойками, измеряемое по внутренней части грифа, лежащего на стойках, должно быть равно 1,1 м.

(д) Головная часть скамьи должна выступать на 22 см от середины стоек. Допускается отклонение этого размера на 5 см в любую сторону.

(е) Скамья должна быть оборудована специальными подставками, обеспечивающими безопасность при жиме.

7. Часы

Часы должны располагаться в пределах общей видимости (зал соревнований, помост, зал разминки), иметь возможность работать непрерывно не менее 20 минут и показывать истекающее время. Кроме того, должны быть часы, которые показывают время, оставшееся для заказа веса на следующий подход, и которые видны тренеру или спортсмену.

8. Сигнализация

На соревнованиях должна быть смонтирована система световой сигнализации, с помощью которой судьи могли бы сообщать о своих решениях. Может использоваться световая сигнализация подобная той, которая используется в тяжелой атлетике. Когда судья видит нарушение правил, он включает свой пульт. Если большинство судей включает пульт, звучит звуковой сигнал, сообщающий атлету, что его подход неудачен. В этом случае атлету нет необходимости завершать этот подход. Каждый судья управляет белым и красным светом. Эти два света означают соответственно «вес взят» («гуд лифт») и «вес не взят» («ноу лифт»). Лампы световой сигнализации располагаются горизонтально в соответствии с расположением трех судей. Световая сигнализация должна быть устроена так, чтобы лампочки зажигались одновременно, а не по отдельности, как их включают судьи. В случае необходимости, например при поломке электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспаранты белого и красного цветов, с помощью которых они могут показать свое решение после команды голосом старшего судьи «флажки» («флэгз»).

9. Карточки /таблички ошибок

После того как сигнализация сработает и появятся зажженные световые сигналы, судья (судьи), который зажег красный свет, должен поднять соответствующую карточку (табличку), указывающую на причины отрицательной оценки.

Система номерных судейских сигнальных карточек (табличек)
для сообщения о причинах неудачного подхода Цвет карточек

Ошибка № 1 – красная карточка

Ошибка № 2 – синяя карточка

Ошибка № 3 – желтая карточка

Красная карточка

Приседание	Жим лежа на скамье	Тяга
Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей.	Штанга не опущена на грудь, т.е. не достигла (не коснулась) груди или была опущена на живот (коснулась живота).	Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения. Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами.

Синяя карточка

Приседание	Жим лежа на скамье	Тяга
Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и в конце упражнения. Любое движение штанги вниз во время подъема из приседа. Изменение положения грифа штанги на плечах после начала упражнения: любое перемещение грифа по спине атлета из стартового положения вниз более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.	Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима от груди. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.	Любое движение штанги вниз, прежде чем она достигнет финального положения. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес. Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

Желтая карточка

Приседание	Жим лежа на скамье	Тяга
Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.Двойное подскакивание или более одной попытки вставания (подъема) из нижнего положения приседа.Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания. Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания.	Поднятие или опускание штанги (вдавливание грифа в грудь) после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди, таким образом, что это помогает атлету. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале, в ходе выполнения или при завершении упражнения.Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) головы, плеч, ягодиц от скамьи или ступней ног от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу.Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.Умышленное касание грифом стоек при выполнении жима, которое облегчает подъем штанги. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.	Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи. Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук прежде, чем она коснется помоста.Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги

8. Табло

На месте соревнований должно быть установлено подробное табло, видимое зрителям, официальным лицам и всем присутствующим, следящим за ходом соревнований. Фамилии атлетов должны быть расположены в соответствии с номерами жеребьевки, проводимой для каждого соревновательного потока. В ходе соревнований на табло должны размещаться показаные атлетами результаты, которые обновляются по мере их изменения.

Табло чемпионата
Группа				Приседание			Жим Лежа			Промежуточная сумма	Тяга			Сумма	Место
№ п/п	ФИО	Страна (команда)	Собственный вес	1	2	3	1	2	3		1	2	3
1
2
. .	..	..	..	..	..	..	..	..	..	..	..	..	..	..	..
14

◄ Общие правила пауэрлифтингаПредметы личной экипировки ► Содержание

Жимовая скамья / Фитнес и бодибилдинг / Спорт онлайн

Рынок недорогих тренажеров наполнен довольно низкокачественными атлетическими тренажерами и спортивным инвентарем. Казалось бы, железо есть железо, но так может сказать только человек, не имеющий отношения к бодибилдингу. Похоже, что такие люди часто и берутся за разработку спортинвентаря. Так, как подавляющее большинство этой продукции поступает из Китая, становится понятным, что весь арсенал инвентаря — попросту условная копия дорогих тренажеров ведущих фирм, вот только кроме дизайна он не имеет с ним ни чего общего. Снять настоящие размеры горе-производители не удосужились, ведь подробные чертежи атлетического оборудования не выложены в Интернете. А снять размеры с реальных тренажеров, видимо не было возможности или желания.

Восток дело тонкое, и нам европейцам трудно понять эту логику, однако цена такого оборудования действительно низкая, и зачастую переделать и доработать, скажем, скамью для жима лежа бывает дешевле, чем изготавливать ее самому с нуля, и, тем более, дешевле, чем покупать фирменное дорогостоящее оборудование.

Основной недостаток подавляющего большинства скамеек для жима лежа и жима под углом – является ширина и форма скамьи. Если использовать такую скамью без доработки, то ваши результаты в жиме резко упадут. Произойдет это по простой причине: ввиду большой ширины скамьи, грудные мышцы передают часть нагрузки на трицепсы, а те в свою очередь, являясь мускулами, небольшими и более слабыми, не могут справиться с большой нагрузкой. Кроме того, нарушается привычная техника выполнения жима со всеми вытекающими из этого последствиями. Одним словом выполнение такого упражнения становится некомфортным.

Еще одним недостатком дешевых скамеек для жима – есть слишком высокое положение ложе скамьи над уровнем пола. В основном это обусловлено наличием в них системы для прокачки бедра – маятник Г-образной формы. При таком положении скамьи у спортсмена, выполняющего жим лежа, возникает неустойчивое положение, особенно, если он низкорослый.

Профессиональная скамья для жима лежа не должна быть шире 20 см, а в большинстве случаев это 17-18 см и менее. Дорогие скамьи для жима оснащены специальными гибкими вставками в районе лопаток, которые позволяют прогибаться скамье в поперечном сечении при выполнении упражнения. Если лопатки атлета при жиме лежа окажутся зафиксированы (упертыми в скамью), то это отключит грудные мышцы в нижней фазе амплитуды и вся нагрузка придется на трицепсы. Именно по этой причине, посещая любительские залы, мы сталкиваемся с неудобной позой при жиме лежа, и, как следствие низкими результатами. Часто приходится слышать в таких ситуациях от спортсменов: «Какие-то у вас здесь штанги тяжелые». Но на самом деле штанги одинаковые, а вот скамья, действительно, неудобная, потому, что широкая.

Итак, чтобы доработать, условно говоря, «китайскую» скамью необходимо в, первую очередь, сделать ее уже. Как правило, они изначально сужаются к изголовью, но этого почти всегда бывает недостаточно.

Ложе скамьи легко снимается с рамы путем отвинчивания нескольких болтов. Основание ложе изготовлено из толстой фанеры или прессованного древесного материала. Сняв с него кожзаменитель и мягкую прокладку, необходимо наметить карандашом требуемую ширину (15-20 см). Если вы привыкли к хорошей скамье, то имеет смысл измерить ее ширину и перенести полученный размер на ложе реконструируемого снаряда. Затем урезаются края мягкой прокладки (обычно это несколько слоев полиизола) до размеров ложа. После этих двух «обрезаний», конструкция обтягивается родным покрытием, которое фиксируется при помощи степлера и скоб.

Модифицированная скамья вполне пригодна для полноценного жима лежа и жима в наклоне. Отпилив несколько сантиметров ножек у тренажера, вы сможете более уверено себя чувствовать при выполнении упражнения. Для спортсменов среднего роста высота ложа скамьи от пола не должна превышать 45 см. При выполнении жима лежа ступня должна полностью прилегать к поверхности пола, а угол изгиба в колене не быть примерно 95°.

Выбор скамьи для жима лежа

Чтобы организовать правильную тренировку с большими весами прежде всего необходимо выбрать качественный инвентарь. Сегодня поговорим о том как выбрать скамью для жима, чтобы можно было на ней без опаски выполнять жим лежа, заниматься с гантелями под любым углом. При выборе скамьи необходимо понимать, что чем больше углов наклона предоставляет занимающемуся скамья для жима, тем больше можно выполнить различных упражнений и, соответственно, получить большую отдачу и удовлетворение от упражнений. Но эти плюсы также накладывают свой отпечаток и на стоимость скамьи, причем половину этих возможностей, может быть даже никогда и не будет использоваться рядовым атлетом. Учитывая все это, выбирать следует исходя из целей, преследуемых атлетом — комплексная проработка всего тела или поддержание спортивной формы после занятий в спортивном зале.

Одни из важнейших параметров скамьи для жима — является высота. Чем выше значение этого параметра, тем меньше шансов у человека со средним ростом устойчиво расположить стопу на полу, что увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Если вдруг гриф штанги отклонится от задаваемой оптимальной траектории, то атлету потребуется дополнительная опора, чтобы выправить траекторию движения грифы.

Еще один из немаловажный параметров скамьи для жима — длина.

Экономя место, многие атлеты пытаются выбрать укороченную скамью, что очень плохо. При выборе длины скамьи обязательно надо учитывать то, чтобы при выполнении упражнения голова атлета не висела в воздухе, при этом напрягая мышцы шеи, а имела точку опоры и комфортно располагалась на скамье. если голова атлета будет висеть в воздухе, то многократно увеличивается риск получить травму шеи, которые очень опасно и тяжело восстанавливаемые.

Для таких упражнений, как жим лежа, ключевую роль играет ширина опорной поверхности. Ширина поверхности должна выбираться, исходя из того, к каким упражнениям больше всего тяготеет атлет. Если на скамье будет выполняться жим штанги, то лучше всего выбирать скамью по шире, так как широкая скамья позволит расположить спину более удобно, что в свою очередь позволит атлету более технично выполнить жим. Но если будут выполняться упражнения с гантелями, то широкая скамья не нужна, так как в таких упражнениях ставится задача как можно сильнее растянуть пекторальную мышцу.

Какие бы цели не преследовал атлет при выборе скамьи, прежде всего необходимо обращать внимание на качество материала, из которого изготовлена скамья. Чем качественнее и прочнее материал, тем скамья будет дороже, но также тем меньше шанс получить травму из-за вышедшего из строя узла скамьи. Особое внимание следует обратить на материал и качество штырей, удерживающих гриф. Ведь чем они прочнее, тем меньше внезапного риск падения грифа на атлета. также хорошо, когда штырей большое количество, и особенно хорошо, если присутствует пара штырей у самого низа, ведь это позволит в случае невозможности закончить жим, поместить отягощения на них и отдохнуть.

Если определили для себя все ключевые параметры и собираетесь купить качественную скамью для жима, то в этом Вам поможет магазин http://rn-sport.com.ua/

Удачи в тренировках и новых побед, в том числе над собой.

Полное руководство • Сильнее благодаря науке

Вы хотите научиться жиму лежа или научиться жать лучше? В таком случае это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.

---

ОТ GREG NUCKOLS

Всем нужна большая скамейка, признают они это или нет.

Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести — если он не является сильным атлетом, — они не будут спрашивать, что вы приседаете или становите. Нет, они спросят, что вы жмете.

В прошлом году мы разослали опрос, в котором спрашивали людей, с каким подъемом они боролись больше всего и больше всего хотели улучшить. Мое предположение заключалось в том, что людям легче всего справляться со становой тягой и жимом лежа, а больше всего — с приседаниями. Парень, я был неправ. Почти 2/3 респондентов заявили, что скамейка запасных была их самым большим источником разочарования.

Давайте это исправим.

Фото Адама Палмера, 9for9 Media

Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне рассказать вам немного о потоке этого руководства.Он разделен на четыре основных раздела. Раздел 1 охватывает все необходимые основы анатомии и физики (чтобы заложить основу для биомеханики, которая появится позже). Если вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этом материале, не стесняйтесь пропустить первый раздел. В разделе 2 дается обзор подъемника — установка, техника и правильное выполнение. В разделе 3 мы более подробно рассмотрим биомеханику, в частности, о ширине захвата, толчке ног и траектории штанги. Раздел 4 будет иметь форму часто задаваемых вопросов, в котором будут рассмотрены вопросы, которые не вписываются в первые три раздела, и будут более подробно рассмотрены темы, которые будут интересны некоторым читателям, но не большинству.

Раздел 1 — Предпосылки

Сверхосновная физика

Нам нужно понять несколько простых терминов, которые описывают, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.

Усилие

Первое — это сила. Сила — это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон — это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / сек2).Наиболее важным для наших целей здесь является сила линейная: Она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.

Итак, допустим, у вас в руках гриф 150 кг. Штанга 150 кг представляет собой массовую составляющую силы. Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / сек2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга оказывает на ваши руки и руки усилие 150 кг x 9,8 м / сек2 = 1470 Н. Направление силы — это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз.Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Момент

Второй момент. Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах — приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы. В то время как сила линейна, момент вращательный.

Итак, допустим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье — длиной 30 см — параллельно полу.Вы должны рассчитать силу, которую прилагает штанга, так же, как в примере выше: 20 кг x 9,8 м / сек2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы рассчитать момент, когда штанга воздействует на локоть, нужно умножить 196 Н на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо ) в метрах: 196 Н x 0,30 м = 58,8 Н · м. Поскольку этот момент прилагается вниз, что приведет к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали это разгибающим моментом .Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент более 58,8 Нм для ваших бицепсов и плечевой мышцы. Поскольку плечо момента — это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнуты, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.

Моменты, создаваемые нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, называются внешними моментами , а моменты, создаваемые вашими мышцами, тянущими к костям, называются внутренними моментами .Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы — это сократительная сила мышцы, а плечо момента — это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.

Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу, натягивая кости, которые действуют как рычаги, создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, причем суставы действуют как оси вращения. В случае жима лежа вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающий момент в локте (т. Е. Выпрямление руки) и сгибающий и горизонтальный сгибающий момент в плече (т. Е. Поднимаете руку и приближаете ее к плечу). средняя линия вашего тела), которые превышают противодействующие силы, действующие на штангу.Если вы можете это сделать, вы приложите к грифу силу, превышающую силу, которую гриф прилагает к вашему телу, и voíla ! Успешный жим лежа.

Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

1. В жиме лежа на штанге действует направленная вниз сила, которая создает внешний сгибающий момент в локте, а также моменты внешнего разгибателя и горизонтального разгибателя на плече.
2. Величина внешнего сгибающего момента, который вам нужно преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самого груза и длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается и моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается на и , моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. . Вот почему поднимать более тяжелые веса сложнее, чем поднимать более легкие (ага), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в локте, плече или обоих), как правило, труднее жать данный груз, чем людям с более коротким весом. конечности.
3. Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренних разгибающих моментов для подъема груза, — это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 см до 6 см. Эта небольшая разница имеет огромное значение.Человек с внутренней моментной рукой 6 см будет производить на 50% больший суставной момент, чем человек с моментной рукой 4 см, если бы их мышцы сокращались с точно такой же силой.
5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, — это увеличение сократительной силы. Есть только два способа сделать это: а) повысить свои навыки жима, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем.Если для вас это все еще непонятно, вы можете скачать здесь (юридически) бесплатный учебник физики, который исключительно хорош.

А теперь пора взглянуть на мышцы, суставы и кости, которые играют самую большую роль в жиме жима.

Анатомия

Лопатки Image from Anatomography

Ваши лопатки (которые я часто буду называть их общим названием: лопатки) представляют собой примерно плоские кости треугольной формы, которые опираются на заднюю часть грудной клетки.Они обеспечивают точки прикрепления многих мышц плечевого пояса, включая трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, мышцы вращающей манжеты, переднюю зубчатую мышцу и даже бицепсы и одну из головок трицепса.

Ваши лопатки могут двигаться четырьмя основными способами. Они могут подниматься (как вы пожимаете плечами), опускаться (противоположность пожиманию плечами), втягиваться (сводить лопатки вместе) и выдвигаться (противоположность втягиванию). Вы можете комбинировать эти движения для вращения вверх (подъем и вытягивание) и вращения вниз (нажатие и втягивание).

Для наших целей наиболее важными аспектами лопаток являются суставная впадина, акромионный отросток и клювовидный отросток. Эти элементы вместе с головкой плечевой кости, суставной капсулой и связкой составляют плечевой сустав.

Изображение из анатомографии

Ключица

Ваши ключицы — это ваши ключицы. Они проходят от грудины (грудины) до верхней части плеча, прикрепляясь к акромиону и клювовидным отросткам через связки.Они могут двигаться вперед, назад, вверх и вниз по мере того, как ваши лопатки вытягиваются, втягиваются, поднимаются и опускаются соответственно. Для наших целей наиболее важным аспектом ключиц является то, что они обеспечивают точку прикрепления некоторых волокон вашей грудной клетки. Если вы слышите о людях, которые пытаются накачать «верхнюю часть груди», они говорят об этих ключичных грудных волокнах.

