- Размеры постельного белья
- Размер 1,5-спального постельного белья (27 фото): стандарты для полутороспальных комплектов
- Размеры постельного белья в таблице
- Размеры 1,5 спального постельного белья
- Комплект постельного белья 1,5 спальный
- как не ошибиться с подбором комплекта -Статьи
- Таблица размером постельного белья: взрослые, детские
- Какой диапазон повторений нарастит больше всего мышц?
- Аргумент в пользу большого количества повторений (15 и более)
- Аргумент в пользу малого количества повторений (5 или меньше)
- Аргумент в пользу умеренных повторений (8–12)
- Окончательный приговор
- Как заставить это работать: Планировщик периодизации
- Увеличься: пример программы тренировок
- Фаза прочности
- Отдых и восстановление
- , построенный на заказ: соображения прочности и размеров
- повторений и подходов: сколько повторений вам следует сделать?
- Размер, сила или мощность? Учебник по методам обучения
- 17 Размер, сила, выносливость
- Часть тела
- Верхний-нижний
- Push-pull
- Периоды отдыха
- Вес
- Восстановление
- Понедельник: Верхняя часть тела
- Вторник: Нижняя часть тела
- Среда: Отдых
- Четверг: Верхняя часть тела
- Пятница: Нижняя часть тела
- Суббота и воскресенье: Отдых
- Понедельник:
- Вторник: Отдых
- Среда:
- Четверг: Отдых
- Пятница:
- Суббота и воскресенье: отдых
- Понедельник:
- Вторник: Отдых
- Среда:
- Четверг: Отдых
- Пятница:
- Суббота и воскресенье: отдых
- Сколько повторений для наращивания мышц?
- Средний диапазон повторений часто лучший
- Хорошо ли большое количество повторений для набора мышечной массы?
- Хорошо ли малое количество повторений для набора мышечной массы?
- Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора силы?
- Подходят ли упражнения 5 × 5 для набора мышечной массы?
- Есть ли диапазон повторений при гипертрофии?
- Различные диапазоны повторений для разных лифтов
- Итак, сколько повторений нужно для наращивания мышц?
- Наборы и подмножества
Размеры постельного белья
Покупая постельное белье, будьте внимательны. Стандартная комплектация и размеры постельного белья могут существенно различаться в зависимости от производителей. Иногда эта разница может достигать от 5 до 15 см , несмотря на одинаковое название комплектов. Поэтому обязательно обращайте внимание, какие размеры в см. указаны на упаковке.
Чтобы комплект постельного белья вам точно подошел, перед выбором постельного белья измерьте свое одеяло. В идеальном варианте пододеяльник должен быть на 5 см шире и на 5 см длиннее вашего одеяла.
Стандарты постельного белья бывают следующих видов:
1,5 спальный (полуторный) состоит из пододеяльника, простыни, 1 или 2 наволочек. Размеры:
Пододеяльник — 145х210, 150х210, 150х215 см.
Простыня — 150х215, 160х210, 160х220 см.
Наволочка — 70х70, 50х70, 60х60 см.
2 спальный (двойной) состоит из пододеяльника, простыни, 2 или 4 наволочек.
Пододеяльник — 175х215, 180х215, 180х220 см.
Простыня — 175х215, 220х215, 210х230, 240х260 см.
Наволочка — 70х70, 50х70, 60х60 см.
2 спальный еврокомплект (евро) состоит из пододеяльника, простыни, 2 или 4 наволочек. Размеры:
Пододеяльник — 200х220, 200х230, 225х245 см.
Простыня — 220х240, 230х250, 240х260 см.
Наволочка — 70х70, 50х70, 60х60 см.
Семейный (дуэт) состоит из 2 полуторных пододеяльников, простыни, 2 или 4 наволочек. Размеры:
Пододеяльник — 145х210, 150х215, 150х220 см.
Наволочка — 70х70, 50х70, 60х60 см.
Детский комплект по размерам равен обычному 1,5 спальному и состоит из пододеяльника, простыни, 1 или 2 наволочек.
Комплект для новорожденных может состоять из пододеяльника, простыни и наволочки, а может включать и одеяльце, и подушку. Размеры:
Пододеяльник — 100х140 см.
Простыня — 110х150 см.
Наволочка — 40х60 см.
Размер 1,5-спального постельного белья (27 фото): стандарты для полутороспальных комплектов
Чтобы спать в постели было уютно и комфортно, стоит правильно подбирать габариты комплекта постельного белья. Ведь маленькие размеры могут привести к тому, что подушка станет твёрдой, одеяло превратиться в комок, а матрас будет оголяться и пачкаться. Поэтому выспаться на такой постели точно не получится, а от этого зависит заряд бодрости на весь день. Стоит подробнее рассмотреть размеры полутораспального постельного белья по стандартам разных стран, а также советы по их выбору.
Особенности
Полутораспальное постельное бельё имеет определённые стандарты, которые в основном зависят от компаний-изготовителей, поскольку некоторые из них придерживаются личных критериев при выборе того или иного габарита.
Если рассматривать этот вопрос в общем, то стоит отметить, что минимальные габариты стандартной простыни составляют 150х200 см, конечно, её длина и ширина может быть несколько большей.
Российские стандарты
Российские производители придерживаются следующих стандартов:
- простыня – 155х220 см;
- пододеяльник – 140х205 см;
- наволочки – 70х70 см.
У некоторых производителей из России можно встретить 1,5-спальное бельё следующих габаритов:
- простыня – 150х210 или 150х215 см;
- пододеяльник – 150х210 или 150х215 см;
- наволочка – 70х70 или 60х60 см.
Европейские варианты
В странах Европы, как и в Америке, полутораспальное постельное бельё имеет следующие габариты:
Американские производители придерживаются немножко других параметров при изготовлении 1,5-спального комплекта, а именно:
- простыня – 168×244 см;
- пододеяльник – 170×220 см;
- наволочка – 51×76 см.
Стоит обратить внимание на информацию, представленную на комплекте от производителя.
Если написано на этикетке от иностранного производителя 1-bed или Single, то это означает, что в комплект входит всего лишь одна наволочка. Этот вариант подходит только для сна одного человека. Комплекты от австрийских и немецких изготовителей никогда не содержат простыни. А вот итальянские производители предоставляют пододеяльники, ширина которых никогда не превышает 140 см.
Китайские комплекты
Сегодня на отечественном рынке представлено много продукции китайского производства. Эти комплекты довольно часто совпадают по габаритам с российскими, поскольку китайские компании стараются максимально их адаптировать под запросы российского покупателя.
Большинство 1,5-спальных комплектов имеет следующие параметры:
- простыня – 220х155, 210х160, 215х150, 210х160 см;
- пододеяльник – 205х140, 210х150, 214х146, 220х150 см;
- наволочки – 70х70 (чаще), 50х70 и 60х60 см (реже).