Плечевая кость Image by Anatomography

Ваша плечевая кость — это кость вашего плеча (а также корм для множества замечательных / ужасных каламбуров).

Головка плечевой кости входит в суставную полость. Чуть ниже головы находятся две костлявые бугорки, называемые бугорками, к которым прикрепляются мышцы вращательной манжеты. Между этими бугорками есть бороздка, через которую проходят сухожилия двуглавой мышцы, при этом грудные и широчайшие мышцы прикрепляются к губам этой бороздки (грудные мышцы на медиальной губе и широчайшие на боковой губе). Ваши трицепсы берут начало на задней стороне плечевой кости (за исключением длинной головки, которая берет начало на лопатках). Нижняя часть плечевой кости прикрепляется к лучевой и локтевой коже в области локтя.

Радиус

Ваш радиус — одна из двух костей предплечья. Это тот, который находится на боковой стороне (стороне большого пальца) вашего предплечья. Это кость, на которую опирается ваш бицепс.

Изображение выполнено анатомическим исследованием

Ulna

Локтевая кость — это кость предплечья, более важная для жима. Это кость на медиальной стороне (стороне мизинца) предплечья. Узловатая часть на тыльной стороне локтя, называемая локтевым отростком, — это место, где ваши трицепсы прикрепляются и тянутся, чтобы разогнуть локоть.

Изображение анатомически

Плечевой комплекс

Ваш плечевой комплекс очень… сложный. К счастью, в нам не нужно вдаваться в подробности. Любые проблемы, которые могут возникнуть у вас, которые потребуют большего, чем базовый обзор плечевого комплекса, вероятно, выходят за рамки этого руководства (скорее всего, это травмы или проблемы, по поводу которых вам следует обратиться к физиотерапевту).

В узком смысле плечевой сустав — это шаровидный сустав, состоящий из головки плечевой кости и суставной впадины лопатки.Поскольку акромионный отросток, клювовидный отросток и боковой конец ключицы также окружают сустав, к ним обычно обращаются вместе с плечом. (Например, если вы чувствуете защемление в верхней части плеча, это может быть удар акромиально-ключичного сустава; это происходит на стыке акромиона и ключицы — не строго в плече — но большинство людей рассматривают это как проблему плеча. , и это, безусловно, влияет на функцию самого плеча).

Ваше плечо представляет собой очень неглубокий шарнирно-шарнирный сустав — намного более мелкий, чем бедро.Это может вызвать немного большую нестабильность (вот почему вывихнутые плечи на на более распространены, чем вывихнутые бедра), но также допускает огромный диапазон движений во всех плоскостях.

В плечевом суставе восемь основных движений: сгибание (как подъем на переднюю дельту), разгибание (как пуловер), отведение (как подъем на дельт в сторону), приведение (как будто вы опускаете подъем на дельт в сторону), горизонтальное сгибание (например, грудная мышца; часто называется горизонтальным приведением), горизонтальное разгибание (например, подъем задней дельты; часто называется горизонтальным отведением), внутреннее вращение (поворот бицепса к средней линии тела) и внешнее вращение (поворот бицепса в сторону) от средней линии вашего тела).

При жиме лежа два основных движения плеча — это сгибание и горизонтальное сгибание. Два других движения, о которых следует помнить при работе со скамьей, — это отведение (насколько поджаты или расклешены ваши локти) и обеспечение достаточного внутреннего диапазона движений вращения (который вы можете контролировать).

Колено

Локоть — простой сустав. Он сгибается (как сгибание рук на бицепс) и разгибается (как разгибание на трицепс). В жиме вы разгибаете локоть.

Радио-локтевой сустав

Это сустав (фактически два сустава), который позволяет вашему предплечью вращаться. В этом суставе разрешены два движения: пронация (как подтягивание) и супинация (как подтягивание).

Вы должны уметь прогибать предплечья достаточно, чтобы хвататься за перекладину и жать лежа. Ага. Упомяну об этом для полноты картины.

Запястье

Запястье — это место соединения костей предплечья и запястья.Он позволяет выполнять сгибание (как сгибание запястья), разгибание (как запястье… разгибание), радиальное отклонение (сгибание к большому пальцу) и локтевое отклонение (сгибание к мизинцу).

Чем шире ширина захвата, тем большее радиальное отклонение требуется для запястья. У некоторых людей возникает ощущение защемления (вероятно, из-за защемления сухожилия между лучевой и одной из запястных костей) или даже ощущение скрежета кости о кость на медиальной стороне запястья, когда они пытаются жать лежа очень широким хватом. .Я рассмотрю эту проблему позже в руководстве.

Кроме того, у некоторых людей могут возникнуть проблемы с жимом со слишком вытянутыми (согнутыми назад) запястьями. Этот вопрос также будет рассмотрен позже.

Печ

Ваши грудные мышцы — ваш самый большой и сильный двигатель в жиме лежа. Их основная роль заключается в горизонтальном сгибании, но они также могут помочь в сгибании, разгибании и внутреннем вращении плеча.

Грудные мышцы берут начало от ключицы, края грудины и грудной клетки.Волокна, берущие начало в ключице, — это «верхняя часть грудных мышц», которая может очень помочь при сгибании плеча. Волокна, исходящие из грудины и грудной клетки, представляют собой «нижнюю часть грудной клетки» — большую часть мышц, — которые в основном являются горизонтальными сгибателями. Все грудные волокна вставляются в переднюю часть плечевой кости, на боковой губе межбубной канавки.

Трицепс

Трицепс — ваш единственный разгибатель локтя. Как следует из названия, у вашего трицепса три головки.Две из них — боковая головка и средняя головка — берут начало на задней части плечевой кости, а медиальная головка (длинная головка) берет начало на лопатках. Все три вставляются на локтевом отростке локтя. Две головки, которые берут начало в плечевой кости, выполняют только сгибание в локтевом суставе, в то время как длинная головка также может помочь в разгибании плеча.

Рисунок rylynnchelios

Передние дельты

Ваши передние дельтовидные мышцы являются вашим основным сгибателем плеча. Они берут начало в боковой трети ключицы и вставляются вместе с другими дельтовидными мышцами на стороне плечевой кости на бугорке дельтовидной мышцы.

Рисунок rylynnchelios

Мышцы вращательной манжеты

Вращательная манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцы. В идеале ни один из них не должен ограничивать производительность жима лежа. Их основная функция — обеспечение динамической устойчивости плеча. Поскольку плечевой сустав намного меньше бедра, эти мышцы помогают удерживать головку плечевой кости плотно прижатой к суставной впадине, а также помогают отводить (надостная мышца), вращать наружу (подостная мышца и малая круглая мышца) и вращать внутрь (подлопаточная мышца) плечо. .

латов

Ваши широчайшие мышцы — это в первую очередь разгибатели плеча. Если вам нужно использовать плечо сгибание для жима лежа с тяжелыми весами, почему в мире вам следует заботиться о широчайших в жиме лежа?

Это хороший вопрос, и на него требуется довольно пространный ответ. Он был рассмотрен в этой статье, потому что его описание здесь слишком запутало бы ситуацию.

Рисунок rylynnchelios

На данный момент хватит физики и анатомии.Вы должны хорошо понимать основные силы, действующие в скамье, а также основные мышцы, кости и суставы, которые взаимодействуют друг с другом для завершения движения.

Силы при игре в жиме лежа

Есть только три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы выполнить жим лежа: сгибание в плече, горизонтальное сгибание в плече и разгибание в локте.

Два движения плеча говорят сами за себя.

Требования к сгибанию плеча определяются расстоянием до перекладины перед плечевым суставом. Чем дальше от сустава, тем сложнее подъем для ваших сгибателей плеча (особенно передних дельт и в меньшей степени верхних грудных мышц).

Гриф находится в более сложном положении для передних дельт на верхнем рисунке.

Требования к горизонтальному сгибанию плеча определяются шириной захвата. Чем шире ваша хватка, тем большее боковое расстояние у вас будет между рукой и плечом, поэтому тем больше будет требоваться горизонтальное сгибание (особенно нагружая грудные мышцы).

Более широкий хват на верхнем рисунке будет более сложным для грудных мышц.

А вот что происходит с трицепсом… это может быть немного сложнее.

А пока, чтобы мы не слишком увязли перед тем, как перейти к действительно содержательной части этой статьи, давайте просто остановимся на том же ответе: ваши трицепсы разгибают ваши локти. Однако, поскольку они позволяют передавать боковые силы на гриф, трицепсы также существенно помогают грудным мышцам. Как они это делают, требует более подробного объяснения, так что это будет рассмотрено позже.Поскольку их можно использовать, чтобы подтолкнуть штангу к плечам после нижнего касания груди, они также могут помочь выпрямить передние дельты.

На данный момент фундамент окончен. Мы рассмотрели основные мышцы, задействованные в жиме лежа, и то, как каждая из них участвует в подъеме, а также основные силы, действующие на каждый сустав. Пришло время покопаться в самом лифте.

Раздел 2 — Практические занятия: основы

Настройка

Контрольно-измерительное оборудование

Перед тем, как приступить к жиму, нужно убедиться, что оборудование готово.Здесь есть два основных момента:

1. Убедитесь, что скамья достаточно крепкая, чтобы плечи не соскользнули. Если у вас гладкая скамья, велика вероятность того, что вы потеряете свод стопы из-за того, что ваши плечи отойдут назад, или вы потеряете положение лопатки во время сета (особенно если вы выполняете сет с большим числом повторений). Если скамья гладкая, просто положите на нее коврик для йоги, чтобы плечи не скользили.
2. Установите крючки на нужную высоту. Правильная высота зависит от длины ваших рук и ширины захвата.Ключевым моментом здесь является то, что вам не нужно нажимать на гриф на 4-5 дюймов перед тем, как расчистить крючки, но вы должны иметь возможность удобно переносить гриф через крючки без необходимости «дотягиваться» вверх, вытягивать лопатки, и теряют лопаточное положение. В общем, вы должны легко освободить крючки примерно на дюйм или два (2-5 см).

Положение лопатки

Когда оборудование выровнено, самое время зафиксировать лопатки. Ключевым моментом является втягивание лопаток (стянутых вместе, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками).Это поможет уменьшить диапазон движений, подтолкнув грудную клетку вверх, а также обеспечит более безопасное положение плеч, чтобы снизить риск травм вращательной манжеты плеча или боли в передней части плеча. Кроме того, положение лопатки — это просто вопрос комфорта и личных предпочтений. Некоторым людям просто нравится, когда их лопатки отведены назад. Многим нравится депрессия лопатки вместе с ретракцией. Некоторые люди действительно предпочитают втягивание и подъем. Поиграйте с депрессией / подъемом и втягиванием лопатки, чтобы увидеть, что для ваших плеч кажется наиболее сильным и удобным.Самое главное, чтобы лопатки были сведены вместе.

Затягивание и получение дуги

Когда вы сведете лопатки вместе, пора напрячься. Если вы пауэрлифтер, это также может потребовать выгибания спины.

Я обычно рекомендую большинству людей хотя бы немного выгнуться на скамейке. Небольшая дуга поможет немного уменьшить диапазон движений. Как правило, это поможет вам поднять больший вес и, что более важно, сделает подъем немного безопаснее для ваших плеч, так как нижнее положение — это место, где ваши плечи наиболее уязвимы.

Есть два основных способа получить арку.

При использовании первой техники вы сначала устанавливаете плечи в желаемое положение. Планка должна быть над вашим лицом, где-то между лбом и ртом. В этом положении вам не нужно слишком далеко тянуться за голову, чтобы оторвать перекладину от стойки, и вы не должны случайно ударить перекладину о стойки при нажатии. Когда ваши плечи согнуты, удерживайте их на месте, упершись руками в стойки скамьи, и ногами подтолкните бедра к плечам.Убедитесь, что вы активно подталкиваете грудь вверх, а не просто выгибаете нижнюю часть спины, не поднимая при этом грудь вверх, поскольку подъем груди — это то, почему прогибание «работает» в первую очередь.

Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
Среднее изображение: удерживание плеч на месте и поднятие бедер со скамьи
Нижнее изображение: отведение бедер назад к плечам и отвод ступней назад / в сторону, пока бедра не вернутся на скамью

Второй метод использует противоположный подход.Сначала вы сводите бедра, а затем подталкиваете плечи к бедрам. Начните с того, что штанга должна быть примерно на вашем горле, а ваши плечи откинуты на скамейке дальше, чем обычно. В этом положении зафиксируйте бедра на месте, продвигая ступни через пол, и оттолкнитесь руками от стоек, чтобы подтолкнуть плечи к бедрам. Опять же, убедитесь, что вы поднимаете грудь высоко, а не просто выгибаете поясницу. Когда ваша арка установлена, планка должна быть над вашим лицом.

Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
Среднее изображение: Бедра и ступни уже поставлены. Отжимайте плечи от скамьи к бедрам, прогибая спину.
Нижнее изображение: Положите плечи обратно на скамью.

Наконец, прежде чем расшатывать штангу, сделайте глубокий вдох животом, как при приседаниях или становой тяге. Это поможет сохранить жесткость туловища для передачи усилия от бедер к перекладине при использовании толчка ног.

Положение стопы

Ключевым аспектом плотной установки является поиск правильного положения ног.Ваши ноги и бедра помогают стабилизировать вас на скамье и помогают управлять движением ног (об этом мы поговорим позже).

Имея это в виду, ваши ступни должны быть в таком положении, которое позволит вам мощно проезжать по полу, чтобы получить толчок ногами, не позволяя при этом оторваться ягодицам от скамьи.

Есть три основных способа поставить ноги на ноги.

Первый (и наименее популярный) прием — поставить ноги перед собой и немного в сторону.Чтобы получить толчок ногами, вы продвигаете ступни вперед через пол. Ваши ступни должны быть достаточно далеко перед вами, чтобы ваша ягодица не оторвалась от скамьи, когда вы это сделаете. Некоторые атлеты невысокого роста (особенно без большого свода) используют эту технику, но это довольно необычно. У большинства людей возникают проблемы со скольжением ног, когда они проезжают по полу при использовании этого положения стопы, и большинство людей просто чувствуют себя более устойчивыми и улучшают толчок ног с помощью одного из двух других методов.

Второй метод — отвести ноги как можно дальше назад.Это техника, используемая большинством жимовиков, получающих огромную арку. Большинство атлетов, использующих эту технику, вынуждены стоять на носках вместо того, чтобы стоять всей ногой на земле. (Это не большая проблема для большинства людей, но если вы соревнуетесь в пауэрлифтинг-организации, входящей в IPF, вам нужно держать пятки опущенными, когда вы жмете лежа; удерживание пяток вниз с помощью этой техники требует некоторой гибкости лодыжек.) Преимущество этого метода в том, что он позволяет получить экстремальный свод (если ваш позвоночник достаточно гибкий, чтобы это допускать), но недостатком является то, что немного сложнее получить толчок ногой, поскольку вы на носках.Вы получаете толчок ногами, когда ведете себя назад к изголовью скамьи, и сложнее загнать назад , поставив ноги прямо под собой.

Последний метод заключается в том, чтобы немного отвести ноги назад и поставить их как можно дальше в стороны, насколько позволяют бедра. Ваши ступни должны закручиваться где-то между коленями и бедрами. Это наиболее распространенное положение стопы, потому что оно по-прежнему обеспечивает хороший свод стопы, в этом положении легче удерживать всю стопу на земле, и с этим положением ноги легче получить толчок ногой, чем с ногами, отведенными назад под вашу ногу. тело.

Сверху: ступни впереди (наименее популярны)
Середина: ступни назад и вперед (вероятно, самые популярные)
Снизу: ступни прямо назад (обеспечивает самый большой свод, но трудно добиться толчка ногами или удерживать ступни на полу)

Отстыковка

Теперь, когда вы настроили, пора взять штангу. Ширина захвата — это тема, о которой мы поговорим позже. На данный момент просто убедитесь, что ваш хват находится за пределами ширины плеч, но не слишком широк (указательные пальцы на кольцах для захвата — самые широкие, которые вам разрешено использовать на соревнованиях по пауэрлифтингу).Ширина плеч примерно 1,5-2x — самая прочная и удобная для большинства людей.

Как только у вас будет хватка, выдавите из штанги вечно любящее дерьмо. Оно работает. Почему это работает? Возможно, облучение мышц (когда одна мышца сильно сокращается, близлежащие мышцы легче сокращаются — в этом случае мышцы предплечья, сокращающиеся настолько сильно, насколько это возможно, могут помочь вашему трицепсу сокращаться сильнее). Может быть, это просто поможет вам лучше контролировать штангу. В любом случае, сожмите гриф как можно сильнее.

Теперь пришло время фактически снять планку.

Если у вас есть страхующий, попросите его немного помочь вам снять вес с крюков, но конкретно скажите им , а не , чтобы они поднимали штангу вверх. После того, как вы поместили лопатки в нужное положение, получили дугу и создали тугую установку, вы не хотите, чтобы какой-то тупой болван корректировщика все испортил. Попросите наблюдателя помочь вам поднять штангу из , отпустив штангу, когда она находится примерно над вашим горлом.

Если у вас нет страхующего, во-первых, вам нужно расположиться немного дальше на скамейке запасных. Если вы устанавливаете планку над глазами / лбом с корректировщиком, то вы, вероятно, захотите установить планку над носом / ртом без таковой. Таким образом, вам не нужно будет тянуться так далеко позади себя и пытаться вытолкнуть штангу из штифтов в неудобном положении. Просто отожмите штангу от штифтов и расположите ее примерно над горлом. Штифты должны быть установлены достаточно низко, чтобы вам не приходилось «дотягиваться» до перекладины, что может привести к потере положения дуги и лопатки.

Перед тем, как начать опускать штангу, убедитесь, что ваши запястья не изогнуты слишком сильно, так как это может вызвать ненужную нагрузку на запястье. В этом может помочь простое взятие штанги ниже в руке. Сильное сжатие перекладины также может помочь с положением запястья, поскольку в процессе вы естественным образом активируете сгибатели запястья. Если по какой-то причине вы не можете удержать запястья от взвода назад или они по-прежнему неудобны, несмотря на хорошее положение, бинты для запястий могут значительно улучшить стабильность и комфорт запястья.

Вершина правильная: перекладина в руках расположена низко, чтобы запястья не двигались назад. Нижняя часть неправильная: перекладина находится высоко в руке, так что запястья поднимаются назад.

Последнее замечание о положении запястья: для некоторых людей с раздражением на внутренней стороне локтя (локоть игрока в гольф) размещение перекладины по диагонали поперек руки (слегка супинация предплечий и их легкое перемещение в сторону нейтрального захвата) может сделать упражнение тяжелым. немного удобнее.

Спуск

Ваша следующая задача — снизить планку.

Есть две подсказки, которые люди часто используют для поддержания напряжения при опускании штанги: «разорвать штангу пополам» и «согнуть штангу».

«Разорвите планку пополам» вверху и «Согните планку» внизу.

Оба эти сигнала работают, чтобы активировать мышцы верхней части спины, чтобы помочь контролировать штангу, когда вы ее опускаете. Лично я пробовал обе реплики, и мне кажется, что ни одна из них не имеет большого значения, но многие люди ими пользуются.

Опустите планку под контролем. Общей чертой исследований, в которых сравнивают жимовиков элитного уровня и среднего жима, является то, что элитные атлеты опускают штангу медленнее и лучше справляются с контролем веса при спуске.Вам не нужно специально рассчитывать время спуска, но это займет около 2–3 секунд. Это поможет снизить нагрузку на ваши плечи и сухожилия грудных мышц, а также поможет убедиться, что ваш эксцентрик не вывернут неправильно.

Коснитесь планки довольно низко на груди. Для большинства людей прикосновение где-то между соском и нижней частью грудины является самым сильным и удобным. Вы можете почувствовать более сильное прикосновение немного ниже, но в верхней части живота, если у вас большой свод или скамья с более плотным хватом, но я бы не рекомендовал большинству людей касаться выше сосков.Просто поэкспериментируйте и посмотрите, что кажется вам наиболее сильным.

Как только вы найдете положение на груди, которое кажется наиболее сильным, убедитесь, что вы постоянно опускаете штангу в это же положение, чтобы закрепить эту бороздку. Вы можете сделать это, покрыв центральную накатку перекладины мелом и проверяя, оставляете ли вы сплошную линию мела на груди в каждом подходе. Если есть более широкая полоса мела, вам нужно продолжать практиковаться.

И последнее замечание: если ваши широчайшие и трицепсы достаточно велики, вы можете смягчить спуск, сильно сжав локти, сжимая трицепсы на широчайшие, чтобы контролировать вес при спуске и облегчить спуск для грудных мышц. и плечи.Конечно, велика вероятность, что если вы достаточно натренированы, чтобы использовать эту технику, вы, вероятно, все равно просто просматриваете этот раздел. Если вы не , то положение локтя при опускании штанги, вероятно, само о себе позаботится, просто коснувшись штанги довольно низко на груди.

Приостановка

Если вы пауэрлифтер, вам нужно набраться опыта, останавливая штангу на груди при каждом повторении, так как это требуется для соревнований. В противном случае легкое прикосновение штанги к груди без паузы перед ее повторным нажатием — нормально.

Есть два основных стиля пауз: мягкая пауза и техника погружения.

Мягкая пауза — это именно то, на что она похожа. Когда вы опускаете штангу, активно поднимайте грудь вверх, чтобы немного уменьшить диапазон движений. Позвольте штанге слегка прилегать к груди на секунду или две, поддерживая напряжение мышц груди, плеч и трицепсов, а затем поднимите ее вверх. Это самый распространенный вид паузы.

Техника погружения встречается немного реже, но ее используют несколько жимовиков мирового класса, в том числе Джереми Хорнстра, текущий рекордсмен мира в 242 и 275 баллов.С помощью этой техники вы по-прежнему сохраняете мышечное напряжение, но позволяете штанге погрузиться в грудь, немного сжимая арку. После короткой паузы вы агрессивно снова вытягиваете грудной отдел позвоночника, одновременно отталкивая штангу от груди. Загнав грудь обратно в перекладину, вы можете использовать этот импульс для увеличения скорости в нижней части подъемника. Я не рекомендую , а , рекомендую эту технику начинающим лифтерам, так как ее намного сложнее освоить (а преимущество, которое она дает вам, довольно невелико — даже на высших уровнях она не очень популярна).Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, убедитесь, что гриф опускается до самой нижней точки довольно быстро, и не позволяйте ей больше опускаться после того, как вы получите команду на жим. Это приведет к тому, что ваш подъемник будет понижен для «подъема» (позволяя штанге опуститься после команды пресса), что противоречит правилам.

Восхождение

Агрессивно отталкивайте штангу от груди, начиная жим с толчка ног (подробнее об этом позже) и толкая штангу вверх и назад к лицу.

В начале жима ваши локти, естественно, будут немного поджаты, так как вы касаетесь низко грудной клетки.Когда вы отталкиваете штангу от груди, начните разгибать локти, чтобы переместить штангу обратно на верхнюю часть груди / горло, если это удобно для ваших плеч, так как это даст вам наиболее эффективный путь для штанги. Если это вас не устраивает, не беспокойтесь об этом слишком сильно и просто продолжайте жим с той траекторией, которая для вас наиболее удобна. Помимо этого, вам просто нужно продолжать управлять штангой, пока вы не заблокируете повторение!

Задерживайте дыхание на протяжении всего повторения.Сделайте глубокий диафрагмальный вдох перед тем, как начать спуск, и отпустите его, когда штанга заблокируется или, по крайней мере, приблизится к блокировке. Это поможет вам сохранить напряжение и устойчивость.

Нажимайте каждое повторение как можно сильнее. В одном исследовании жим штанги с максимально возможной скоростью приводил к удвоению прироста в жиме лежа, поскольку жим штанги намеренно медленнее с той же самой программой тренировок. Когда вы нажимаете сильнее, выходное усилие становится выше (поэтому условия тренировки больше похожи на условия при попытке нагрузки на 1 м), и вы задействуете больше двигательных единиц, усиливая эффект тренировки.

Раздел 3 — Биомеханика

Теперь пора по-настоящему проанализировать сам жим, сосредоточив внимание на влиянии ширины захвата и траектории штанги и используя эти аспекты для диагностики слабых мест и понимания роли толчка ногами.

Помните, есть три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы жать штангу: вам нужно согнуть плечи, горизонтально согнуть плечи и развести локти.

Давайте обратимся к биомеханике подъема, посмотрев, как разные техники влияют на требования для каждого движения сустава.

Горизонтальное сгибание

Это простейшее совместное действие, поскольку требования к горизонтальному сгибанию не меняются на протяжении всего упражнения.

Проще говоря, ширина захвата определяет требования к горизонтальному сгибанию; чем дальше расстояние между вашей рукой и плечом в поперечном направлении, тем длиннее рука с моментом горизонтального сгибания. Боковое расстояние между рукой и плечом не меняется во время жима, поэтому требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными на протяжении всего упражнения.

Траектория штанги не влияет на требования к горизонтальному сгибанию, но влияет на ширину захвата. Чем шире ваш хват, тем больше требуется горизонтального сгибания. Проще говоря, чем шире ваша хватка, тем тяжелее подъем для грудных мышц. Это никого не должно удивлять.

Сгибание плеча

Здесь все становится немного интереснее.

Требования к сгибанию плеча зависят от того, насколько далеко гриф находится перед вашими плечами (если смотреть на него сбоку).

Когда штанга находится у вас на груди (настолько далеко от плеч, насколько она будет в любой точке упражнения), сгибание плеч требует максимума, уменьшаясь на протяжении всего упражнения по мере того, как штанга смещается назад через ваши плечи, пока штанга не сгибается. находится прямо над плечевым суставом при локауте, и требования к сгибанию плеча незначительны.

Если вы применили эту информацию некритически, вы могли бы предположить, что наиболее эффективным будет жим прямо вверх и вниз, касаясь грифом очень высоко на груди.Это правда, что этот метод эффективно сводит на нет подавляющее большинство требований к сгибанию плеча, но он также увеличивает диапазон движений и увеличивает риск травмы плеча (, что — сильное горизонтальное сгибание при внутреннем вращении — хороший рецепт для удара сустава переменного тока) .

Вы, , можете использовать эту информацию, однако, для оптимизации траектории стержня.

Когда вы снимаете штангу с груди, вы должны сначала поднять ее, а — назад, , к верхней части груди / горлу.Это не влияет на требования к горизонтальному сгибанию плеча или разгибанию локтей, но снижает требования к сгибанию плеча на , облегчая подъем передних дельт.

Большинство элитных лифтеров используют эту траекторию движения штанги (вверх и назад, затем прямо вверх), тогда как большинство начинающих лифтеров сначала поднимают гриф прямо вверх, затем вверх и назад, чтобы заблокировать.

Средние траектории грифов для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). McLaughlin et. Al.

В этой статье путь к полосе рассматривается более подробно.

Применять эту траекторию штанги на практике довольно просто: когда вы начинаете отталкивать штангу от груди, при нажатии на нее разводите локти. Это , а не , чтобы его можно было спутать с разгибанием локтей во время всего движения и касанием перекладины высоко на груди. Для ваших плеч (не говоря уже о том, что они слабее) рискованно раскручиваться на протяжении всего упражнения и касаться перекладины высоко на груди, но в среднем диапазоне подъема для большинства людей безопасно раздуть локти до такой степени, что перекладина над их верхней частью груди.

Здесь также играет роль привод ногами. В начале жима сильно сожмите ягодицы и попытайтесь провести пятками через пол. Это подтолкнет вашу грудь немного выше и обратно к перекладине. Сила, с которой ваша грудь толкает штангу назад, помогает вам отбросить штангу назад от груди к горлу, помещая ее в правильное положение для завершения жима.

Теоретически ширина захвата не обязательно должна влиять на требования к сгибанию плеча, но на практике это обычно сказывается.Большинство людей приседают со штангой немного ниже на груди, когда жим узким хватом, что увеличивает потребность в сгибании плеч. Теперь, поскольку люди также склонны жать немного меньше с более плотным хватом, эффект немного компенсируется, но, вероятно, не отменяется полностью.

Угловой удлинитель

Вот здесь все становится немного странно.

Для начала, легкая часть: чем дальше ваши локти находятся перед грифом, тем выше требуется разгибание локтей. Это должно иметь интуитивный смысл; это в основном превращает жим лежа в гибрид разгибания лежа / трицепса.

Вверху: локти примерно под перекладиной.
Внизу: локти чрезмерно поджаты и находятся перед перекладиной, что затрудняет подъем трицепсов.

Более сложная часть: оказывает ли гриф на сгибающий или разгибающий момент в локте, зависит от ширины вашего хвата.

При широком хвате руки немного выходят за пределы локтей, поэтому штанга фактически создает момент разгибателя локтя . При плотном хвате локти находятся вне рук, поэтому гриф создает сгибающий момент в локтевом суставе (как и следовало ожидать).

При узком хвате, конечно, ваши локти находятся вне рук, поэтому возникает момент сгибания локтя. Однако при широком хвате руки находятся вне локтей, поэтому есть момент разгибателя локтя . В этом нет никакого смысла! Когда вы жмете широким хватом, штанга не просто волшебным образом расширяет ваши локти.

Так что здесь происходит?

Для пояснения давайте проиллюстрируем это с помощью гантелей. Они помогут понять действующие вертикальные силы.Более того, поскольку они не допускают (или, по крайней мере, поощряют) горизонтальные силы в той же степени, это поможет нам увидеть, как подъем по-прежнему может быть сложной задачей для ваших трицепсов, в то время как штанга создает разгибающий момент локтя, и это поможет нам. также помогите нам понять, почему вы можете жать больше, чем гантели (это не просто вопрос устойчивости).

Для начала попробуйте выполнить жим лежа на груди, двигая руками точно так же, как со штангой. Это означает, что вместо того, чтобы веса перемещались друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх, они все время остаются на одном и том же расстоянии друг от друга.Попробуйте это с формой, имитирующей скамью с широким хватом.

Это кажется очень странным — нажимать на DB таким образом, поднимая веса в основном прямо вверх (я понимаю, что они на самом деле немного разошлись здесь).

Вот что вы заметите: в нижней части реплики может показаться, что это обычная пресса DB. Однако, наверху, вы не чувствуете, что ваши трицепсы вообще что-то вносят в движение. Во всяком случае, вы можете почувствовать, как ваши бицепсы начинают немного напрягаться, преодолевая нагрузку. Кроме того, будет очень, очень сложно удерживать значительную нагрузку в локауте, потому что удержание в таком положении действительно вызовет нагрузку на ваши грудные мышцы (в отличие от жима лежа, где удерживать гриф в локауте очень легко, независимо от ширины захвата).Кажется, что намного сильнее и естественнее , позволяя весам перемещаться в стороны на пути вниз и обратно навстречу друг другу на пути вверх.

Это действительно странное ощущение от попытки жима DB точно так же, как вы жим лежа, говорит вам, как ваши трицепсы вносят свой вклад во время жима, даже когда сам гриф теоретически создает разгибающий момент локтя, и он говорит вам, почему вы не можете DB жмите столько, сколько можете жать.

Вот что происходит:

Когда вы нажимаете DB, единственная ощутимая сила, с которой вы имеете дело, — это сила тяжести, действующая на гантель.Гравитация притягивает DB прямо к полу, и вы давите против этой силы. Из-за этого вес должен все время оставаться более или менее прямо над вашим локтем. В противном случае подъем на на сложнее для ваших трицепсов, если веса ближе друг к другу, чем ваши локти (это в основном становится прессом Тейт), и становится намного сложнее для ваших грудных мышц (и, возможно, бицепсов), если веса дальше от друг друга, чем ваши локти (становится мухой). Мы все осознаем это сознательно или подсознательно.Вот почему гири движутся по дуге — друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх. По мере того, как ваши локти раздвигаются дальше по мере того, как вы опускаете вес, вы, естественно, держите руки над локтями, так что веса также расходятся дальше друг от друга, а затем вы меняете движение на пути вверх. Перемещение веса прямо вверх и вниз, а не движение по дуге, кажется странным, потому что это не позволяет им оставаться у вас над локтями.

Эта дуга прессования должна ощущаться намного сильнее для пресса DB, а не прессования по прямой линии.

Причина, по которой ваши локти должны оставаться более или менее прямо под весом, когда вы нажимаете DB, заключается в том, что вы не можете приложить значимое количество внешних боковых сил к гантели. Если бы вы это сделали, вы бы просто бросили БД на пол по обе стороны от себя. Вы должны применять силу в основном прямо через БД.

Из-за этого вы не можете задействовать трицепсы в упражнении почти так же сильно. Если ваши локти согнуты, значит, когда ваши трицепсы сокращаются, они в основном создают боковые силы на весе.

Когда трицепс сокращается, он пытается толкнуть предплечье в сторону. Он НЕ нажимает на планку напрямую.

Это подтверждается при сравнении активации мышц в жиме лежа и в жиме DB. Активация мышц грудных мышц такая же, но активация мышц трицепсов намного ниже при жиме DB.

В этот момент вы можете сказать: «Хорошо, братан. Я уверен, что боковые силы — это круто, но меня беспокоит нажатие на штангу вверх , так почему все это имеет для меня значение? »

Потому что физика.

Помните, сила тяжести всегда тянет штангу прямо вниз. Но когда вы добавляете боковые силы в смесь, вектор результирующей силы (произведение двух сил в разных направлениях) не будет направлен прямо вниз. Это будет выглядеть примерно так:

Вот почему это имеет значение: плечо внешнего момента — это перпендикулярное расстояние между суставом, на который воздействуют, и вектором приложения силы. Вектор результирующей силы с учетом боковых сил проходит гораздо ближе к плечу, чем вектор силы только силы тяжести, действующей на штангу, тянущую прямо вниз.Это означает, что результирующий момент для горизонтального сгибания короче, что облегчает подъем груди.

Когда вы жмете, боковые силы примерно на 25-30% больше вертикальных сил на штанге. Это увеличивает общую силу, которую вам нужно преодолеть, примерно на 3-4% (вы можете рассчитать это для себя с помощью теоремы Пифагора), но это сокращает плечо момента для горизонтального отведения примерно на 20% — точные цифры не являются чрезмерными. важно и будет зависеть от ширины захвата.