Но даже при конкретно указанных размерах комплект может не соответствовать заявленным значениям. Их габариты несколько «гуляют», то есть могут быть на несколько сантиметров больше или меньше, что обязательно стоит учитывать при выборе комплекта от китайского изготовителя.
Советы по подбору
- Качество. Этот параметр является очень важным, поскольку только на высококачественном постельном белье можно хорошенько выспаться. От качества комплекта зависит здоровый сон. Стоит отдать предпочтение натуральным материалам. Большим спросом пользуются изделия немецких и польских производителей, хотя стоит рассмотреть продукцию и от других компаний. Многие покупатели хвалят изделия от российских брендов. Главное – выбрать хорошего производителя, который предлагает изделия из натуральных тканей.
- Количество людей, которые будут спать на постели. Если в кровати будет спать только один человек, то комплект можно подбирать небольшого размера, а вот для двух человек стоит подбирать варианты с максимально большими габаритами.
- Габариты кровати. Этот критерий играет определяющую роль при выборе размеров простыни. Если кровать рассчитана на одного человека, то соответственно и размер простыни должен быть небольшим. Стоит обратить внимание на габариты одеяла, подушек и матраса. Ведь некоторые люди предпочитают спать на больших подушках и накрываться большими одеялами, поэтому размеры пододеяльника и наволочки должны быть соответствующими.
- Дизайн и цветовое исполнение. Внешний вид комплекта также играет не последнюю роль при выборе полутораспального комплекта. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение однотонным вариантам, при этом уделяя внимание именно светлым исполнениям. Обычно постельное бельё светлого цвета производится из более качественных тканей.
- Стоимость. Многие покупатели отталкиваются от цены комплекта постельного белья. Конечно, за отменное качество нужно платить. Не стоит покупать очень дешёвое постельное бельё, поскольку оно может быть низкого качества или подделкой. Не следует экономить на комфорте.
Как выбрать размер правильно?
Итак, стоит рассмотреть более подробно, как определить необходимый размер полутораспального комплекта в зависимости от конкретной кровати.
- Простыня. Она может быть обычной или натяжной, выполненной на резинке. Чтобы определить габариты обычной простыни, следует измерить ширину спального места и высоту матраса, при этом добавляя к этим размерам 5 сантиметров. Если простыня больше этих показателей, что тоже может быть, так как чем она больше, тем ровнее ляжет на кровать. При выборе простыни на резинке, стоит отталкиваться от информации, представленной на этикетке. К примеру, на комплекте указаны параметры 140х200 см, значит, что габариты матраса должны быть идентичными. Конечно, постельное бельё с такой простынёй стоит дороже, но такой вариант характеризуется лёгкостью надевания, удобством фиксации.
- Пододеяльник. Этот элемент комплекта должен ложиться на одеяло идеально, тогда его использование будет удобным и комфортным. Поскольку модели изо льна и хлопка дают небольшую усадку после первой же стирки, то стоит к габаритам одеяла приплюсовать ещё 5 или 7 сантиметров. Если пододеяльник изготовлен из синтетической ткани, тогда трёх сантиметров будет достаточно.
- Наволочка. Этот элемент постельного белья от российских и китайских производителей имеет габариты 70х70 см, а вот европейские бренды выпускают модели размером 50х70 см. Чтобы плотно зафиксировать наволочку на подушке, клапан должен быть глубоким – его длина должна составлять не менее 20 см. Отличным решением станет изделие на молнии или пуговицах. Но длину клапана невозможно узнать, не распечатав комплект, поскольку на этикетке только представлена информация о наличии клапана или застёжки.
О том, какие существуют размеры 1,5-спального постельного белья, смотрите в видео ниже.
Размеры постельного белья в таблице
1,5 спальный комплект размеры1 | 2-х спальный комплект размеры1 | Евро комплект размеры1 | Семейный комплект размеры1 | |
Пододеяльник | 215х145 | 215х175 | 220х200 | 215х145 2шт. |
Простыня | 215х145 | 215х195 | 220х240 | 220х240 |
Наволочки: | ||||
70х70 | 2 шт. | 2шт. | 2шт. | 2шт. |
70х50 | 2шт.2 |
1 — Размеры указаны приблизительно и могут изменяться производителем
2 — Наличие таких наволочек лучше уточнять до покупки, не все производителе придерживаются данных стандартов
Исходя из данной таблицы видно, для чего в основном предназначены комплекты постельного белья:
Отлично подойдет как гостевой вариант для односпальной или 1,5 спальной кровати. Так же он будет достаточно уместен в вашем садовом домике или приусадебном участке.
Белье для диванов-трансформеров, которые превращаются в достаточно большое спальное место. Так же подойдет как гостевой вариант, если желаете произвести впечатление на друзей оставшихся на ночь. Оптимален в качестве подарка, если вы уверены что хозяева спят именно на таком диване.
Размеры евро комплекта постельного белья или евро стандарта, отлично подходят для двух спальных кроватей, которые набирают большую популярность в наше время. Отлично пригодится в качестве подарка на новоселье, годовщину, свадьбу или юбилей влюбленной паре.
Само название говорит само за себя: это уже подарок для супругов, которые прожили какое то время вместе и поняли, что иногда лучше спать под разными одеялами. Причины у всех свои: чаще всего кто то оказывается укутанным одеялом, а второй супруг спит вообще без него. Это как раз комплект на этот случай. Что бы все были довольны, крепко высыпались и не замерзли.
Если вы хотите сделать хороший оригинальный подарок на свадьбу или годовщину вашим друзьям и знакомым, выбирайте товары в каталоге интернет магазина постельного белья! Помните о людях, которым вы собираетесь это дарить, что им нравится, чем увлекаются, как проводят время. Получить оригинальное постельное белье в подарок очень приятно, главное что бы оно соответствовало настроению и характеру тех кому вы его дарите. Подарок должен быть оригинальным и незабываемым! Ведь на постельном белье ваши друзья проспят не один год, поэтому важно что бы рисунок, фактура и цвет белья вызывал только положительные эмоции! Удачи в выборе подарка на страницах нашего каталога.
Размеры 1,5 спального постельного белья
Конечно, каждый мечтает спать в максимально комфортных условиях, и для этого очень важно осуществить правильный подход к выбору постельного белья, поскольку именно оно оказывает влияние на ряд факторов, которые впоследствии имеют влияние на ваше здоровье. По этой причине прежде чем приступить к самостоятельному выбору спального постельного белья, желательно знать, что именно вам требуется – какие будут размеры, какой материал.
Стандартные размеры 1,5-спального комплекта постельного белья для кровати
Дело в том, что размеры спального белья, предназначенного для детей и для взрослых, существенно различаются меж собой, и если кровать имеет стандартные размеры, тогда отличным вариантом станет комплект с пододеяльником (215*143 см), а также с простыней (214*145 см). Размер обеих наволочек в стандартном комплекте составляет 70*70 см, однако это еще зависит от подушек.