Слева вы можете видеть руку с моментом горизонтального сгибания плеча (сплошной черный цвет), если учитывать только вертикальные силы. Справа вы можете увидеть, насколько короче становится рука с моментом горизонтального сгибания с учетом горизонтальных / боковых сил на штанге.

Вот еще один способ подумать об этом: если что-то не пойдет не так, как надо, ваши руки не будут двигаться по перекладине, когда вы жмете. Из-за этого грудные мышцы и трицепсы могут работать синергетически как в локте, так и в плече; Грудные мышцы помогают трицепсам разгибать локоть, а трицепсы помогают грудным мышцам сгибать плечо в горизонтальном направлении.Поскольку само предплечье не может сильно двигаться из-за того, что рука стоит на месте, плечо должно сгибаться горизонтально, поскольку ваши трицепсы работают над разгибанием локтя. Обратное верно для грудных мышц: поскольку руки зафиксированы на перекладине, так как ваши грудные мышцы работают над горизонтальным сгибанием плеча, локти также должны разгибаться.

Итак, в некотором смысле сложно заниматься грудными и трицепсами независимо друг от друга. Более сильные грудные мышцы облегчают разгибание локтей, а более сильные трицепсы облегчают горизонтальное сгибание плеча.

Теперь перейдем к влиянию ширины захвата и фазы подъема: требования к разгибанию локтей выше при более тесном захвате; если вы жмете хватом на ширине плеч, ваши локти будут находиться вне рук во время большей части подъема, а это означает, что на протяжении большей части пресса присутствует момент внешнего сгибания в локтях. И наоборот, при сверхшироком хвате ваши локти никогда не будут за пределами ваших рук, так что на самом деле во время большей части подъема будет присутствовать внешний момент разгибания локтей. Другими словами, скамья узким хватом сильнее воздействует на трицепсы, чем скамья с широким хватом — в этом нет ничего удивительного.

Степень, в которой вы сгибаете локти, также влияет на требования к разгибанию локтей. Пока ваши локти остаются под грифом, больше подтягиваний снижает требования к разгибанию локтей (поскольку ваши локти смещаются к плечам и от пластин).

Более подтянутые, пока локти все еще находятся под перекладиной (внизу) = меньшая нагрузка на трицепсы

Если вы перевернули , так что ваши локти оказались перед перекладиной, это увеличит требования к разгибанию локтей. Однако это не обязательно плохо.Я более подробно рассказал об этом вопросе в этой статье, но со временем я немного изменил свою позицию. Несмотря на то, что сгибание достаточно, чтобы ваши локти оказались перед перекладиной , а усложняет подъем ваших трицепсов, этот метод также может помочь вам отбросить штангу от груди (как обсуждалось в предыдущем разделе) в начале упражнения. пресс, позволяя трицепсу помогать плечам. Это может быть действительно полезно для людей, для которых нога-драйв на самом деле не «щелкает». Однако, как только штанга начнет отодвигаться от груди, вам все равно нужно будет разводить локти, чтобы вернуть их под штангу в середине жима.

Допускается верх: локти немного впереди перекладины внизу, возвращаясь под перекладину через средние частоты. Нижняя часть — это то, чего вы НЕ хотите: локти начинаются перед перекладиной и остаются перед перекладиной.

Подобно требованиям к сгибанию плеча, сгибание в локтевом суставе требует изменения во всем диапазоне движений. Локти обычно смещаются на наружу, на (от плеч к пластинам) в сторону, когда ваши плечи приближаются параллельно полу при опускании штанги и нажатии на штангу, и на на (к плечам и от штанги). пластины) по мере того, как руки удаляются от параллели полу.Из-за этого требования к разгибанию локтей наиболее высоки, когда ваши плечи примерно параллельны полу. Это , скорее всего, причина, по которой у большинства людей каменная точка возникает, когда их плечи примерно параллельны полу.

Это путь, которым следуют локти в жиме лежа. На втором рисунке (когда локти находятся дальше всего, а плечи примерно параллельны полу) трицепс требует пика.

Диагностика слабых мест

К этому моменту вы должны иметь довольно хорошее представление о принципах жима лежа, так что теперь пора заняться тем, что вас, вероятно, волнует больше всего: как устранить слабые места в скамье для новых блестящих PR.

Активация мышц

Прежде чем мы перейдем к этому, я хочу сделать небольшое замечание об исследованиях, в которых изучалась активация мышц (с использованием ЭМГ) в жиме лежа.

Их очень много (по моим подсчетам около 20. Все они связаны в конце).

К сожалению, есть много разногласий между исследованиями. Не стесняйтесь читать их сами, если вы хотите весело провести день, полный замешательства и разочарования, и если вы найдете какие-то закономерности, которые я пропустил, мне бы хотелось услышать о них, потому что я действительно не вижу многих.

Это не большая проблема, потому что анализ, основанный исключительно на ЭМГ, в лучшем случае будет шатким (его не так легко интерпретировать, как думает большинство людей). Тем не менее, как правило, хорошо иметь последовательные данные ЭМГ, подтверждающие анализ, основанный в первую очередь на кинетике суставов (как в случае приседаний).

Одним из единственных результатов, которые кажутся последовательными в большинстве исследований, является активация трицепса. имеет тенденцию увеличивать немного больше, чем активация грудных мышц, когда вы добавляете вес к грифу.Вот как мне нравится думать об этом: грудные мышцы обеспечивают «основу силы» для движения, а трицепсы дают вам дополнительный толчок, необходимый для более тяжелых весов.

Свойства мышц

Основываясь исключительно на последнем разделе о суставных моментах (сгибание плеча и горизонтальное сгибание, а также требования к разгибанию локтя), можно ожидать, что люди всегда будут самыми слабыми, когда гриф находится на груди.

Помните, что требования к горизонтальному сгибанию одинаковы на протяжении всего упражнения, требования к сгибанию плеч уменьшаются, когда вы нажимаете на штангу (когда она перемещается назад над верхней частью груди / плеч), а требования к разгибанию в локтях находятся на или около пикового уровня, когда штанга на груди также (они немного увеличиваются во время первой части жима, если вы все время жмете лежа локтями под грифом; если вы жмете локти перед грифом, чтобы помочь вашим плечам в начальном отталкивайтесь от груди, однако нагрузка на трицепсы также, вероятно, будет на пике в нижней части жима).

Суммарные моменты в суставах максимальны, когда штанга находится на груди, и постепенно уменьшаются в течение упражнения. Если бы это было единственное, что вы знали, вы бы ожидали, что люди просто будут пристегнуты к перекладине, когда они пропустят подъем, и не смогут сдвинуть ее с груди.

Однако это , а не , что случается с большинством людей. В максимальной попытке штанга быстро ускоряется от груди, замедляется в середине упражнения, а затем снова ускоряется по мере приближения к локауту.Когда большинство человек промахиваются, это происходит после начального ускорения, когда штанга застревает в 4-6 дюймах от их груди.

Вот как обычно выглядит кривая скорости для максимальной попытки (из van den Tillaar, 2012). Люди наиболее слабы в области прилипания, где скорость уменьшается, но на самом деле они производят наибольшую силу во время этого начального толчка от груди, когда суммарные моменты в суставах достигают своей наивысшей точки.

Вот положение планки в пространстве, когда она достигает точки максимального замедления / приложения минимальной силы:

Итак, что здесь происходит?

Есть простое объяснение: мышцы не производят одинаковую силу во всем диапазоне движений.Сами мышечные волокна производят наибольшее усилие, когда они находятся примерно в состоянии покоя, и их способность создавать силу увеличивается или уменьшается по мере того, как они удлиняются или укорачиваются (красная кривая ниже). Кроме того, пассивные элементы в мышцах — структурные белки и соединительная ткань — производят увеличивающееся количество силы по мере того, как мышца удлиняется (синяя кривая). В результате общая сила, которую может создать мышца, значительно зависит от ее длины.

Чтобы добавить еще одну переменную в эту смесь, внутреннее плечо силы (усилие, которое мышца должна тянуть относительно кости, которую она перемещает) задействованных мышц также изменяется в зависимости от углов суставов, поэтому изменяется не только сила сокращения, но и способность к преобразовать эту сократительную силу во внутренние суставные моменты также различаются.

Кроме того, вы должны учитывать рефлекс растяжения — упругую энергию, запасаемую в мышце при ее удлинении, и более сильное, чем обычно, сокращение, которое возможно, когда мышца растягивается под нагрузкой (из-за активации мышечных веретен). Даже с паузой рефлекс растяжения, вероятно, играет роль в жиме лежа, о чем свидетельствует первоначальный всплеск выработки силы, когда вы отталкиваете штангу от груди.

Объедините эти три фактора, и станет ясно, что совместные моменты говорят нам лишь ограниченную информацию, когда мы пытаемся выяснить, какие мышцы ответственны за неудачный жим лежа.Однако это не означает, что мы полностью в темноте; Я просто хотел объяснить эти факторы, чтобы вы поняли, почему мои рекомендации по устранению слабых мест в жиме лежа не так просты, как мои рекомендации по устранению слабых мест в приседаниях. Есть несколько причин, по которым вы можете пропустить жим лежа на определенном этапе упражнения, но мы можем выделить эти причины в зависимости от контекста.

Слабость в самом низу подъемника

В то время как большинство людей могут сдвинуть штангу с груди до того, как пропустят подъем, некоторые люди оказываются зажатыми и не могут вообще сдвинуть вес или могут сдвинуть ее только на дюйм или два (большинство людей могут по крайней мере оторвать гриф на 3-4 дюйма от груди, прежде чем он остановится).Учтите, что это относится только к людям, которые сильно терпят неудачу в груди, когда делают небольшие прыжки с отягощением. Конечно, если вы с трудом наберете повторение с 275, а затем сразу прыгнете до 500, вы, вероятно, не собираетесь сдвигать планку с груди (хотя вы будете в состоянии сделать забавное видео провала в тренажерном зале из Это). Это применимо к людям, которые с трудом выполняют повторение с 275, а затем вообще не могут заставить 280 или 285 сдвинуться с места.

Эта проблема может быть связана с несколькими факторами

1. Слабость передних дельт. Это должно быть ваше предположение по умолчанию, поскольку сгибание плеча требует максимума в нижней части подъема, а затем резко падает. Если вы сомневаетесь, у вас , вероятно, у слабые плечи, если у вас возникают проблемы с отталкиванием штанги от груди в самом начале упражнения.
2. Барная дорожка. Некоторые люди просто пытаются прикоснуться штангой к груди на слишком низко в попытке резко сократить диапазон движений. Конечно, если бы у них были чудовищно сильные плечи (или жимовая майка), они могли бы извлечь выгоду из этой техники, но попытка прикоснуться к груди более чем на пару дюймов ниже низа груди просто не срабатывает для большинства лифтеров без подготовки.Этот может быть технической проблемой, которую можно исправить немедленно, просто не поджимая локти, а просто коснувшись перекладины чуть выше на груди. Однако некоторые люди тяготеют к этой технике из-за…
3. Слабость груди. Если вы чувствуете необходимость коснуться планки super ниже (более чем на пару дюймов от нижней части грудины) и чувствуете себя заметно слабее, касаясь планки чуть выше на груди, велика вероятность, что ваши грудные мышцы просто недостаточно сильны, чтобы справиться с лишним ~ 1-2 дюймовым ПЗУ, которое приходит вместе с прикосновением немного выше.
4. Настройка / контроль / поддержка силы мышц. Это для людей, которые чувствуют боль или нестабильность при опускании штанги. Это требует более подробного объяснения, поэтому я объясню это позже.
5. Слабость трицепса . Помните, что одним из немногих достаточно последовательных результатов исследования ЭМГ было то, что активация трицепсов (и дельт) увеличивалась немного быстрее, чем активация грудных мышц, когда к грифу добавлялся вес. Кроме того, трицепс может помочь как грудным, так и дельтовым мышцам, которые находятся в более растянутом и уязвимом положении.Я не думаю, что вы когда-нибудь сможете определить трицепс как определенно слабое звено в нижней части пресса, но более сильный трицепс может помочь другим мышцам, которые с большей вероятностью будут вас сильно ограничивать.

Отсутствует через СЧ

Среднечастотный диапазон не имеет кристально четкого определения. Это похоже на определение порно, данное Верховным судом США: вы его узнаете, когда видите. Это период между мертвой точкой (3-4 дюйма от груди) до точки, в которой вы явно чертовски близки к тому, чтобы заблокировать подъемник.

Это наиболее распространенный диапазон, в котором не удается выполнить жим лежа. Поскольку в этот момент штанга должна находиться примерно над верхней частью груди или плеч, ваши плечи не должны быть ограничивающим фактором. Кроме того, к этому моменту ваши грудные мышцы и плечи находятся в гораздо более безопасном диапазоне движений, поэтому проблемы, которые могут вызвать нестабильность в нижней части упражнения, с меньшей вероятностью будут играть важную роль. Таким образом, на самом деле есть только два основных фактора, которые вызывают пропуск в среднечастотном диапазоне:

1. Неправильный ход стержня .Если штанга поднимается вверх от груди, а не немного назад, вы просто излишне затрудняете подъем, особенно для плеч. Исправление траектории штанги, вероятно, сразу же поможет вам жать больше.
2. Вам просто нужно стать сильнее: в частности, грудные мышцы и трицепсы. Это , скорее всего, ваша проблема. Это просто самое слабое место в лифте. Суммарные суставные моменты для горизонтального сгибания и разгибания локтей находятся на пиковом уровне или близком к пиковому, рефлекс растяжения рассеялся, и, поскольку ваши мышцы больше не растягиваются в такой степени, вы будете меньше помогать от пассивного сокращения мышц. свойства (вы находитесь в области падения зеленой линии «полного натяжения» на графике длины / натяжения выше).Если у вас есть сплошная полоса и вы пропускаете средние частоты, это «хорошо»; это дает вам понять, что у вас, вероятно, нет особых явных слабостей, и что вам просто нужно продолжать усердно тренироваться в жиме и становиться сильнее в целом.

Отсутствует при блокировке

Блокировка должна быть самой сильной частью подъемника. Однако это не необычный камень преткновения super . Как и в случае со средними частотами, он намного проще, чем нижняя часть пресса.Также есть два основных фактора, которые могут вызвать промах при локауте.

1. Неправильное положение локтя. Во время жима вы должны развести локти и повернуть плечи внутрь. Большинство из них естественным образом заботятся о внутреннем вращении, поскольку они раздувают локти, поднимая и отталкивая штангу от груди. Тем не менее, некоторые люди просто перемещают штангу, не поворачивая плечи достаточно внутри (это особенно характерно для людей, которые используют сигнал «согнуть штангу», о котором говорилось выше — имейте в виду, что этот сигнал предназначен для того, чтобы оставаться в напряжении при опускании штанги, — нет. для самого пресса).Это дает их грудным мышцам немного менее эффективную линию тяги по отношению к их плечевой кости, и , это не позволяет им прикладывать такую ​​большую боковую силу к перекладине через трицепсы. Если вы промахнулись при локауте, проверьте положение локтя; они должны быть обращены друг от друга, к противоположным стенам. Если они смотрят больше вперед, то просто выверните локти наружу, когда вы приближаетесь к локауту, и это сделает конец жима легким.
2. Тебе просто нужно стать сильнее. Некоторые люди являются просто самыми слабыми при локауте, а не на средних частотах. Если исправление положения локтя не решает проблем с локаутом, возможно, вам просто нужно укрепить грудные мышцы и трицепсы.

Верх неверен — плечи все еще повернуты наружу, локти направлены вперед. Низ правильный — плечи повернуты внутрь, локти направлены в стороны. Это значительно упростит блокировку.

Раздел 4 — Общие вопросы / проблемы и другие разные темы

Жим лежа

Примерно по порядку:

1. Выдавить дерьмо из бара.
2. Согните штангу / разорвите штангу пополам (при этом опуская).
3. Поднимите грудь / Надуйте живот (если вы жмете лежа на скамейке, или с мягкой паузой).
4. Пятки через пол / сжатие ягодиц (для толчка ног).
5. Flare (чтобы вернуть штангу на плечи).
6. Выверните плечи (чтобы локти смотрели наружу для локаута).

Это ваши подсказки для определенных частей лифта.

Помимо этих контекстных подсказок, общие реплики, которые вы используете для жима лежа, должны зависеть от ваших целей.Внешние подсказки (то, что вы хотите, чтобы ваше тело делало. В данном случае «бросьте штангу в потолок!», «Взорвитесь!» Или что-то подобное), как правило, более полезны для выступления. С другой стороны, внутренние сигналы (то, что вы хотите почувствовать. В данном случае, что-то вроде «сжать грудные мышцы») могут быть немного более полезными для гипертрофии. Исследования показали, что внешние сигналы приводят к более высокой скорости штанги и большему приложению силы, в то время как внутренние сигналы приводят к более высокой активации грудных мышц (при весе ниже 80% от вашего максимального).

А как насчет жима лежа обратным хватом?

Скамья обратным хватом — забытый вид искусства. Это то, насколько я силен лично (я жим 455 и 405 × 5 обычным хватом и 475 и 405 × 8 обратным хватом), и, вероятно, он лучше прорабатывает верхнюю часть груди, чем жим с пронированным хватом.

Ключичные волокна грудной клетки (верхняя часть груди) ориентированы таким образом, что позволяют им немного помочь при сгибании плеча. В жиме обратным хватом вы обычно касаетесь перекладины на груди / животе немного ниже, в результате чего верхняя часть грудных мышц немного больше участвует в подъеме.Исследования показали, что скамья обратным хватом с широким хватом дает примерно на 25-30% большую активацию верхних грудных мышц, чем скамья с пронированным хватом.

По той же причине жим обратным хватом на , как правило, на сложнее и для передних дельт. Вдобавок, на сложнее для бицепсов; то же исследование показало, что активация двуглавой мышцы была примерно в два раза выше при жиме обратным хватом, чем при жиме с пронированным хватом. Итак, бицепс, вероятно, все еще не будет ограничивающим фактором для большинства людей, хотя может быть и для некоторых пауэрлифтеров, которые склонны серьезно пренебрегать тренировками бицепсов.

Если у вас проблемы с плечом или локтем во время жима, стоит попробовать жим обратным хватом. Для многих людей это намного удобнее, чем жим с пронированным хватом, потому что он позволяет вашим плечам вращаться наружу (так что меньше риск столкновения и меньше риск боли в локтевом суставе в медиальной части). Однако для других это намного меньше , чем удобнее, чем жим с пронированным хватом; многие люди не могут комфортно супинировать свои предплечья достаточно хорошо, это создает довольно значительную нагрузку на ваши запястья, так как у вас есть для жима обратным хватом с отведенными назад запястьями, и это создает значительную нагрузку на сухожилия бицепса и другие мышцы / сухожилия / связки на передней части плеча.Если вы чувствуете боль в плече или локте во время жима с пронированным хватом, то попробовать стоит.

Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть о скамье с обратным хватом: убедитесь, что у вас есть компетентный наблюдатель при выполнении жима с этой техникой. Если такой нет, то сделайте скамейку на силовой стойке с английскими булавками, которые зацепят гриф, если вы случайно уроните его. С тяжелыми грузами ваш захват будет гораздо менее надежным, и вам будет труднее самостоятельно расцепить гриф. Несчастные случаи в жиме лежа могут случиться с обоими хватами, но я предполагаю, что они более вероятны с обратным хватом и, безусловно, будут более катастрофичными: если вы уроните штангу пронированным хватом, она упадет вам на грудную клетку. .Если вы уроните штангу обратным хватом, она упадет вам на горло.

И последнее, что следует упомянуть о скамье обратным хватом, это то, что она не разрешена в соревнованиях по пауэрлифтингу в большинстве федераций. Это не имеет значения, если вы не планируете конкурировать, но для некоторых конкурентов это может помешать сделке.

Вывод: жим обратным хватом определенно стоит попробовать в качестве строителя верхней части груди, а также для людей, у которых болят плечо или локоть при жиме с пронированным хватом.Тем не менее, у вас ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть хороший наблюдатель, если вы хотите попробовать это, или вы должны делать это в силовой стойке с английскими булавками, установленными на высоте, чтобы зацепить штангу до того, как она ударит вас в горло, если вам нужно повернуть вспять. Соло хватом на скамье.

Жимовое движение для жима лежа обратным хватом. Обратите внимание, что локти направлены вперед больше, чем при обычном жиме лежа (большее вращение плечом наружу). Это делает скамью обратным хватом намного более удобной для некоторых людей с проблемами плеч.

Стоит ли смешивать наклон и уклон? Жим на наклонной скамье

тренирует передние дельты немного тяжелее, чем жим на горизонтальной скамье, и, возможно, также и верхнюю грудную клетку. Однако, основываясь на имеющихся исследованиях, кажется, что наклон все еще не так бросает вызов вашим верхним грудным мышцам, как жим обратным хватом широким хватом. Это также соответствует моему собственному опыту. Жим на наклонной скамье, кажется, никогда не вызывает чрезмерной боли в верхней части груди, но если я переверну жим лежа через пару месяцев после упражнения, моя верхняя часть груди всегда будет сильно болеть.

Если возможно, жим в наклонном положении с небольшим наклоном (15-30 градусов), если вы в первую очередь делаете жим в наклонном положении для тренировки грудных мышц. Большинство наклонных скамеек в коммерческих залах расположены под углом 45 градусов, что, кажется, слишком сильно смещает акцент на ваши дельты. Если в вашем спортзале есть регулируемые скамьи DB и силовая стойка, вы можете выполнять жим с низким наклоном прямо из стойки. По моему мнению, это делает движение лучше для развития грудных мышц и не так сильно напрягает плечевой сустав.

По моему личному мнению, упадок прессы — это прежде всего подъем эго. может стать надежной заменой скамейке для некоторых людей с проблемами плеча, поскольку легче естественным образом ограничить диапазон движений, но для большинства людей это не приносит особой выгоды. Диапазон движений короче, а активация мышц у основных движущихся частей одинакова или ниже по сравнению с горизонтальной скамьей. Отжимания — это гораздо лучшее упражнение для тренировки грудных и трицепсов под этим углом нажатия, поскольку лопатки все еще могут двигаться свободно, и вы можете достичь большей амплитуды движений.

Могу ли я максимизировать развитие груди и трицепсов ТОЛЬКО при помощи жима лежа?

Можете ли вы увеличить грудь и трицепсы, если сосредоточитесь в первую очередь на жиме лежа? Конечно.

Будет ли сам по себе жим лежа максимизировать развитие груди и трицепсов? Возможно нет.

Во-первых, исследования показали, что разные области мышцы активируются и растут в разной степени в зависимости от выполняемого упражнения. Итак, чтобы полностью развить мышцу, вам понадобится несколько разнообразных упражнений.Вам не нужно идти по пути полного замешательства в мышцах, но, вероятно, вы должны иметь как минимум 2-3 движения в своей тренировочной программе, нацеленной на каждую мышцу, если вашей целью является общая гипертрофия.

Это вдвойне верно для длинной головки трицепса. Длинная головка вашего трицепса — это двусуставная мышца. Две другие головы пересекают только локоть, а длинная голова также пересекает плечо, чтобы помочь в разгибании плеча. Исследования показали, что длинная головка трицепса не активируется в такой же степени, как две другие головки в задачах простого разгибания локтей, пока мышцы не будут почти максимально задействованы или пока они не станут очень утомленными.Из-за этого жим, вероятно, не тренирует длинную головку ваших трицепсов почти так же, как две другие головы. Чтобы завершить развитие трицепса, движения с более высокими требованиями к разгибанию плеча (например, разгибание трицепса над головой или гибридные черепные дробилки / пуловеры) помогут отрастить длинную головку трицепса.

Что мне делать при боли в локтях и плечах в нижней части скамейки?

Если боль сильная, если она сохраняется более пары недель или не проходит за пределами спортзала, обратитесь к физиотерапевту и полностью проигнорируйте остальную часть этого раздела.Этот раздел не для вас. Вам нужна профессиональная помощь.

Если это всего лишь незначительное раздражение и действительно только немного беспокоит вас, когда вы тренируетесь, то продолжайте читать.

Боль в плече может быть вызвана множеством разных источников, от легкого удара (возможно, из-за того, что лопатки не втягиваются при установке), до небольшого воспаления капсулы (только из-за повторяющегося напряжения при жестком жиме лежа), до тендинита в плечевом суставе. происхождение ваших бицепсов (которые начинаются чуть выше плеча).

Большинству людей эти пять вещей помогут в сочетании с уменьшением объема скамьи на 30-50% до тех пор, пока дискомфорт не утихнет:

1. Убедитесь, что лопатки втянуты. Если вы уже втягиваете лопатки, попробуйте поиграть с тем, насколько вы нажимаете или поднимаете лопатки при настройке. Я лично чувствую небольшой дискомфорт в плече при втягивании и опускании лопаток, но мои плечи прекрасно себя чувствуют при втягивании и очень небольшом возвышении.
2. Убедитесь, что вы выполняете тянущие движения (например, тяги и подтягивания), чтобы обеспечить устойчивость сустава. Если вас беспокоят плечи, убедитесь, что вы делаете хотя бы один подход тяги верхней части тела для каждого подхода жима.
3. Обучите внешние ротаторы с помощью изрядного количества внутреннего вращения. Это движение — моя любимая вещь. Мало того, что ваши внешние вращатели должны быть прочными, но они также должны быть достаточно расширяемыми, чтобы ваши плечи могли совершать достаточное внутреннее вращение на .Это движение поможет вам укрепить и мобилизовать внешние ротаторы в той плоскости, в которой вы будете жать лежа.
4. Добавьте несколько отжиманий с вытягиванием лопатки вверху (часто называемые «отжимания плюс»). Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, что поможет стабилизировать лопатки. Большинство людей игнорируют переднюю зубчатую мышцу в ущерб себе (хотя, если вы уже выполняете другие надавливающие движения, позволяющие вашим лопаткам свободно двигаться — например, жим над головой или отжимания, — с вами, вероятно, все в порядке).
5. Добавьте наклонные кудри и легкие разводки. Многие лифтеры получают тугие грудные мышцы и бицепсы, и их расслабление при наращивании силы за счет более длинного, чем необходимо, диапазона движений может творить чудеса. Выполняя наклонные сгибания, сведите лопатки вместе, высоко поднимите грудь и немного разверните ладони (вместо того, чтобы смотреть прямо вперед). Вы должны чувствовать хорошую растяжку бицепсов при каждом повторении. Не изменяйте диапазон движений в этих упражнениях и убедитесь, что вы получаете уверенную растяжку в течение 2-3 секунд при каждом повторении.Что касается мух, будьте осторожны с нагрузкой. Я обычно не набираю более 20-25 фунтов, даже если жим около 400 фунтов; вы хотите иметь возможность растягивать грудные мышцы, чтобы у них был более чем достаточный диапазон движений для жима лежа, без дополнительной нагрузки на плечи. Поиграйте с тем, насколько вы отводите плечи, чтобы увидеть, где вы лучше всего растягиваетесь, и опускайте каждое повторение до точки, при которой вы чувствуете легкое растяжение, удерживая растянутое положение в течение 2-3 секунд. Если возможно, старайтесь делать немного меньше в каждом повторении.Для обоих этих движений подходы из 15-20 подходов, как правило, подходят лучше всего, чтобы обеспечить достаточную нагрузку, чтобы вы могли действительно растянуть мышцы и иметь значимый тренировочный эффект, не добавляя излишней нагрузки на суставы.

Сгибания рук на наклонной скамье: мое идеальное упражнение на бицепс для счастливых локтей с тяжелой тренировкой лежа.

Многие проблемы с локтем начинаются с проблем с плечом, даже без боли в плече. Если плечи недостаточно вращаются внутри, это может вызвать нагрузку на медиальную сторону локтя. Если при регулярном жиме лежа вас немного раздражают локти, но вы можете безболезненно выполнять жим обратным хватом (с поворотом плеч на наружу на ), то проблема с локтем, скорее всего, начинается с плеча.Если это так — боль в локтевом суставе в медиальной части проходит или значительно уменьшается при нажатии нейтральным хватом или хватом из-под ладони — тогда выполните рекомендуемые упражнения выше укола.

Если боль больше на тыльной стороне локтя, прямо на локтевом отростке или чуть выше него, то, вероятно, это тендинит трехглавой мышцы. При тендините отдых — ваш союзник; Избегайте сильных нажатий в течение нескольких недель, а затем медленно возвращайтесь к ним. Пока вы не занимаетесь тяжелым жимом, некоторые эксцентрические тренировки могут быть полезны (в этой статье немного рассказывается о механизмах; это не статья о реабилитации, но если вы заинтересованы в дальнейшем изучении этой темы, просто введите поисковый запрос «эксцентричный тендинит» упражнения »или« эксцентрические упражнения с тендинопатией », и появится много полезной информации).Проще всего это сделать с напарником и тренажерами. Попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем самостоятельно опустите его (2-3 секунды эксцентрика). Начните с веса, при котором вы будете ниже своего болевого порога (половина веса, который вы обычно используете для этого упражнения, является хорошей отправной точкой) при снижении нагрузки, и попросите вашего партнера помочь вам в достаточной степени, чтобы вы оставались концентрическими. ниже болевого порога при поднятии груза.

Отсутствие тяжелого жима в сочетании с эксцентрическими упражнениями также может помочь при тендините грудной клетки.

Последняя распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при жиме, — это дискомфорт в области прикрепления бицепса (около локтя на передней стороне). Та же основная стратегия (отдых и эксцентрические упражнения) также может помочь в этом вопросе. Как только ваш бицепс начнет чувствовать себя более комфортно, добавьте наклонные сгибания, чтобы убедиться, что мышцы остаются свободными и сильными во всем диапазоне движений. Как только вы снова почувствуете себя на 100%, добавьте регулярные тренировки для бицепсов, как если бы вы тренировали трицепсы. Как ни странно, боль в бицепсе при жиме лежа чаще всего встречается у пауэрлифтеров, у которых действительно сильные трицепсы, но которые склонны пренебрегать своими бицепсами.

Заключительный отказ от ответственности: я не физиотерапевт, и все в этом разделе следует воспринимать просто как мои наблюдения, основанные на биомеханических рассуждениях, моем собственном обучении и от клиентов, с которыми я работал. Не воспринимайте это как однозначный рецепт. Если вы испытываете некоторый дискомфорт во время жима, обратитесь к физиотерапевту.

Как выбрать ширину захвата? Каковы плюсы и минусы каждого из них?

Для силы название игры — устранение неполадок.

Скорее всего, ваша самая сильная хватка прямо сейчас будет просто той, которую вы использовали больше всего до этого момента, поскольку сила весьма специфична. Вы просто лучше всех владеете хватом, которым пользуетесь чаще всего. Однако это не обязательно , что означает, что ваш текущий хват дает вам наибольший потенциал, чтобы стать самым сильным.

Большинство (но не все) скамейки мирового класса с широким хватом. Фактически, большинство из них жмут с максимально допустимой шириной захвата, держа указательные пальцы на кольцах захвата — 81 см друг от друга.

Логично, что широкий хват должен быть самым сильным хватом. Диапазон движений будет короче, хотя это не проблема , огромная проблема , поскольку усталость, скорее всего, не сыграет роли при попытке 1 рук. Однако диапазон движений горизонтального отведения и разгибания плеч также будет сокращен в нижней части подъема, и что , вероятно, будет значимым и полезным. Кроме того, с широким хватом вы, естественно, не коснетесь перекладины так низко на груди, что немного облегчит подъем передних дельт.Кроме того, с широким хватом средние частоты и блокировка, как правило, также будут проще, поскольку грудные мышцы не будут столь же укорочены (ближе к длине покоя = способны создавать больше силы), поскольку широкий хват по своей сути означает, что плечи будут более горизонтально вытянутый в любой момент движения.

Однако широкий хват может быть не самым сильным для вас . Чтобы устранить неполадки, просто работайте примерно до 80% от вашего максимума с самым сильным хватом. Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма шире.Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма уже. Ощущался ли какой-либо из этих захватов почти таким же сильным, как ваш обычный хват, несмотря на то, что вы не тренировались с ним? Если так, придерживайтесь этого примерно половину вашего жима в течение месяца или двух (вы можете просто чередовать его с обычным хватом, меняя каждый подход). Если ваша сила с новым хватом превосходит вашу силу с текущей шириной захвата, придерживайтесь его и экспериментируйте еще дальше в этом направлении (т.е.если на 1 дюйм шире, чем ваш предыдущий захват был сильнее, попробуйте следующий вариант на 2-3 дюйма шире).Если нет, придерживайтесь текущей ширины захвата и поэкспериментируйте в другом направлении.

Для наращивания мышечной массы более умеренный хват, вероятно, лучше в качестве ширины захвата по умолчанию — может быть, в 1,5 раза больше ширины плеч, что у большинства людей подходит для мизинца на кольцах для захвата. Это обеспечит немного больший диапазон движений, чем жим широким хватом, что, вероятно, будет лучше для гипертрофии. По той же причине, я думаю, многие пауэрлифтеры должны получить приличный объем своего жима с рукоятью чуть более узкой, чем та, с которой они соревнуются.

В целом, жим широким хватом позволяет большинству людей поднимать больший вес, обычно это легче для локтей, но это может быть не так хорошо для наращивания мышц (из-за ограниченного ROM) и может увеличить риск удара плеча (поскольку ваши плечи будут немного больше отведены).

С другой стороны, жим более узким хватом, вероятно, не позволит вам поднять такой же вес, но он может быть лучшим средством набора массы из-за увеличенного диапазона движений. Риск столкновения с плечом, вероятно, ниже при более плотном захвате, но движение в локтях может быть более грубым, а напряжение в передней части плеча намного выше, поскольку требования к сгибанию плеча обычно выше.

Что мне делать при боли в запястье?

Перво-наперво проверьте положение запястья. Если они взведены назад, просто сядьте на перекладину чуть ниже на ладони и не отводите запястья так сильно.

Если проблема не исчезнет, ​​наденьте бинты на запястья. Это должно решить проблему.