Многим известно, что правильно выбранное постельное бельё будет являться залогом крепкого, здорового сна для каждого человека, поскольку будет обеспечивать те или иные ощущения. Но для того, чтобы не ошибиться в выборе белья, необходимо предварительно знать размеры кровати, и тогда вам не составит труда грамотно выбрать размеры постельного белья.
Полутороспальное постельное бельё имеет также несколько видов своих размеров, и в первую очередь это может зависеть от страны производителя. Такой комплект будет содержать в себе наволочку, пододеяльник и как правило, две простыни, и станет отличным вариантом для застилания односпальной и двуспальной кровати.
Вообще полуторное бельё рассчитывается на одного человека, именно по этой причине ширина одеяла не будет превышать 150 см. Стандартные размеры двуспального постельного белья вы найдете по ссылке.
Наволочки для подушек
Наволочка – это очень важная составляющая часть любого комплекта постельного белья. Итак, если размер пододеяльника и простыни имеет зависимость исключительно от размеров кровати, то наволочки зависят от параметров подушек.
Так, в зависимости от предпочтений, можно выбрать наволочки размером 70*70 см, а также для любителей маленьких подушек – 60*60 см или вовсе 50*70 см. Это стандарты выпускаемой продукции. При правильном подходе к выбору наволочек вы останетесь довольны, ведь именно удобные подушки с красивым постельным бельём обеспечат вам крепкий и здоровый сон.
Простыни
Если говорить о простынях, то запас по размеру должен составлять 20 см, в этом случае всё непременно должно подойти.
При выборе простыни, рекомендуется обращать внимание на габариты вашей кровати и на то, на сколько именно человек она рассчитана.
В стандартных комплектациях постелей простыни имеют различные размеры. Популярные варианты: 160*210 см, а также и 150*215 см, которые имеют несколько другую форму. Также идёт и комплект с простыней-полуторкой 180*260 см, и эта простынь рассчитана на кровать для двух человек. Если вы знаете, что покупаете, то ни в коем случае не ошибитесь при выборе простыни.
Если рассматривать некоторые комплекты двуспального постельного белья, то размер простыни в некоторых из них может быть меньше, чем размер простыни у полутороспального комплекта. Он составляет 210*230 см, а также есть и ряд других значений, среди которых 240*260 см. В любом случае, если вы знаете, какой именно размер вам нужен, то без труда выберете постельный комплект самостоятельно, где основой будет евро размер простыни.
Полутороспальные пододеяльники для одеял
Именно с размера пододеяльника лучше всего начать выбор постельного белья. Очень важно, чтобы по своему размеру пододеяльник был длиннее, чем одеяло, и практика показывает, что именно при таком подходе он подойдёт по размерам. Но также пододеяльник по размерам должен быть больше одеяла не более, чем на величину в 10 см.
Если в любом постельном комплекте простыни и наволочки выбрать проще, то вот с пододеяльниками дело обстоит иначе, поскольку они нуждаются в более тщательном выборе. В случае, если пододеяльник окажется слишком маленьким для вашего одеяла, оно не поместится, и будет выглядеть нелепо, образуя бугры, которыми и придётся накрываться, а такой подход навредит вашему сну.
Итак, в стандартных постельных комплектах есть несколько вариантов размеров пододеяльника. Размер полуторного пододеяльника 150*210 см – является классическим вариантом и представляет собой один из самых маленьких. Также рассматривается и другой размер, который составляет 150*215 см, и этот размер немного больше предыдущего. И ещё одна разновидность пододеяльника – самая большая – это 160*220 см.
Если сравнивать с размерами типичного двуспального белья, то можно прийти к выводу о том, что полутораспальный комплект значительно уступает при размерах.
При выборе постельного белья особое внимание следует уделить размеру пододеяльника. Он должен соответствовать размеру одеяла.
На что обращать внимание при выборе
Итак, выбирая постельный комплект, необходимо обращать внимание на ряд моментов, которые очень важны.
Можно рассмотреть некоторые варианты того, что требует особенного внимания:
- Качество исходного материала. Безусловно, от качества ткани будет зависеть целиком и полностью качество белья, и, следовательно – это оказывает влияние на здоровый сон. Поэтому следите за тем, чтобы выбираемая вами постель была изготовлена из натуральных высококачественных материалов. Хорошо зарекомендовали себе комплекты из Польши и Германии, однако выбор страны производителя лежит только на вас. Неплохой популярностью пользуются и постельные комплекты от отечественных производителей, поэтому если попадёте в правильный магазин, вам не составит труда выбрать тот материал, который окажет только самое положительное влияние на здоровый сон.
- Количество человек, будущих спать на выбираемой постели. Как уже отмечалось, размеры полуторного белья зависят исключительно от того, на сколько человек рассчитана кровать. Если спят два человека, то и размер постельного, как правило, больше.
- Размеры кровати. При выборе простыни рекомендуется обратить внимание на размеры кровати. Ведь некоторые модели, хоть и являются полуторными, рассчитаны на 1-го человека, и, следовательно, простынь в данном случае, будет наименьшей. Размеры односпального матраса можно найти здесь. Также обратите внимание на стандартные размеры матрасов для детей.
- Размеры подушек и одеяла. Эти показатели зависят исключительно от личных предпочтений хозяина, поскольку некоторые люди обожают спать на больших подушках с большими двуспальными одеялами, следовательно, для таких постелей понадобятся большие размеры наволочек и пододеяльников. Но можно обойтись и одеялом полуторного размера. Конечно, при выборе белья очень многие люди обращают внимание на рисунок и расцветку, однако специалисты рекомендуют выбирать только то бельё, которое является однотонным и желательно светлым, поскольку ткань, используемая для его изготовления, является более качественной. Также смотрите, какие бывают размеры детского одеяла в кроватку.
- Цена предлагаемого изделия. Конечно, цена в настоящее время считается определяющим фактором, поскольку многие комплекты действительно стоят дорого. В целом, хорошее изделие будет стоить значительно дороже обыкновенной подделки, поэтому не рекомендуется экономить на покупке качественного комплекта постельного белья.
Есть и такие виды белья, как евростандарт, детское, семейное бельё которые также различаются между собой параметрами. Очень важно знать все параметры комплекта постельного белья, которые вам понадобятся при выборе, поскольку в данном случае имеется риск приобретения того, что вам вовсе не было нужно. Поэтому для начала необходимо измерить основные данные вашей кровати в последовательности пододеяльник – наволочка – простынь, и тогда можете смело отправляться за покупкой, которую так долго ждали. Возможно, вам также понадобится знать размеры покрывала на кровать.
Про то, как выбрать покрывало на двуспальную кровать смотрите в данном материале.
Видео
Данное видео расскажет Вам о том как рассчитать и сшить своими руками полуторное постельное белье.
Комплект постельного белья 1,5 спальный
В этом небольшом обзоре мы постараемся разобраться в размерах и составе комплектов постельного белья 1,5 спальных. Будут рассмотрены в основном размеры и комплектации, представленные у нас на сайте.