Если боль ощущается на стороне большого пальца запястья, попробуйте немного усилить захват. Чем шире захват, тем выше вероятность защемления сухожилия на медиальной стороне вашего запястья или же на медиальную сторону сустава, которая будет неприятно сжата.

Как мне улучшить арку?

Увеличение свода стопы может быть действительно полезным для спортсмена, и все сводится к одному: возможность получить большее разгибание позвоночника. На самом деле нет никаких «трюков», которые помогли бы вам получить большую арку. На самом деле все сводится к растяжке. Поза кобры может быть хорошей вводной растяжкой. Простое положение нижней части грудного отдела позвоночника на поролоновом валике и расслабление на валике может помочь расслабить грудной отдел позвоночника, так что он будет немного расширяться (разгибание грудной клетки будет иметь большее значение, чем разгибание поясницы, чтобы поднять грудь выше).

Поза кобры

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это просто скамейку с поролоновым валиком под спиной для более легких субмаксимальных подходов перед вашей обычной жимовой работой. Это поможет вам привыкнуть к жиму с большей аркой (что окупится, когда ваша арка улучшится) и поможет расслабить вашу спину, когда вы снимете поролоновый валик для более тяжелых подходов.

Если вы хотите пойти еще дальше, эту растяжку используют многие гимнасты, чтобы они могли работать над тем, чтобы научиться выполнять наклоны назад — такая же растяжка поможет вам улучшить свод скамьи.

Что мне делать, если у меня спазмы в спине / бедрах?

Краткий ответ: Потерпите пока.

Если вы жмете с тугим сводом, иногда случаются судороги. Растяжка спины и бедер перед жимом может помочь, но иногда вас просто сводит судорога. Если вы новичок в изгибе и жесткой настройке жима, будьте уверены, что частота судорог имеет тенденцию уменьшаться со временем.

Конечно, если вы в первую очередь жмете лежа не с единственной целью поднять как можно больше, вы можете просто немного расслабиться и не использовать привод ногами так агрессивно, и это, вероятно, решит проблему правильно. далеко.

Как я могу не оторваться от скамейки?

Проще всего поиграть с положением ног. Скорее всего, если ваша ягодица может оторваться от скамьи, вам нужно либо отодвинуть ноги дальше в стороны, либо отвести их еще дальше назад.

Также, когда вы получаете толчок ногами, старайтесь толкаться вперед в пол (как будто вы пытаетесь подтолкнуть ягодицу к плечам), а не прямо вверх.

Как мне улучшить привод ног?

Практика практика практика.Эффективное использование привода ног требует большого времени, что может быть непросто, когда вы пытаетесь жать очень тяжелые нагрузки. Просто помните, что цель состоит в том, чтобы подтолкнуть грудь назад и вверх к перекладине (вместо того, чтобы просто двигать ногами по полу без четкого направления), это поможет вам в этой практике.

Насколько я должен подтянуть локти?

Более подробно я обсуждал этот вопрос в этой статье. Вкратце, однако, вам нужно, чтобы ваши локти были поджаты достаточно , чтобы вы могли касаться перекладины в нужном месте — от нижней части груди до верхней части живота, обычно около низа грудины чуть ниже грудных мышц — но не настолько, чтобы локти заведены очень далеко от перекладины.Как правило, угол между плечом и туловищем должен составлять 45-60 градусов.

Это — это , это нормально, если ваши локти находятся на немного перед штангой, когда штанга находится у вас на груди, чтобы помочь ей загнать ее обратно через верхнюю часть груди в начале жима. Для этой цели достаточно, чтобы ваши локти находились на дюйм (или, может, два) перед грифом. Более того, вы чрезмерно подтягиваете локти.

Что делать при неравномерном растяжении?

Существует два основных типа неравномерного удлинения.

Некоторые люди сначала блокируют одну руку и никогда не испытывают проблем с блокировкой другой руки. Для этих людей рука, которую они блокируют первой, обычно является более слабой рукой — более сильная рука поддерживает нагрузку, в то время как более слабая рука должна выталкивать вес под углом, а не прямо вверх. Думайте об этом как о попытке поднять только одну сторону штанги в становой тяге; это намного проще, чем поднимать гриф целиком.

Для других отстающая рука просто не заблокируется.Для этих людей отстающая сторона обычно является слабой стороной.

Просто делайте больше работы, посвященной тренировке слабых плеч / грудных мышц / трицепсов — подъемы на передние дельты на одной руке, жим на одной руке, махи на одной руке и т. Д. Это должно постепенно решить проблему.

Какие еще варианты жима лежа я могу попробовать?

Скамья с различными захватами (как шириной, так и пронацией / супинированием)

Напольный пресс

Скамья с поднятыми ногами

Spoto пресс

Пин пресс различной высоты

Пресс для досок с различными досками

Скамейка против полос

Скамья с дополнительным весом цепи

Скамейка с рогаткой

Жим лежа

Скамья с изогнутой перекладиной (Макдональд)

Скамейка с футбольной перекладиной

Скамья с паузами разной длины

В конце дня…

В конечном счете, технические усовершенствования могут значительно улучшить ваш жим лежа (как для силы, так и для долговечности).Однако технические улучшения не дадут вам огромного результата в жиме лежа — они просто позволят вам получить всю возможную силу из вашей текущей мышечной массы.

У пауэрлифтеров национального и мирового класса существует очень сильная корреляция между силой жима лежа и общей толщиной мышц верхней части тела. Сама по себе односторонность объясняет примерно 70-75% различий между силой жима лежа у разных лифтеров, что означает, что такие факторы, как техника и пропорции тела (например, длинные руки, которые люди любят винить в своих некачественных жимах лежа), составляют только остальные 25. -30% при сравнении опытных жимовиков.

Улучшение ваших навыков жима лежа может иметь большое значение для новичков или атлетов среднего уровня, но в конечном итоге, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал в жиме лежа, вам нужно набрать как можно больше мышечной массы верхней части тела. Если у вас уже есть хорошая техника, но ваш жим лежа остановился, рецепт прост: увеличьте тренировочный объем, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, и увеличьте потребление калорий.

---

Вам понравилась эта статья? Если да, поделитесь им с друзьями и присоединитесь к разговору.

Если вы хотите узнать больше о программировании, чтобы применить на практике свое новое ноу-хау в жиме лежа, я думаю, вам понравятся мои книги, в которых дизайн программ освещается гораздо глубже.

---

Источники

Артур. Изменения биоэлектрической активности мышц при жиме лежа на горизонтальной скамье в восходящей фазе.

Barnett. Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.

Клемонс.Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.

Corrao. Модификации силовых тренировок для людей с передней нестабильностью плеча.

Даффи. Биомеханический анализ жима лежа.

Эллиотт. Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа.

Стекло. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье.

Гомо. Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа.

Гонсалес-Бадильо. Тренировка с максимальной намеченной скоростью дает больший прирост производительности в жиме лежа, чем преднамеренно более медленная тренировка с половинной скоростью.

Зеленый. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы.

Ягессар. Оптимизация положения горизонтального жима лежа с помощью поверхностной электромиографии.

Дженкинс. Активация мышц в течение трех подходов до отказа при упражнениях с отягощениями 80 и 30% от 1ПМ.

Lauver. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.

Lehman. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.

Madsen. Кинематические факторы, влияющие на показатели риска травм в упражнении для жима лежа.

Маклафлин. Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировки.

Naimo. Контекстная интерференция влияет на приобретение навыков и силы жима лежа.

Padulo.Влияние разной скорости толчка на жим лежа.

Пирсон. Кинематика и кинетика упражнений жима лежа и тяги лежа у силовых спортсменов.

Пинто. Связь между нагрузкой и нервно-мышечной активностью в упражнении на жим лежа.

Рейнольдс. Прогноз максимальной силы за одно повторение на основании теста на максимальное количество повторений и антропометрии.

Saeterbakken. Электромиографическая активность и сила 6-ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

Saeterbakken. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости.

Schick. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом.

McCaw. Сравнение мышечной активности при жиме лежа со свободным весом и в тренажере.

van den Tillaar. Является ли появление липкой области результатом уменьшения потенциала в жиме лежа?

van den Tillaar.Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа.

van den Tillaar. «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа.

van den Tillaar. Сравнение мышечной активности при концентрическом и контрдвижении в максимальном жиме лежа.

van den Tillaar. Эффекты утомления в области прилипания и электромиография в максимальном жиме лежа с шестью повторениями.

Насколько широким должен быть хват для жима лежа?

Возможно, вы никогда не задумывались о том, насколько широко расставлены руки на перекладине при выполнении жима лежа, но простое движение рук по перекладине имеет большой эффект.Он может направлять стимул от верхней части груди к нижней или от внутренней к внешней. Ваш хват может даже изменить диапазон движений и вес, с которым вы можете толкать.

Расположите руки на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга, это похоже на то, что вы использовали бы для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он точно воздействует на трицепс и особенно хорошо воздействует на внутренние грудные волокна. Здесь предплечья не перпендикулярны полу; они образуют слегка острый угол (менее 90 градусов).Для большинства людей это ширина плеч.

Когда ваши руки находятся намного ближе к весам, угол предплечий выходит за пределы перпендикуляра к полу. Это смещает акцент на грудь — особенно на внешнюю часть грудных мышц — и увеличивает нагрузку на плечи. Таким образом вы получаете гораздо меньше активности на трицепс, но обычно вы можете толкать больше веса, так как вы используете много груди, а штанга перемещается только на небольшое расстояние. Однако некоторые люди считают, что эта дополнительная сила достигается за счет боли в плече.

Обычный вариант для жимов лежа — это положение примерно посередине между узким и широким хватом. Здесь ваши предплечья примерно перпендикулярны полу, когда штанга находится в нижнем положении. Для большинства людей это самая удобная ширина. И лучший захват для общего развития грудных мышц — это тот, которым вам удобно пользоваться снова и снова, верно?

Обратный захват, только снаружи ширины плеча

Четвертый вариант — обратный хват штанги.Чтобы этот хват работал, ваши предплечья должны быть близко к перпендикулярным, а локти должны быть близко к вашим бокам. Этот вариант сильно задействует ваши трицепсы, но также было показано, что он хорошо подчеркивает верхнюю часть грудных мышц.

Какой мне использовать?

У каждой вариации есть свое место, в зависимости от ваших целей. Не думайте, что вам нужно все время использовать обычный хват для больших подходов, относясь к другим просто как к вспомогательным движениям. Вы можете полностью использовать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов.Последнее, например, является основным толчком для большей части тренировочного плана Стива Кука по современному телосложению.

• Для удара на трицепс: узким или обратным хватом
• Удар в верхнюю часть груди: обратным хватом
• Для удара по внутренней груди: узким хватом
• Для толкания максимального веса: широкая ручка
• Для удара по внешней стороне груди: широкий хват
• Для здоровья плеча: нормальный или плотный хват

Влияние изменения ширины захвата и угла наклона

Жим штанги лежа часто называют «королем» оценки силы верхней части тела.Он используется для оценки силы в соревнованиях по пауэрлифтингу через максимум 1 повторения (1ПМ) и мышечную силу / выносливость в комбинации НФЛ. По сей день это одно из первых упражнений на верхнюю часть тела, которым учат начинающих лифтеров во всем мире.

Обзор жима лежа

Жим штанги лежа можно использовать для развития выносливости, силы и мощности как в горизонтальных, так и в вертикальных жимовых движениях. Спортивные движения, которым может помочь сильный / мощный жим лежа, включают блокировку в футболе / регби и проверку в хоккее / лакроссе.

Жим лежа также является отличным упражнением для тех, кто стремится в основном к эстетике и гипертрофии. Кроме того, тренировка жима лежа, несомненно, играет важную роль в снижении риска травм, наблюдаемом с помощью силовых и тренировочных программ, из-за эффектов увеличения минеральной плотности костной ткани, мышечной производительности, жесткости сухожилий и кондиционирования суставов.

Целевые мышцы для жима лежа и вариации

Группы мышц-агонистов, задействованные в жиме лежа, включают большую грудную мышцу (ключичную и грудинную головки), переднюю дельтовидную мышцу и мускулатуру трехглавой мышцы плеча.ЭМГ-исследования также продемонстрировали возбуждение мышц задней дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и мускулатуры вращающей манжеты.

Существует много разновидностей жима штанги лежа, хотя жим штанги, выполняемый на плоской скамье, вероятно, наиболее часто используется. Варианты включают использование наклонной или наклонной скамьи; использование узкой, средней или широкой ручки; и использование обратного хвата (двойной супинированный) вместо стандартного хвата (двойной пронированный / оверхенд).

Почему это важно? Знание различий между этими вариантами может помочь в принятии решения о том, какой из них использовать в различных сценариях производительности и реабилитации.

Классические рассказы о жиме лежа

Когда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете услышать несколько общих историй, в том числе:

• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди»
• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть груди»
• «Жим узким хватом прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы подробнее»
• «Жим широким хватом прорабатывает большую грудную мышцу подробнее»
• «Жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди»

Хотя в некоторых из них может быть доля правды и достоинств, давайте углубимся в детали.

Влияние угла скамьи на диапазон движения

Хотя исследований, оценивающих диапазон движений плеч во время жима штанги лежа, не было найдено, Saeterbakken et al. оценили вертикальное смещение штанги , и диапазон движения сгибания локтя при 5 различных условиях жима лежа. Важно отметить, что это исследование было проведено с участием двенадцати опытных спортсменов, которые соревновались в жиме лежа на национальном или международном уровне.

Для справки, вертикальное смещение — это общее расстояние по вертикали , которое проходит штанга за одно повторение .Глядя на это, авторы обнаружили, что вертикальное смещение штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье (показано на рисунке ниже). Они также обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.

Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение на наклонной скамье

В обеих этих ситуациях не было существенной разницы при сравнении жима лежа на наклонной / наклонной скамье с жимом лежа на горизонтальной скамье , но диапазон движений вертикального смещения и сгибания в локтевом суставе, как и ожидалось, упал между двумя другими при жиме лежа на горизонтальной скамье.

Влияние ширины захвата на диапазон движения

Saeterbakken et al. также продемонстрировали, что вертикальное смещение штанги увеличивалось при использовании узкого и среднего хвата по сравнению с жимом лежа широким хватом (показано на рисунке ниже). Не было значительной разницы в вертикальном смещении штанги между узкими и средними группами, хотя тенденция заключалась в увеличении смещения с уменьшением ширины захвата.

Кроме того, они обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивалось при использовании узкого хвата по сравнению с широким хватом.В этой ситуации сгибание в локтевом суставе средней ширины захвата находилось между широким и узким, но со статистически значимой разницей между ними.

Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение штанги при узкой рукоятке

Хотя это не было оценено, можно предположить, что тенденция к увеличению сгибания в локтевом суставе также привела к увеличению разгибания плеча / горизонтального отведения . Таким образом, группы жима лежа узким хватом и наклонным жимом, вероятно, будут иметь более сильное разгибание / горизонтальное отведение плеч по сравнению с группами жима лежа с широким хватом и наклоном, соответственно.

Влияние угла скамьи на возбуждение мышц

Там же Saeterbakken et al. В упомянутом выше исследовании авторы установили наклонную, плоскую и наклонную скамьи на + 25 °, 0 ° и -25 °, соответственно, и попросили каждого спортсмена выполнить жим лежа 6ПМ на каждом.

В каждой позиции использовался широкий хват. Во время тестирования была записана поверхностная ЭМГ как для ключичной, так и для грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной мышцы и широчайшей мышцы спины.

Сравнивая ЭМГ для жима лежа на наклонной скамье с ЭМГ для жима лежа, было отмечено снижение возбуждения трехглавой мышцы плеча на 58,5% и увеличение на 48,3% возбуждения мышцы двуглавой мышцы плеча в жиме лежа на наклонной скамье . Возбуждение большой грудной мышцы (обе головы), передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышцы спины было одинаковым при жиме лежа на наклонной скамье и в жиме лежа.

Сравнивая ЭМГ для жима лежа с упором и ЭМГ для жима лежа, не было выявлено значительных изменений мышечного возбуждения ни в одной из исследованных групп мышц.Угол наклона скамьи и результаты ЭМГ можно обобщить на рисунке ниже:

Для дальнейшего уточнения, жим лежа на наклонной скамье продемонстрировал статистически значимые различия в ЭМГ в возбуждении трицепса и бицепса по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но эти различия не были значительными по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Другими словами, большинство изменений ЭМГ произошло при уменьшении угла скамьи с + 25 ° до 0 °.

Наблюдалось статистически значимое увеличение возбуждения передних дельтовидных мышц на 25,7% в положении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но не было значительной разницы при сравнении наклона или наклона с жимом на горизонтальной скамье.

В сумме, жим лежа на наклонной скамье привел к статистически значимому увеличению возбуждения двуглавой мышцы плеча и снижению возбуждения трехглавой мышцы плеча по сравнению с жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Статистически значимое усиление возбуждения передних дельтовидных мышц было показано при сравнении наклона с жимом лежа с понижением, но не наклона с жимом лежа на горизонтальной поверхности.

Влияние захвата на возбуждение мышц у элитных лифтеров

Saeterbakken et al. также исследовали влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на возбуждение мышц во время жима лежа.Жим лежа 6ПМ снова использовался для каждого условия.