В состав 1,5 спального комплекта постельного белья входит следующие изделия:
Пододеяльник в количестве 1 шт;
Простыня в количестве 1 шт;
Наволочки в количестве 2 или 4 шт.
Каждый производитель указывает свои размеры изделий входящих в состав 1,5 спального комплекта постельного белья, но в основном все придерживаются определенных стандартов.
Пододеяльник имеет размер от 205х143 см до 220х150 см (1 шт).
Простыня имеет размер от 202х145 см до 220х150 см (1 шт).
Наволочки имеют размеры 70х70 см (2 шт). В состав комплекта могут дополнительно входить наволочки размером 50х70 см (2 шт). Также в составе может быть всего 1 наволочка размером 70х70, 60х40, 50х70 см. Наличие 1 или 2 наволочек и их размер в комплекте постельного белья 1,5 спальном зависит от предпочтений производителя. Одну наволочку кладут в комплект в основном, чтобы немного сэкономить и продать 1,5 спальное постельное белье по более низкой цене.
Как видите если размеры 1,5 спальных комплектов постельного белья, и отличаются, у различных производителей, то разница составляет от 5 до 15 см, что в принципе не так уж и много.
В любом случае при выборе комплекта обращайте особое внимание на указанные размеры. Это позволит подобрать именно тот комплект постельного белья 1,5 спального, который подойдет к Вашей кровати.
При выборе также учитывайте то, что 1,5 спальный комплект постельного белья может давать небольшую усадку при первой стирке. Такая усадка допускается ГОСТом и не является браком, но точно сказать даст усадку комплект или нет нельзя т. к. это зависит от многих факторов: тип ткани и особенности её производства, особенности покроя, особенности пошива.
Особое внимание, при выборе, обратите на количество и размер наволочек в комплекте 1,5 спального постельного белья это поможет избежать разочарования если Вы получите долгожданный комплект, а там окажется всего одна наволочка и не того размера на который Вы рассчитывали. Связано это с тем, что в последнее время, особенно детские расцветки, 1,5 спальные комплекты отшиваются всего с одной наволочкой и размер этой наволочки зависит только от желания производителя.
Внимательно изучите каталог товаров нашего сайта, и Вы, наверняка, найдете именно тот комплект постельного белья 1,5 спальный, который будет не только идеально подходить к Вашей кровати, но и будет долгие годы радовать Вас своей красотой.
Желаем Вам приятных покупок!
как не ошибиться с подбором комплекта -Статьи
Здоровый сон — основа отличного самочувствия и хорошего настроения. И какой бы качественной ни была кровать и изготовленным в соответствии со всеми требованиями ортопедии матрац, они окажутся бессильны перед ночной бессонницей, если ошибиться в выборе постельного белья. Оно должно быть приятным на ощупь и красивым, успокаивающей расцветки, пошито из гигроскопичной и «дышащей» ткани. Не менее важно учесть и размер, чтобы простыни не собирались в комок под спиной, а одеяло не сбивалось в углу пододеяльника в бесформенное нечто. В этой статье мы расскажем о размерах комплектов и дадим советы, как не прогадать с выбором.
Стандартные размеры и состав наборов достаточно сильно изменились за последнее время. Осложняет проблему выбора простыней, наволочек и пододеяльников и тот факт, что в России и Европе используются разные стандарты. В идеале перед покупкой нужно уточнить размер своей кровати и всех спальных принадлежностей — тогда вы точно не ошибётесь.
Комплекты для младенцев и детей
Если вы выбираете комплект ребёнку, то учтите, что размеры будут зависеть от возраста малыша. Кроватки для младенцев небольшие: как правило, используются такие размеры:
- простыня: 110*140 и 120*150 см;
- пододеяльник: 100*135 и 110*150 см;
- наволочка: 35*45 и 40*60 см.
Помимо самого комплекта производители постельного белья рекомендуют также купить мягкие бортики, чтобы малыш не бился головкой о твёрдые края кроватки, и полог, защищающий от яркого света и пыли.
Дети постарше, начиная с 2-3 лет, спят на кроватях другой конструкции. Размеры наборов следующие:
- простыня: 100*138 или 120*160 см, нередко простынка бывает с резинкой по периметру для плотного прилегания к матрасику;
- пододеяльник: 100*140 или 120*150 см;
- наволочка: 40*60 см.
Английское название такого белья будет содержать слово children. Обратите внимание, что у иностранных производителей нет разграничения для белья младенцев и малышей, поэтому внимательно изучите указанные на упаковке параметры.
Наборы для двуспальных кроватей
1. Семейный комплект белья. Этот набор создан для супругов, спящих в общей постели, но под отдельными одеялами. Простыня в таком наборе одна, наволочек и пододеяльников — два. Семейные комплекты сильно отличаются по размерам простыни — её длина и ширина варьируются от 180*200 см до 250*260 см. Наволочки и пододеяльники лучше вписываются в стандарты:
- пододеяльники: 148*215 и 140*210 см;
- наволочки для подушек: 50*70 или 70*70 см.
Если будете выбирать семейное бельё в нерусифицированной упаковке, ищите слово family.
2. Двуспальное бельё. Оно подойдёт супругам, которые любят лежать, прижавшись друг к другу, или спят достаточно спокойно, чтобы им хватало одного одеяла. Конечно, оно должно быть большим и соответствует кровати. Угадать с размером двуспального комплекта сложнее всего, поскольку у многих производителей свои стандартные размеры. Достаточно взглянуть на то, какие варианты двуспального белья представлены на рынке, чтобы понять, что без предварительного снятия размеров с матраца, одеяла и подушек в магазин лучше не идти:
- простыня: 175*210, 175*215, 210*230, 220*215, 220*220, 240*260 см;
- пододеяльник: 180*210, 180*215, 200*220 см;
- наволочки: 50*70, 60*60, 70*70 см.
Иностранные производители используют для двуспального белья обозначения full или 2-bed. Заметьте, что практически все европейские фабрики выпускают двуспальные комплекты на 5 см больше, чем мы привыкли по российским стандартам.
3. Евростандарт. В последние годы именно такое бельё пользуется наибольшим спросом, поскольку замечательно подходит для самых разных кроватей, в том числе и с толстыми ортопедическими матрацами:
- простыня: 200*240, 240*280, 260*280 см;
- пододеяльник: 200*220, 205*225 или 225*245 см;
- наволочки: 50*70 или 70*70 см, их может быть 2 или 4.
В Европе существует несколько евростандартов. Например, queen — это белье с простынёй, рассчитанной на матрац 150*200 см, а king-size — с простынёй для матраца 198*203 см.
Комплекты для односпальных или полуторных кроватей
Односпальная кровать прекрасно подойдёт для сна одного взрослого или подростка. Стандартные размеры следующие:
- простыня: 110*200 см;
- пододеяльник: 135*200 см;
- наволочка: 50*70 см.
Полуторные кровати — отличное решение для просторных спален на одного человека или тесных — на двух. Их также покупают для диванов, которые часто имеют нетипичные размеры, и подобрать для них комплект бывает сложно.
Полуторное бельё отличается большим разнообразием моделей:
- простыня в разных размерах: 150*215, 160*216, 160*240, 180*240 см;
- пододеяльник: 145*210, 160*210 и 160*220 см;
- наволочки: 50*70 и 70*70 см, иногда в наборе бывает не одна, а две наволочки.
Иностранное обозначение односпального белья — single или 1-bed, полуторного — extra long single или 1,5-bed.
Многообразие представленных на рынке комплектов позволяет без труда подобрать постельное бельё подходящего для кровати размера. Вам достаточно будет один раз померить длину и ширину одеяла, подушки и матраца и записать их в блокнот — и проблемы с выбором подходящих комплектов не будут вас беспокоить! Размеры постельного Сайлида указаны в разделе прайс-листа.
Таблица размером постельного белья: взрослые, детские
Современный бешеный темп жизни редко позволяет расслабиться. В связи с этим, возрастает потребность комфортного, полноценного отдыха. Чаще всего дома расслабиться возможно только в спальной комнате. Поэтому, благоустроенное помещение с удобно расположенной меблировкой, декорированное под потребности жильца играет немаловажную роль. Грамотно обустроенная зона сна позволит отдохнуть, прогнать накопившуюся за день усталость. Чтобы сон проходил в удобстве, уюте необходимо правильно подобрать постельное белье.
При выборе комплекта постельного белья, следует обращать внимание на ткань, расцветку и размеры
При подборе комплекта необходимо понимать, кому он предназначен. Существует огромная разница между набором для взрослых людей и детей, а тем более, младенцев. Неправильно подобранные элементы постельных принадлежностей могут стать причиной плохого сна. Маленькие простыни будут скатываться, образуя складки, мешающие полноценному сну. Слишком большой пододеяльник может «проглотить» одеяло или собрать, его, в одной стороне.
Производители учли все возможные варианты организации зоны сна. Представленный ассортимент позволяет подобрать комплектацию спального гарнитура под диван, кровать, даже раскладушку.
Простыни бывают классические и натяжные, каждый вид имеет свои плюсы и минусы
Постельное белье взрослым.
Рынок предлагает широкий ассортимент белья, подходящего различным форматам кроватей, диванов. Существует возможность приобретения готового комплекта или по частям.
Размеры постельного белья у разных производителей могут немного отличатся от принятых стандартов
Готовые гарнитуры различаются между собой по величине, количеству представленных предметов. Также, стоит внимательно отнестись к изготовителю. От страны-производителя будет зависеть длина и ширина элементов.
Можно выделить шесть стандартных «взрослых» вида, различающихся по длине-ширине, ориентируясь по которым возможно легко подобрать подходящий набор:
Название | Элементы | |||||
Пододеяльник | Простыня | Наволочки | ||||
Количество | Размер (см. ) | Количество | Размер (см.) | Количество | Размер (см.) | |
Односпальный | 1 | 135х200 | 1 | 110х200 | 1 | 50х70; 70х70 |
Полутороспальный | 1 | 143×210; 160х230 | 1 | 145х200 | 1-2 | 50х70; 70х70 |
Двуспальный российский | 1 | 175х210; 180х220 | 1 | 175х210 | 2 | 50х70; 70х70 |
Двуспальный евро | 1 | 200х220; 215х220 | 1 | 200х215 | 2 | 50х70; 70х70 |
Королевский | 1-2 | 220х240; 240х260 | 1 | 220х240 | 4 | 50х70; 70х70 |
Семейный (два пододеяльника) | 2 | 143х210; 160х230 | 1 | 175х210; 260х270 | 2-4 | 50х70; 70х70 |
Виды, размеры и комплектация постельного белья
Во всех представленных вариациях наволочки одинакового масштаба. Они могут быть представлены квадратной или прямоугольной формой. На это следует обратить внимание, и, во избежание возможного дискомфорта, подобрать гарнитур под используемые дома подушки. Семейные и королевские комплекты могут быть оснащены одинаковыми или различными по форме наволочками.
Односпальные варианты наименее востребованы потребителями, из-за чего встречаются достаточно редко. Чаще они представлены в линейке детского постельного белья.
Односпальный комплект состоит из простыни, пододеяльника и 1 наволочки
Полутороспальные наборы по праву завоевали свою нишу на рынке. Они удобны в использовании как для спального места на 1 человека, так и на более широких кроватях.
Полуторный комплект состоит из пододеяльника, простыни и двух наволочек и подходит для односпальных и полуторных кроватей
Двуспальные предназначены парам, предпочитающим спать под общим одеялом. Комплектации российского и зарубежного производства схожи между собой по составу, различаются только параметрами.
Двуспальный вариант для дивана или кровати, где спит двое взрослых людей под одним одеялом, состоит из пододеяльника, простыни, двух или четырех наволочек
Европейские представлены большей шириной, длинной. За счет этого, они удобнее при использовании, подходят более обширному ассортименту спальных мест. За счет увеличенной простыни хорошо фиксируются под матрасом кровати, даже без резинки по краям изделия. Стоит отметить, что выбирая «евро» комплект необходимо внимательно ознакомиться с указанными размерами элементов. В зависимости от страны производителя размеры постельного белья будут сильно разниться.
Комплектация у евро комплекта такая же, как у двуспального, но размеры немного больше, поэтому он подходит для больших кроватей с ортопедическим матрасом и широких диванов
«Семейный» вариант идеально подходит любителям своего «собственного» одеяла. Комплект содержит два полутороспальных пододеяльника, что добавляет дополнительный комфорт, если кто-то любит «отбирать» одеяло.
Семейный комплект состоит из двух пододеяльников, простыни и двух или четырех наволочек, подходит тем парам, которые предпочитают спать на одной кровати, но под разными одеялами
«Королевский» вариант отличается самыми большими габаритами элементов. Это связано с семейными традициями Европы. Изначально принято, что супружеская пара должна обладать крупногабаритной меблировкой спальни с, обязательно, широкой супружеской кроватью. Количество пододеяльников может быть различно 1-2. Пара сама может выбрать необходимый вариант, ориентируясь на свои предпочтения касательно комфортного сна.
Красивый комплект постельного белья из сатина королевского размера для огромной кровати
Белье для сна детям.
При выборе детских спальных принадлежностей следует учесть возраст ребенка, которому переназначается комплект.
Размеры постельного белья для новорожденных зависят от стандартных размеров детской кроватки
Новорожденным малышам подбирается полностью под кроватку. Обычно, простынка может быть увеличенной прямоугольной формы, для хорошего фиксирования под матрасом. Современные модели, для удобства использования, предлагают выбор моделей «на резинке». наволочка, представляет собой небольшой прямоугольник, в котором должна быть расположена специальная подушка для самых маленьких. Пододеяльники, в среднем, на 10 сантиметром меньше простыней. Также, комплекты могут быть дополнены специальными мягкими бортиками на стенки кроватки.