Ширина захвата с широким хватом составляла 81 см между руками, что соответствует максимальной ширине, разрешенной во многих федерациях пауэрлифтинга. Ширина узкого хвата была установлена ​​на биакромиальном расстоянии спортсмена, или примерно на расстоянии от подмышки до подмышки. Средняя ширина рукоятки была установлена ​​на полпути между широким и узким хватом. Здесь оценивались те же мышцы, которые оценивались с помощью ЭМГ в условиях наклона / спуска / снижения.

Единственное существенное различие в результатах ЭМГ при жиме лежа узким, средним и широким хватом было связано с двуглавой мышцей плеча. Возбуждение двуглавой мышцы плеча в жиме лежа узким хватом уменьшилось на 30,5% и 25,9% по сравнению с жимом лежа средним и широким хватом соответственно. Здесь важно помнить, что это исследование проводилось на испытуемых, которые профессионально соревновались в жиме лежа. Итак, остается вопрос, увидим ли мы разницу в большем количестве новичков?

Ширина захвата и мышечная активность у атлетов-физкультурников

Lehman также исследовал влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на мышечное возбуждение во время жима лежа на горизонтальной плоскости, используя как пронированный (оверхенд), так и супинированный (обратный) хват.

Следует отметить, что супинированное состояние было проверено только при средней и широкой ширине захвата. Широкий хват в этом исследовании считался 200% биакромиального расстояния, средний захват считался 100% биакромиального расстояния («узкий» хват в исследовании Saeterbakken и др.), А узкий хват считался хватом с шириной только одной ладони между каждым. рука.

Методологически автор оценивал ЭМГ во время 5-секундной изометрической паузы со штангой на высоте 1 дюйма над грудью спортсмена.Нагрузка 12 ПМ для жима лежа со средним хватом супинированная использовалась во всех испытаниях. Это было выполнено на выборке из 12 студентов колледжа мужского пола с опытом силовых тренировок более 6 месяцев.

Автор обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы демонстрирует повышенное возбуждение при супинированном захвате по сравнению с пронированным захватом. Головка грудины большой грудной мышцы демонстрировала повышенное возбуждение при широкой ширине захвата по сравнению с узкой шириной захвата, но супинация на нее не влияла.Мышечное возбуждение трехглавой мышцы плеча было наибольшим при узком / пронированном хвате. Возбуждение трицепса уменьшалось с увеличением ширины захвата как при пронации, так и при супинировании.

Данные Lehman о возбуждении двуглавой мышцы плеча не показали существенной разницы между тремя значениями ширины пронированного хвата. Это не согласуется с работой Saeterbakken et al. которые продемонстрировали значительное снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча в эквиваленте среднего захвата Lehman по сравнению с каждым исследованием аналогичного широкого захвата.Возможные факторы, способствующие получению различных результатов, включают популяцию (соревнование или отдых), тип сокращения (изотонический или изометрический) и интенсивность (6ПМ против 12ПМ).

Данные Lehman действительно показали значительную разницу в увеличении возбуждения двуглавой мышцы плеча в супинированной группе по сравнению с пронированной группой с одинаковой шириной захвата. Вдобавок, жим лежа с широким хватом на супинированной скамье продемонстрировал значительно повышенное возбуждение бицепса по сравнению с супинированным хватом средней ширины.

Мы объединили результаты обоих вышеупомянутых исследований сцепления и ЭМГ в график ниже:

Суммируя влияние ширины захвата на EMG , два доступных исследования продемонстрировали противоречивые результаты относительно:

• Снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Saeterbakken et al.)
• Повышенное возбуждение трехглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Lehman)

В сумме результатов жима лежа обратным хватом ижим лежа стандартным хватом , найдено Lehman:

• Повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча во время жима лежа обратным хватом, с дальнейшим усилением возбуждения при более широком обратном хвате по сравнению с шириной обратного захвата на ширине плеч.
• Повышенное возбуждение ключичной головки большой грудной мышцы при жиме лежа обратным хватом

Влияние угла скамейки и ширины захвата на внешнюю нагрузку

В исследовании Saeterbakken et al, в котором участвовали спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, оценивалось влияние угла наклона скамьи и хвата на нагрузку 6 ПМ.

Нагрузка

6ПМ на 21,5% выше в жиме на плоской скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье. Нагрузка 6ПМ на 2,5% выше в жиме лежа на горизонтальной поверхности по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье , что не имеет статистической значимости.

6ПМ Нагрузка была максимальной в состоянии жима лежа широким хватом , демонстрируя на 5,8% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа средним хватом, и на 11,1% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа узким хватом. Оба они достигли значимости, равно как и разница между жимом лежа средним и узким хватом.

Возвращаясь к классическим представлениям о жиме лежа

Собрав всю информацию выше, давайте вернемся к нашим классическим представлениям о ширине и углу хвата в жиме лежа, и посмотрим, что у нас получится.

Как видите, из-за противоречивых результатов, полученных в некоторых исследованиях, может быть сложно дать однозначный ответ, но тенденции определенно присутствуют.

Рекомендации по реабилитации жима лежа

Одна из основных целей этой статьи состояла в том, чтобы в доступной литературе оценить некоторые различия между жимом лежа со штангой на горизонтальной поверхности широким хватом, часто называемым «соревновательным стилем», и вариациями этого упражнения.Выявив некоторые из этих различий, есть потенциальные преимущества использования этой информации для ваших клиентов, которые преодолевают боль в жиме лежа.

Хотя в этой статье не приводится обзор тренировок на основе ограничений (например, модификации ROM, модификации темпа, модификации внутренней / внешней нагрузки) для жима лежа при наличии боли, в приведенной выше информации все же есть некоторая полезность. Чтобы прочитать нашу статью о том, как изменить жим лежа, когда присутствует боль, просто зайдите сюда.

Пример 1: Боль в локте во время жима лежа

Ваш клиент испытывает боль в левом локте при самом нижнем положении перекладины в жиме лежа со средним хватом на наклонной скамье в любой день / неделю тренировки. Одним из вариантов в этой ситуации может быть переход на , переключение на широкое снижение хвата или жим лежа на горизонтальной скамье . Основываясь на приведенной выше информации, это уменьшит как диапазон движения локтя в самом нижнем положении штанги, так и общий диапазон движения с точки зрения вертикального смещения штанги.Если бы внешняя нагрузка оставалась одинаковой, это также привело бы к снижению относительной нагрузки по сравнению с 1ПМ, специфичным для вариации.

Пример 2: Жим лежа после разрыва бицепса

Ваш клиент, проходящий курс физиотерапии / реабилитации, только что получил от доктора (и вас самих) разрешение вернуться к тренировкам со штангой после восстановления дистального сухожилия двуглавой мышцы. Зная различия между вышеупомянутыми вариантами, жим лежа на горизонтальной скамье с узким хватом , выполняемый с глубиной до допуска, может быть изначально лучшим выбором, чем жим лежа на наклонной скамье с широким хватом или жим лежа обратным хватом.Это связано с потенциалом повышенного возбуждения двуглавой мышцы плеча и увеличением общего диапазона движений / локтей (и, вероятно, плеч), обнаруживаемых при узком хвате и жиме лежа на наклонной скамье; и повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча при жиме лежа обратным хватом.

Примечание об исследованиях ЭМГ

Хотя ЭМГ-исследования полезны для концептуализации процесса, который нервно-мышечная система претерпевает во время упражнений, недавняя литература ставит под сомнение пригодность ЭМГ для оценки только долгосрочного воздействия на гипертрофию и силу, которые увеличиваются по сравнению сснижение ЭМГ может обеспечить.

Принимая во внимание небольшие различия между вариациями и потенциально несовершенную валидность ЭМГ, Леман заключает: «Учитывая небольшие изменения, которые происходят во время изменения ширины хвата, выбор положения хвата должен определяться позициями, которые спортсмены принимают во время занятий спортом. Специфика спорта должна преобладать над попытками тренировать определенные группы мышц ».

Для дальнейшего чтения по этой теме ознакомьтесь с Vigotsky et al. бумага в ссылках ниже.

Об авторе

Доктор Майлз Николас

Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив докторскую степень по физиотерапии (DPT) и бакалавр наук (BS) в области реабилитационных наук. Он верит в необходимость включения принципов силы и кондиционирования в программу реабилитации каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности. Прочтите полную биографию автора Майлза здесь

Список литературы

Saeterbakken, Atle Hole, et al.«Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность». Журнал кинетики человека, вып. 57, нет. 1. 2017. С. 61–71.

Леман, Грегори Дж. «Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 19, нет. 3, 2005, с. 587.

Wattanaprakornkul, Duangjai, et al. «Активизация мышц вращающей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги».”Журнал электромиографии и кинезиологии, вып. 21, нет. 6. 2011. С. 1041–1049.

Выготский, Андрей Д. и др. «Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации». Границы физиологии, т. 8, 2017, стр. 985.

Жим лежа широким хватом

: что лучше? (Полное руководство)

Использование захвата в жиме лежа — важное решение для максимизации силы и производительности. Выбранный вами захват будет влиять на задействованные мышцы, на расстояние, которое штанге необходимо пройти от начала до конца, и на траекторию штанги.Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват для жима лежа, и задавались вопросом, стоит ли вам этим заниматься.

Жим лежа широким хватом считается хватом в 1,5-2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за создание максимальной силы от груди. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.

На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом. Однако есть много индивидуальных факторов, которые необходимо учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим широким хватом. Обсудим дальше!

Если вам понравилась эта статья, то, вероятно, вам также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ и 13 ТИПОВ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОЧНОСТИ .

Как работает жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)

В моем руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа, я обсуждал, что грудные мышцы, плечи и трицепсы в разной степени используются в жиме лежа.Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:

• Угол жима лежа: при выполнении жима лежа на плоской, наклонной или наклонной скамье.

• Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.

• Выбор захвата: держите ли вы гриф узким или широким хватом.

В последнем пункте, касающемся выбора хвата, чем шире вы держите гриф, тем меньше будет задействовано трицепсов и больше груди.Скамья с широким хватом считается хватом, при котором вы берете гриф в 2 раза больше расстояния между плечами.

Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете гриф на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного пальца (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.

2-кратное расстояние на ширине плеч для жима лежа широким хватом

Анализ, проведенный Lehman (2005) на мышцах, задействованных в различных стилях жима лежа, показал, что жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепс, по сравнению с жимом лежа. хват на ширине плеч (узкий).Это потому, что чем шире вы держите штангу, тем больше ваш локоть будет находиться прямо на одной линии со штангой во всем диапазоне движения (не впереди). Когда локти подтянуты внутрь перед штангой, как в жиме лежа узким хватом, вы задействуете меньше грудных мышц (больше трицепсов).

Слева: жим лежа широким хватом. Справа: жим лежа узким хватом.

Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, используемые в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди жим лежа широким хватом.

Tempo также может влиять на механику и мышцы, используемые при жиме лежа, что я обсуждал в своей статье «Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу вниз)».

Ширина захвата для жима лежа: почему люди жим лежа широким хватом?

Используя более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движений, задействуете большую мускулатуру груди и можете лучше поставить плечи в исходное положение, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения.Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами для подъема большего веса (подробнее об этом ниже).

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, читайте в моем полном руководстве.

Вы поднимаете меньший диапазон движения

Жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, по сравнению с жимом лежа узким хватом. Когда вы делаете меньший диапазон движений, вы в целом выполняете меньше работы.

Объем работы определяется умножением силы на расстояние, на которое она должна быть приложена.Следовательно, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, это является недостатком, поскольку для приложения того же количества силы потребуется больше энергии.

Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движений влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей «5 приемов для жима лежа с длинными руками».

Используйте свои сильные стороны (задействуйте самые сильные мышцы)

Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.

Если вы атлет, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с вашими плечами и трицепсами, то вам нужно использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам задействовать эти мышцы в максимальной степени.

Это не означает, что если у вас сильные грудные мышцы, вам следует игнорировать развитие мышц плеча и трицепса. Однако для большинства людей самая сложная часть диапазона движений в жиме лежа — это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижнем диапазоне движений.Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои силы, чтобы быстро оторвать штангу от груди, то широкий хват поможет вам занять наилучшее положение для этого.

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа

Поставьте плечи в более выгодное положение

Когда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены).Вот хорошее видео, показывающее, как это выглядит:

Вы должны уметь удерживать это положение, когда снимаете штангу и переносите вес на грудь. Если лопатка оторвется от грудной клетки в любой точке, что будет ощущаться, как будто лопатки раздвигаются или поднимаются вверх (например, пожимание плечами), вы автоматически теряете устойчивость в плече при жиме лежа.

Эта потеря положения перейдет в недостаток силы, уменьшая вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может увеличить вероятность травмы плеча.

В жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего диапазона движений. В узком хвате вы можете не заметить никакой разницы, когда начнете движение, но чем ближе штанга приближается к вашей груди, тем сильнее ваши плечи захотят перекатиться вверх и вперед.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи, читайте в моей статье.

Сочетание широкого хвата с другими принципами техники пауэрлифтинга — выигрышная комбинация

В пауэрлифтинге по умолчанию используется жим лежа широким хватом.На самом деле, было бы несколько странно видеть, что жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизироваться для минимального диапазона движений, насколько это возможно при поднятии максимального веса.

Как мы уже обсуждали, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; однако пауэрлифтеры пытаются еще больше сократить диапазон движений, поднимая грудь высоко на скамейке и используя специальную технику, называемую дугой жима лежа.

Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами, чтобы уменьшить диапазон движений, тогда движение становится намного легче, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.

Если вам интересно узнать об арке жима лежа, о том, как ее реализовать, а также о некоторых ее преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.

Переход от жима лежа узким хватом к широкому хвату (3 вещи, которые следует учитывать)

Если вы уверены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем применять это в своей тренировке.

1. Ваша точка касания будет другой

В зависимости от длины ваших рук точка касания будет варьироваться между сосками и грудиной.

Однако, если вы привыкли жать узким хватом, а теперь хотите расширить хват, траектория штанги немного изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к линии сосков). против грудины).

Важно понимать разницу в точках касания, потому что, если бы вы коснулись одной и той же точки на груди, как это делали узким хватом (ниже на груди), это было бы значительно более слабое положение. Поначалу новая точка касания (выше на груди) может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Точка касания для жима лежа узким и широким хватом

2. Выдвигайте руки на длину пальца за раз

Поскольку жим лежа широким хватом требует значительного количества силы от ваших грудных мышц, если вы сразу же перейдете в широкий хват, вам может не хватить силы, необходимой для того, чтобы справиться с теми же нагрузками, которые вы делали раньше.

Я видел, как лифтеры совершали эту ошибку, и они разочаровывались в том, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку.Они пробуют широкий хват на пару тренировок, а затем возвращаются к тому, что использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом не обязательно связано с самим хватом, это происходит только при рывке в захват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.

Если вы собираетесь жим лежа широким хватом, положение запястий для жима лежа будет другим (посмотрите мою другую статью, в которой это подробно рассматривается).

Например, если раньше вы жим лежа с доминированием на трицепс, используя узкий хват, и начинаете делать жим лежа широким хватом, то можно ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы догнать этот уровень. необходимой силы.

Поэтому вот что я рекомендую, когда начинаю расширять хват в жиме лежа:

• Начните с перемещения на один палец шире с каждой стороны

• Практикуйтесь с этим хватом в течение 3-4 недель

• Если чувствуете себя комфортно, и вы все еще сохраняете тот же уровень силы (или увеличиваете), двигайтесь ваш захват еще на один палец с каждой стороны

• Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока не добьетесь широкого захвата, примерно в 2 раза превышающего расстояние до плеч

Если вы вытащите захват слишком широко, слишком быстро , вы можете получить боль в локтях при жиме лежа или боль в бицепсе при жиме лежа.В таком случае обязательно ознакомьтесь с моими полными руководствами о том, как избежать этих проблем.

3. Перед попыткой убедитесь, что подвижность и здоровье плеч находятся в хорошей форме.

Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточная подвижность плеча или ранее была травма вращающей манжеты плеча или удар плеча.

Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеча или с проблемами плеча в анамнезе Fees (2008) рекомендует жим лежа с хватом не более 1.5-кратное расстояние на ширине плеч.

Было принято решение, что этот хват на 1,5-кратной ширине плеча помещает плечо ниже 45-градусного отведения и, как таковой, уменьшает крутящий момент плеча на вращающей манжете и сухожилие двуглавой мышцы плеча. Также было указано, что это просто общая рекомендация, и есть несколько атлетов, которые подходят к этой категории, которые вполне могли бы пойти дальше и при этом оставаться в безопасности.

Атлетам, у которых наблюдается ограниченный диапазон движений верхней части тела или есть проблемы с плечами, следует не только использовать сам захват, но и изменять нагрузку, а затем выполнять упражнения на растяжку и упражнения по стабилизации вращающей манжеты по мере расширения захвата.

Если вы выполняете жим узким хватом, вы можете использовать жим широким хватом как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Практические рекомендации: насколько широко вы должны сжимать жим лежа?

Выше я говорил, что жим лежа широким хватом считается вдвое больше расстояния, измеренного между вашими плечами.

Это обычная формула, которую используют многие пауэрлифтеры для определения ширины захвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.