Яркий красочный комплект детского белья
Выбирая детям дошкольникам и подросткам следует ориентироваться на параметры спального места и возраст ребенка. Подушка, также, как и для младенцев, представлена только в прямоугольной форме.
Постельный комплект в спальню девочки с любимыми принцессами
Подростковые комплекты достаточно близки, по своим габаритам, к односпальным, полутороспальным«взрослым».
Комплект постельного белья для мальчика-подростка
Со стандартными форматами можно ознакомиться ниже.
Название | Размеры постельного белья | ||
Пододеяльник | Простыня | Наволочки | |
Для новорожденных | 100х135; 150х110 | 110х140; 150х120 | 35х45; 70х60 |
Детский | 100х140; 120х150 | 100х138; 120х160 | 40х60 |
Выбираем правильно
Чтобы определиться, на каком типе набора стоит остановиться необходимо измерить спальное место. Вооружившись рулеткой замеряем ширину, длину матраса, подушек, одеяла. К полученным результатами по ширине матраса прибавляем 80-100 сантиметров, а для пододеяльника – 5-6 к данным одеяла.
Размер постельного комплекта выбирается в зависимости от основных параметров матраса
Размер пододеяльника должен соответствовать размеру вашего одеяла или быть немного больше
Для кровати больших нестандартных габаритов, с двумя матрасами, можно рассмотреть вариант использования двух полутороспальных гарнитуров.
Для двуспальной кровати с двумя матрасами можно приобрести семейный комплект или 2 одинаковых полуторных
Варианты обозначений
На упаковках указаны общепринятые названия и размеры постельного белья, что позволяет с легкостью отобрать подходящий набор. Но возможны и не привычные обозначения на продукции зарубежного производства. Ниже представлены варианты встречающихся обозначений.
- Односпальное – Single, Twin, 1-bed.
Стандартные размеры односпального комплекта
- Полутороспальное – Extra-long single, 1,5-bed.
Размеры полуторного комплекта постельного белья
- Двуспальное (рус.) – Full, Double, 2-bed.
Двуспальный стандартный комплект постельного белья
Размеры нестандартного двуспального комплекта для широкой кровати
- Детское – Children, baby bed.
Размеры детского постельного в кроватку малыша
- Двуспальное (евро) – Евро-стандарт.
Евро комплект постельного белья с размерами
- Королевский – Queen, king size.
Королевский размер постельного для большой кровати
Размеры семейного комплекта постельного белья с двумя пододеяльниками
Видео: Как выбрать размер постельного белья?
Как сложить салфетки к праздничному столуВ преддверии праздника всегда возникает вопрос о нарядном оформлении помещения, мебели и всех аксессуаров. Красиво сложенная салфетка на тарелке каждого гостя за столом добавит изюминку к общему убранству…
Как простегать одеялоСтежка одеяла — это художественное соединение всех его слоев. Этот процесс зачастую дается мастерицам очень сложно, но, приноровившись, можно создать настоящий шедевр. Стежка требует терпения, кропотливости,…
Одеяло на выписку своими рукамиВыписка из родильного дома — праздничное событие, к которому нужно готовиться с особой тщательностью. Внимания требует внешний вид и комфорт малыша. Боди, носочки, распашонки, сорочки… Все это нужно…
Тканевые салфетки: секреты изготовления, способы складыванияПраздничный стол украшают не только оригинальные блюда, изысканные напитки. Подчеркнуть радостную атмосферу помогут даже самые обыкновенные салфетки. Если сложить салфетки по-особенному, можно даже обычное…
Скатерть для круглого столаРазмещение круглого стола в настоящее время стало более приемлемым в загородных домах, так как такой вид мебели очень сложно разместить в небольшом пространстве. В любом случае, для любого вида стола необходима…
Как выбрать скатерть на праздничный стол или на каждый день?Кто бы мог подумать, что выбрать скатерть так непросто? Выбор скатерти — это сложное решение, к которому следует подойти со всей ответственностью. Это не так легко, как может показаться. Надо учесть дизайн,…
Какой диапазон повторений нарастит больше всего мышц?
Хотите начать драку? Войдите в комнату, заполненную силовыми тренерами, личными тренерами и физиологами, и спросите, сколько повторений в подходе вы должны делать, чтобы нарастить мышцы. Тогда укрывайся.
Большое количество повторений, среднее количество повторений, мало повторений — каждый подход рекламировался как идеальный способ нарастить мышечную массу. Сторонники спортивного бизнеса спорят с глубоко укоренившейся страстью, но неопровержимые выводы случаются редко, поэтому средний Джо задается вопросом: Хорошо, какой диапазон мне следует использовать, чтобы увеличить?
Здесь мы строим отдельные кейсы для высокого, среднего и низкого повторений и выносим вердикт, какой из них является лучшим для увеличения мышечной массы.Теперь тренажерный зал будет в порядке.
Аргумент в пользу большого количества повторений (15 и более)
Если вы когда-либо пробовали подход из 15 или более повторений, вы знаете, что это может быть сложно. Если вы не привыкли тренироваться в этой зоне, вы обнаружите, что ваши мышцы быстро устают, и к последнему повторению 40 фунтов будут ощущаться как 100 кг.
Однако подходыс растяжкой после 15 повторений имеют один существенный недостаток: вес, с которым вы можете справиться, недостаточно велик, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна 2 типа. Так что, спросите вы? Проще говоря, волокна типа 2 — это то место, где находится потенциал роста, и они реагируют только на тяжелые веса, по крайней мере, 75 процентов вашего максимального одноповторного максимума.
Тренировка с большим количеством повторений, тем не менее, является отличным средством повышения мышечной выносливости. Если вам нужна спортивная адаптация, например, метательная рука для софтбола, которая может продержаться более половины подачи, или ноги, которые приведут вас к финишу марафона, может помочь большое количество повторений. Но если размер имеет первостепенное значение, то с большим количеством повторений это не получится, особенно если преобладающая часть ваших тренировок находится в этой зоне.
Аргумент в пользу малого количества повторений (5 или меньше)
В силовых тренировках одна пословица выдержала испытание временем: чтобы стать большим, нужно стать сильным. Доводя это до крайности, многие лифтеры применяют подход пауэрлифтинга, сочетая очень тяжелые веса с малым числом повторений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы наверняка найдете одного или двух начинающих бодибилдеров, которые с трудом выполняют подходы приседаний или жимов лежа с отягощениями, равными или близкими к своим максимальным значениям в одном повторении.
Этот метод — надежный инструмент для наращивания силы, и если вы внимательно посмотрите на любого успешного пауэрлифтера, вы заметите добавленную массу в его раме.Однако у тренировок с низким числом повторений есть один существенный недостаток: стимуляция мышечных волокон и, следовательно, рост тесно связаны с количеством времени, в течение которого мышца находится под напряжением. Короткие, интенсивные подходы по 15 секунд или меньше разовьют силу, но они не так эффективны для стимуляции роста мышц, как подходы по 30-60 секунд.
Аргумент в пользу умеренных повторений (8–12)
Теория времени без напряжения приводит нас к нашему третьему подозреваемому: подходам по 8–12 повторений. При двух секундах при концентрическом (подъемном) движении и двух секундах при эксцентрическом (опускающемся) движении ваш подход окажется прямо в середине оптимального диапазона от 30 до 60 секунд для данного набора упражнений.
Почему этот диапазон критичен? Потому что, когда набор длится дольше нескольких секунд, организм вынужден полагаться на гликолитическую энергетическую систему, которая приводит к образованию молочной кислоты. Вы можете думать о молочной кислоте как о чем-то плохом, поскольку она ошибочно связана с мышечной болью, которую вы чувствуете через несколько дней после тренировки, но на самом деле эта болезненность — очень мимолетная реакция, жизненно важная для производства новой мышечной ткани.
Когда молочная кислота, или лактат, накапливается в больших количествах, она вызывает всплеск уровня анаболических гормонов в организме, в том числе сверхмощного гормона роста и важного для наращивания мышц тестостерона.Эти циркулирующие гормоны создают в организме анаболическое состояние, и если вам нужно больше мышц, это именно то состояние, в котором вы хотите быть.
Увеличение времени нахождения под напряжением также приводит к большему повреждению мышц, что необходимо, если вы планируете в ближайшее время стать больше. Теоретически, чем дольше сокращается мышца, тем больше вероятность повреждения ткани.
Средний диапазон повторений в сочетании со сложным весом также приведет к желаемому состоянию: накачке мышц.Ощущение стянутости и полноты под кожей, вызванное скоплением крови в мышцах, имеет ценность, не ограничивающую его способности расширять эго. Исследования показали, что физиологические условия, которые вызывают помпу, активируют синтез белка и ограничивают распад белка. Таким образом, больше потребляемого белка идет на строительство мышц, а не сжигается для получения энергии. По научному иронии судьбы, быстросокращающиеся волокна, по-видимому, больше всего выигрывают от этого явления.
Окончательный приговор
В конечном итоге, убедительные доказательства свидетельствуют о том, что тренировка с умеренным числом повторений — лучший способ нарастить мышечную массу.Он увеличивает гормональный ответ, экономит белок и обеспечивает необходимое время под напряжением, чтобы вызвать повреждение мышц. Эти преимущества работают в унисон, чтобы вы в кратчайшие сроки превратили гриф из карандашей в электростанцию.
Но означает ли это, что вы должны хранить свои тренировки с низким и высоким количеством повторений в шкафу, под парашютными штанами и альбомом Thriller? Конечно нет. Чтобы ваше тело не адаптировалось к определенному режиму и не застаивалось, вам нужно разнообразие. Включите периоды тренировок с низким и высоким числом повторений в свою общую программу, постепенно пытаясь увеличить свою силу и совершенствовать форму упражнений каждый раз, когда вы поднимаете упражнения.
Дело закрыто.
Как заставить это работать: Планировщик периодизации
Если ваши случайные тренировки уже некоторое время дают неоднозначные результаты, подумайте о периодичности тренировок. Периодизация — это система тренировок, которая разбивает тренировку на отдельные циклы. Поскольку у каждого цикла есть определенные цели, количество повторений для каждого резко варьируется.
Типичный план периодизации обычно состоит из трех или четырех этапов (в зависимости от ваших целей):
Фаза 1 : Подготовительная, состоящая из чрезвычайно большого объема (15 или более повторений, от трех до пяти подходов) и низкого сопротивления.
Фаза 2 : Гипертрофия, или рост, состоящий из большого объема (от восьми до 12 повторений, от трех до пяти подходов) и умеренного сопротивления (от 50 до 75 процентов от одного повторения).
Фаза 3 : Сила, состоящая из умеренного объема (пять или шесть повторений, от трех до пяти подходов) и тяжелого сопротивления (от 80 до 88 процентов от одного повторения).
Фаза 4 : Силовая, состоящая из небольшого объема (от двух до четырех повторений, от трех до пяти подходов) и очень тяжелого сопротивления (от 90 до 95 процентов от одного повторения).
Чтобы создать взрывную силу, необходимую для соревнований, спортсмены часто используют фазу 4, фазу мощности. Для обычного Джо, который просто хочет более впечатляющих результатов в тренажерном зале, лучше всего подойдут этапы с 1 по 3. Продолжайте читать, чтобы узнать о простом трехмесячном цикле периодизации, который могут использовать как новички в спортзале, так и седые ветераны.
Увеличься: пример программы тренировок
Посвятите один месяц каждой фазе, постепенно увеличивая сопротивление и уменьшая количество подходов в течение месяца.После завершения этого трехмесячного цикла активно отдыхайте (бегайте, ходите пешком, играйте в баскетбол и т. Д.) В течение недели или двух, прежде чем снова интенсивно работать с отягощениями. В интересах простоты мы не меняли упражнения между циклами. Однако обычно упражнения различаются. Обратите внимание, как количество повторений меняется за фазу. Это максимизирует рост за счет задействования наибольшего количества типов мышечных волокон.
Подготовительный этап
1. Приседания
Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше
2. Сгибание подколенных сухожилий
Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше
3. Ряд Бентовера
Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше
4. Жим лежа
Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше
5. Отжимание на трицепс
Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше
6. Сгибание рук со штангой
Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше
Фаза гипертрофии
1. Приседания
Сеты: 3-5
Повторения: 8-12
2.Сгибание подколенных сухожилий
Сеты: 3-5
Повторения: 8-12
3. Бентовер-Роу
Сеты: 3-5
Повторения: 8-12
4. Жим лежа
Сеты: 3-5
Повторения: 8-12
5. Отжимание на трицепс
Сеты: 3-5
Повторения: 8-12
6. Сгибание рук со штангой
Сеты: 3-5
Повторения: 8-12
Фаза прочности
1. Приседания
Сеты: 3-5
Повторений: 5-6
2.Сгибание подколенных сухожилий
Сеты: 3-5
Повторений: 5-6
3. Бентовер-Роу
Сеты: 3-5
Повторений: 5-6
4. Жим лежа
Сеты: 3-5
Повторений: 5-6
5. Отжимание на трицепс
Сеты: 3-5
Повторений: 5-6
6. Сгибание рук со штангой
Сеты: 3-5
Повторений: 5-6
Отдых и восстановление
Теперь о движениях, таких как сгибание подколенного сухожилия, которые представляют собой односуставное упражнение , означающее, что они прорабатывают одну основную часть тела, новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Physiology , предполагает, что есть золотая середина для восстановления. В исследовании 10 тренированных мужчин выполнили 3 подхода сгибаний на бицепс из 10 повторений в минуту и разгибаний груди в тренажере. Каждое упражнение выполнялось с разным периодом отдыха: 1, 2 и 4 минуты для восстановления. Более короткие периоды отдыха (1 и 2 минуты) уменьшили количество повторений, которые ребята могли выполнить в начале тренировки; это также снизило тренировочный объем в нескольких подходах для обоих упражнений — так что имейте это в виду! Более продолжительный отдых может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.