Однако есть некоторые дополнительные факторы, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут повлиять на то, хватаете ли вы штангу в 2 раза на ширине плеч.

Пауэрлифтеры не могут превышать 81 см

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете удерживать гриф на расстоянии более 81 см друг от друга. Решетка на панели указывает это расстояние, поэтому указательный палец обеих рук должен перекрывать максимум указательный палец на обеих руках.Хотя вы можете взять штангу уже, вы не можете выйти за пределы этой точки.

Отметка штанги должна быть закрыта указательным пальцем.

Допустим, у вас широкие плечи, и расстояние между ними составляет 42 см. Если вы удвоите это расстояние, ширина захвата составит 84 см, что выходит за пределы отметки в 81 см. Этим хватом вы не можете пользоваться, и поэтому, исходя из механики вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.

Пауэрлифтеры

также не могут использовать самоубийственную хватку.

Ширина захвата при жиме лежа будет зависеть от длины руки

При определении идеальной ширины захвата для жима лежа необходимо учитывать длину своей руки.

Кто-то с более длинными руками, естественно, захочет взять гриф шире, чем кто-то с более короткими руками. Вот почему важно не сравнивать ширину своего захвата с шириной захвата другого человека, особенно если у них другая длина рук, что, несомненно, будет.

Пропорции длины конечностей применительно к жиму лежа и ширине захвата

Если у вас длинные руки, как показано на рисунке выше, но вы жмете хватом на ширине плеч, вы будете сильным кандидатом, чтобы начать расширять хват для жим лежа.

Используйте общий диапазон от 1,5X до 2X расстояния до плеч

В сообществе ученых, занимающихся физическими упражнениями, широкая рекомендация для жима лежа широким хватом — это расстояние вдвое на ширине плеч.

Однако очевидно, что, исходя из правил пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-то длин / пропорций конечностей, фиксированный хват 2-кратной ширины плеч нецелесообразен в реальном мире.

Вот почему мы должны использовать больший диапазон от 1,5 до 2 ширины плеч, чтобы определить оптимальный хват для жима лежа.Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, также сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.

Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, — это чьи-то личные предпочтения.

Атлет может взять на себя обязательство расширить свой хват в течение нескольких месяцев, но после длительных усилий, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все свои усилия, ему не следует слепо удерживать широкий хват. Более умеренный хват, ближе к 1.Пятикратное расстояние на ширине плеч может дать им лучшие результаты.

Жим лежа широким хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах грейферов для жима лежа.

Жим лежа широким хватом легче или сложнее?

Еще один вопрос, который я задаю о жиме лежа широким хватом, — легче это или тяжелее.

Жим лежа широким хватом будет труднее, если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч.Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если будете медленно разжимать хват в течение нескольких месяцев (на длину одного пальца за раз), работать над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшать стабильность плеча.

Последние мысли

Чем шире вы держите штангу, тем больше задействуются мышцы груди для создания силы. Большинство пауэрлифтеров жим лежа широким хватом, что составляет где-то между 1,5-2x шириной плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.

ресурсов

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первооткрывателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87

Гилберт Г., Лис А. (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Грин, К., Комфорт, П. 2007. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал силы и кондиционирования , 29 (5).DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Жим лежа: магическое число

Многие травмы плеча возникают в результате того, что атлеты без жима (без жимовой майки) пытаются подражать стилю атлетов с экипировкой.

Необработанный подъем и редукторный подъем — это два разных подъемника, и к ним следует относиться как к таковым.

Использование сверхширокой рукоятки, используемой лифтерами с редуктором, может привести к застою и возможной травме.

Оптимизация хватки для необработанного жима не только приведет к усилению жима, но и позволит удерживать вас на скамейке и за пределами терапевтического стола.

Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков. Затем умножьте на 1,5. Вот как далеко должны находиться ваши руки на перекладине.

Плечи, ширина которых в 1,5 раза больше биакромиальной, расположены под идеальным углом отведения 45 градусов.

Хватит копировать редукторные подъемники!

Все железные атлеты, будь то бодибилдеры или пауэрлифтеры, согласны с тем, что производительность имеет первостепенное значение и что самый быстрый способ снизить производительность в жиме лежа и ограничить прирост — это травма плеча.

Откуда взялись эти травмы плеча? Часто атлеты без жима (без жимовой майки) пытаются подражать стилю атлетов с экипировкой.

Спортсмены без экипировки видят подтянутый подбородок и сверхширокую хватку, которые используют лифтеры с экипировкой, и предполагают, что это правильный путь, хотя на самом деле это приводит к застою и возможной травме.Однако оптимизация хватки для необработанного жима не только приведет к усилению жима, но и позволит удерживать вас на скамейке и за пределами терапевтического стола.

Если установить широкую в сыром виде, это приведет к потере мощности. Слишком узкая тренировка разовьет убийственные трицепсы, но ограничит полное задействование мышц. К счастью, есть простой и понятный способ определить ваш надлежащий хват. Ответ кроется в золотом числе 1,5.

Определение биакромиального расстояния

Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков.Затем умножьте это число на 1,5. На каком расстоянии друг от друга вы должны положить руки на перекладину. Ширина захвата берется от внутреннего края указательного пальца с обеих сторон.

В моем случае биакромиальное расстояние составляет 25,5 дюймов (17 дюймов x 1,5 = 25,5 дюймов):

Номера не лгут

Положение рук в жиме лежа напрямую связано с внешним вращением плеча. Есть определенные положения, которые вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.Когда ваша рука повернута наружу и отведена на 90 ° от тела, это положение «повышенного риска» для травмы плеча.

При захвате перекладины на расстоянии, в 2 раза превышающем биакромиальную ширину, плечо вынуждено отводить более 75 градусов. Однако при 1,5 или меньше плечи расположены под идеальным углом отведения 45 градусов.

Почему идеал? Анализ ЭМГ показал, что именно угол позволяет передать наибольшее количество силы на штангу. Многие атлеты используют сверхширокую рукоятку, в 2 раза превышающую биакромиальную ширину (или даже больше), чтобы сократить траекторию штанги и получить еще большую помощь от рубашки.

Тем не менее, это не то, что никогда не следует делать сыроеду. Футболка помогает защитить плечо атлета, тогда как сухожилия и связки атлета должны сами заботиться о себе.

Вы должны согласиться с тем, что редукторный подъемник — это другой стиль нажатия и не подходит для прямого подъема! Неопытные лифтеры, пытающиеся имитировать этот стиль, даже с серьезной подтяжкой локтей, приближаются к положению «риска» и его последствиям.

Широкая ручка означает широкую грудь?

Часто выдвигается аргумент, что более широкий хват активирует больше грудных мышц без уменьшения силы блокировки трицепса.Если вы не в рубашке, это не так.

Исследования показали в тесте на максимальное жим лежа с одним повторением, что нет разницы в задействовании грудных мышц при жиме широким хватом.

Кроме того, исследования показали большую разницу в степени активации трицепса при захвате на 1,5-биакромиальном расстоянии, так что широкий хват не только увеличивает риск травмы, но и снижает производительность.

Необработанный подъем и редукторный подъем — это два разных подъемника, и к ним следует относиться как к таковым.Кража рук и рук у атлетов с снаряжением создает основу для снижения производительности и возможных травм.

Заключительные рекомендации

Слишком высок риск травмы при жиме лежа. Захват штанги и отжимание в плохом положении убивают ваши суставы и ваши достижения. Избегайте имитации движений рубашки и овладейте своим грубым прессом. Найдите свое биакромиальное расстояние и найдите подходящее расстояние захвата.

Теперь опустите штангу так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а рука отведена на 45 ° от тела.Сохраняйте напряжение в верхней части спины и снова нажмите на гриф.

Надавливайте безопасно, сохраняйте плотность и используйте своей рукояткой , а не чужой.

Наконечники для жима лежа | Barbell Logic

В этом видеоуроке мы поделимся советами по жиму лежа, включая различные типы хвата (узкий и широкий), разницу между сжатием и бульдогом и многое другое!

Ширина захвата

Идеальная ширина захвата для жима лежа — это такая ширина, которая обеспечивает идеально вертикальное положение предплечий, когда штанга касается груди.Насколько широким должен быть хват, зависит от антропометрии спортсмена. Ширина большого пальца от края накатки — хорошее начало для определения ширины захвата.

Гриф должен располагаться как можно ниже на пятке ладони — прямо над костями предплечья.

Узкий хват

Узкий хват (или «жим узким хватом») приведет к тому, что локти будут находиться вне запястий в нижнем положении. Это увеличивает нагрузку на трицепс и увеличивает диапазон движений.

Wide Grip

Широкий захват приведет к тому, что запястья окажутся вне локтей. Это полезно для пауэрлифтеров, поскольку сокращает диапазон движений и, следовательно, позволяет поднимать больший вес.

Компрессионный захват

Компрессионный захват должен удерживать штангу как можно ниже на пятке ладони. Если запястья сгибаются назад и штанга перекатывается в пальцы, это создает ненужный момент для руки и утечку энергии. Если запястья сгибаются вперед, атлет рискует выронить штангу из рук на лицо или шею.Запястья должны быть прямыми, гриф наложен на кости предплечий. Сожмите штангу, как будто пытаетесь ее согнуть, или согните ее пополам.

Взаимосвязь запястья и локтя

Удерживая штангу в руке низко, штанга помещается над радиусом, несущей нагрузкой костью руки. Запястья также должны быть сложены поверх лучевой кости. Если смотреть сбоку, локти будут немного впереди запястий.

Bulldog Grip

Приготовьтесь взять компрессионный захват и поместите гриф как можно ниже в руку.Вместо того, чтобы обхватывать гриф пальцами, сожмите гриф кончиками пальцев. Это бульдожья хватка.

НИКОГДА не жмите на скамейке хватом без большого пальца, иначе известным как «самоубийственный хват». Это невероятно опасно, потому что ничто не мешает штанге выскользнуть из рук на лицо, горло или грудь. Всегда держите штангу большими пальцами.

4 шага к большой скамейке — Boss Barbell Club

Неважно, пауэрлифтер вы, бодибилдер или просто регулярно тренируетесь в спортзале.Восхищение большой скамьей довольно универсально. Но в какой-то момент вы понимаете, что это не очень круто, что у вас есть только «друг», который жмет тонну, или что вы привыкли много жать в старшей школе. Когда это произойдет, пора взять на себя ответственность за свою скамейку запасных и стать уважаемым членом общества.

К сожалению, по желанию этого не происходит. Прежде всего, вам нужно научиться правильно выполнять жим. Это означает принятие его как подъема всего тела, который черпает силу не только из груди, трис и дельт, но также из верхней части спины, нижней части спины, ягодиц и ног.

Может показаться, что многому нужно научиться, но по моему опыту, вы можете добиться этого, выполнив четыре простых шага при настройке. Оттуда нужно просто выполнять их каждый раз и делать много повторений. Это зависит от вас.

ШАГ 1 ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ЗАХВАТУ

ЗАЖИМЫ ДЛЯ ЖИМА

Широкий : средний или указательный палец на кольцах
Закрыть : мизинец на несколько дюймов внутри колец, руки на ширине плеч
Сбалансированный : Захват только внутри колец или мизинец / безымянный палец на кольцах

Начните с сильного, ровного захвата перекладины.Используйте кольца на перекладине, чтобы измерить ширину захвата. Ширина вашего захвата помогает определить, собираетесь ли вы заставить грудные мышцы выполнять больше работы (широкий), сосредоточиться на трицепсе (узкий) или использовать сбалансированный подход.

Я рекомендую делать большую часть нажатия на промежуточную ширину, чтобы мизинцы находились рядом с кольцами, по крайней мере, вначале.

До тех пор, пока вы не переместите большие веса, жимы узким и широким хватом будут вам лучше всего служить вспомогательными движениями.

Узкий хват перегрузит трицепсы, в то время как широкий хват с паузой снизу отлично подходит для уточнения канавки жима и обучения вас использовать грудь в нижней и верхней части жима.

Если вы пауэрлифтер и ищете лучшую установку для максимизации своих относительных сил, я не могу вам здесь помочь. Со временем вы естественным образом перейдете к настройке, которая позволит вам перемещать наибольший вес за одно повторение, а также к ширине, которая позволит вам добиться максимального прогресса в долгосрочной перспективе. Найти такую ​​ширину — ваша работа.

ШАГ 2 НАЖИМАЙТЕ ЛЕЗВИЯ ЛЕЗВИЯ

ДЕНЬ ГРИНА ЛЮБИМЫЕ ДВИЖЕНИЯ НА ЛАЙКЕ

Жим лежа узким хватом
Жим лежа широким хватом с паузой
EZ-штанга для черепах
Отжимания
Жим гантелей на тросе, наклон гантелей
Жимы лежа над головой
Тяги
Подтягивания
Тяги вниз
Боковые движения гантелей и разводки гантелей

Существует много стилей жима лежа, но все хорошие техники начинаются со стягивания лопаток вместе.Отведение лопаток создает очень прочную основу, с которой вы можете переносить вес, и не дает ему покачиваться над головой. Если плечи втянуты и удерживаются на месте, все напряжение, создаваемое грудью и руками во время жима, будет передаваться со скамьи на гриф. Это означает власть.

Попасть в эту позицию можно двумя способами. Во-первых, вы можете просто подтянуться, как мини-подтягивание, и сжать лопатки вместе, прежде чем снова упасть на скамью.Также допустимо покачиваться на месте, сжимая одну лопатку за раз. Какое бы движение вы ни выбрали, слегка приподнимите бедра со скамейки на мгновение во время подготовки. Это перенесет весь ваш вес на верхнюю часть спины.

Чтобы эта напряженная верхняя часть спины работала на вас во время жима, сосредоточьтесь на том, чтобы прижиматься к скамье, а не просто поднимать штангу. Вы можете запомнить это так: «Нажмите на скамью, чтобы нажать на перекладину».

ШАГ 3 ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА КОЛЕНО

По мере того, как вы опускаете и нажимаете вес, вам нужно держать локти в оптимальном положении, чтобы задействовать все напряжение, которое вы создали в своей установке.Простой и повторяемый способ сделать это — представить стрелки на часах.

Если ваши локти направлены прямо в сторону, это похоже на позиции на 3 и 9 часов. Это сильная позиция для надавливания, так как она очень хорошо задействует мышечные волокна грудных мышц. Однако, если вы опускаете штангу с локтями в этом положении, особенно если вы делаете это до высокой точки на груди, вы подвергаете риску свои плечи. А если у вас начнут болеть плечи, вы никогда не получите нужную скамью.

Лучше опустить штангу до точки у основания грудины. Это нижнее положение позволит вам более эффективно нажимать дельтами. Чтобы добиться этого, держите локти в стороны, но не полностью — подумайте о 4 и 8 часах на часах. Это означает, что когда штанга касается нижней части груди, локти будут прямо на одной линии со штангой, готовые поднять вес вверх.

Снизу нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы усилить толчок трицепсов и плеч.Когда вы надавливаете на среднюю точку, разведите локти в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Этот стиль максимизирует участие всех трех основных игроков на скамейке запасных: груди, дельт и трицепсов.

ШАГ 4 ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ДЕЙСТВИЮ НОГАМИ

Очень важно то, что ваши ноги делают во время жима. Если ваши ноги расслаблены, вы не можете использовать их для перемещения штанги, что имеет решающее значение для перемещения тяжестей монстров. Но что не менее важно, вы также не сможете извлечь выгоду из дополнительной жесткости, которую вы создали по всему телу в предыдущих трех шагах.

По моему опыту, так называемый «толчок ног» на самом деле начинается с верхней части спины. Когда вы опускаете штангу, сжимайте верхнюю часть спины еще сильнее, чем вы делали во время настройки. Это помогает передавать нагрузку через руки на всю верхнюю часть тела. Оттуда у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете напрячь ягодицы и квадрицепсы, чтобы создать более сильную позицию для прессинга и взорваться вверх. Многие считают, что это работает достаточно хорошо.

Как вариант, вы можете позволить весу на мгновение «отдохнуть» на груди.Это мой предпочтительный метод. Когда вес штанги начинает передаваться на грудину и распределяться по всему телу, используйте ноги, чтобы подтолкнуть тело обратно к весу, создавая импульс в начале подъема. Я показываю, как это выглядит на видео выше.

Эта техника разрешена на всех соревнованиях по пауэрлифтингу, если ваши ноги не отталкивают бедра от подушек скамьи. Так что вам нужно научиться толкать тело горизонтально вдоль скамейки. Если вы хорошо посадили верхнюю часть спины, этот горизонтальный толчок ног заставит вашу грудь подняться на перекладину.Это, в свою очередь, заставит штангу вернуться к стойке. Ваши ноги заставляют штангу перемещаться в положение над грудью, где у вас есть наибольшая сила, чтобы заблокировать вес.

ТВЕРДЫЕ ОТ ЗЕМЛИ ЧЕРЕЗ РУЧКУ

Есть множество других советов, которые спортсмены используют для преодоления препятствий и слабых мест в своих тренировках на скамье. Но эти четыре шага могут служить основами вашей техники жима, пока вы наращиваете свою базу силы и обнаруживаете, в чем заключаются ваши конкретные слабые места.

No related posts.