Что касается остальных движений, которые представляют собой составных упражнений , то есть они прорабатывают более одной части тела и группы мышц, ваше целевое количество отдыха будет варьироваться в зависимости от вашей цели.Прочтите это исчерпывающее руководство, которое может помочь в фазе гипертрофии и силы, описанной выше (и не только).
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
, построенный на заказ: соображения прочности и размеров
Первоначально появился в осеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.
Желание увеличить размер и силу мускулов вдохновило их на изрядную долю увлечений и псевдонауки, обещая впечатляющие успехи, если вы сделаете это или купите то.Есть что сказать о тенденциях, вдохновляющих на инновации, но для клиентов, которые серьезно относятся к достижению максимальной силы или гипертрофии (мышечного роста), тренировки — это не игра в угадывание. Следование системе, основанной на науке, всегда будет лучшим началом.
Исследования, проведенные за десятилетия, привели к созданию, тестированию и повторному тестированию высокоэффективных моделей, основанных на фактических данных (см. «Составление схемы курса для клиентов»), которые могут помочь тренирующимся в достижении этих целей. Здесь мы обсудим тренировку на гипертрофию в сравнении с максимальной силой — разницы, о существовании которой некоторые опытные спортсмены могут не догадываться — и то, как разработать программу, которая наилучшим образом соответствует целям каждого клиента.
Загрузите осенний выпуск журнала American Fitness Magazine за 2017 год.
Размер, прочность и их взаимосвязь
Гипертрофия (или развитие мышц) — это увеличение размера существующих волокон скелетных мышц (Goldberg et al. 1975). Национальная академия спортивной медицины (2018) определяет это как «увеличение волокон скелетных мышц в ответ на то, что они задействованы для развития повышенного уровня напряжения, как видно в тренировках с отягощениями. [Это] характеризуется увеличением поперечного сечения. площадь отдельных мышечных волокон в результате увеличения миофибрилл (миофиламентов).«
См. Также: Назад к основам Гипертрофия для отличного обзора.
Факторы, такие как мышечное напряжение, разрушение мышечных клеток и результирующие потери метаболизма в мышечных волокнах и вокруг них, вызывают эту клеточную адаптацию . Эффект часто ощущается через 24-48 часов после тренировки в виде отсроченной болезненности мышц. Однако для появления видимых изменений обычно требуется до нескольких месяцев, поскольку они происходят только после того, как тысячи отдельных мышечных волокон увеличиваются в размерах (Staron et al. 1994). Возрастающая гипертрофия исторически привлекала таких людей, как бодибилдеры, которые стремятся к максимальному (и наблюдаемому) росту мышц.
Сила — это способность нервной системы задействовать как можно больше мышечных волокон, когда это необходимо. NASM (2018) определяет силу как «способность нервно-мышечной системы создавать внутреннее напряжение (в мышцах и соединительных тканях, которые тянут кости), чтобы преодолевать внешнюю силу [или внешнюю нагрузку].
Сила считается нервно-мышечной адаптацией , , что означает, что она в значительной степени зависит от способности нервной системы взаимодействовать с мышечной системой, как продемонстрировали Weier, Pearce & Kidgell (2012), которые обнаружили, что вначале в мозге наблюдались структурные изменения. недели программы силовых тренировок.
Сила важна не только для спортивных результатов, но и для повседневной жизни, поскольку она поддерживает подъем и перемещение по окружающей среде. Максимальная сила, в частности , — это «максимальная сила, которую мышца человека может произвести за одно произвольное усилие, независимо от скорости производства силы» (NASM 2018).
См. Также: Принципы силовых тренировок для новых клиентов
Итак, как они связаны? Человек с большей мышечной массой имеет более крупные мышечные волокна, и это может вызвать большее напряжение, ведущее к увеличению силы.Человек, который демонстрирует силу, может тренироваться дольше, что может стимулировать рост мышечных волокон, что приводит к гипертрофии. Следовательно, тренировка одного влияет на другое. Тем не менее, чтобы значительно развить гипертрофию или максимальную силу, необходимо соблюдать определенные (и разные) программы тренировок.
Тренировочные переменные, влияющие на размер и максимальную силуНесколько важных переменных в конечном итоге определяют, приведет ли программа к росту мышц или увеличению силы. Здесь обсуждаются пять ключевых переменных: 1) интенсивность, 2) повторения, 3) период отдыха, 4) подходы и 5) выбор упражнений. Хотя эти переменные обсуждаются отдельно, все они сложным образом переплетены.
ИНТЕНСИВНОСТЬДля развития мускулов все задействованные мышечные волокна должны быть подвергнуты нагрузке, повреждению и утомлению. Различные типы мышечных волокон утомляются с разной скоростью и в разных условиях. Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вызвать стресс, но достаточно низкой, чтобы можно было повторять упражнения при утомлении.Хедрик (1995) предположил, что достаточно умеренной интенсивности (75-85% от максимума с 1 повторением).
Для повышения силы тело необходимо значительно перегрузить. Напомним, что сила — это нервно-мышечная адаптация, поэтому связь между нервной системой и мышечной системой должна ускориться. Нервно-мышечные изменения могут произойти быстро у неподготовленного человека, но прирост быстро исчезает, если не увеличивать нагрузку. Таким образом, человек может тренироваться не только для базового уровня силы, но и с интенсивностью 85-100% от 1-RM (NASM 2018).
Сложность в том, что интенсивность не распространяется на все упражнения. Например, чей-то жим лежа на плоской скамье будет сильно отличаться от жима на наклонной скамье. Чтобы установить истинную оценку того, сколько человек может поднять, их необходимо проверить с помощью различных упражнений.
ПОВТОРЕНИЯВажные переменные интенсивности и количества повторений тесно взаимосвязаны. По мере увеличения интенсивности количество повторений должно уменьшаться.
Мышечное развитие, которое происходит с умеренной интенсивностью и темпом, должно выполняться с умеренным количеством повторений.Hedrick (1995) и Schoenfeld (2010) предполагают, что диапазон повторения должен быть 6-12. Если человек выполняет упражнение с 85% от 1-ПМ, он должен стремиться выполнить 6 повторений. И наоборот, выполнение упражнения с 75% 1-ПМ требует около 12 повторений.
(Примечание: человек, начинающий тренировку по развитию мышц, должен выполнять больше повторений с более низкой интенсивностью, медленно увеличивая интенсивность и уменьшая количество повторений с течением времени.) Темп повторения составляет 2/0/2, что составляет 2 секунды эксцентрического действия, 0 секунд изометрического удержания. и 2 секунды концентрического сокращения (NASM 2018).
Тренировка максимальной силы происходит с более высокими уровнями интенсивности. Таким образом, количество повторов должно быть значительно меньше. Campos et al. (2002) определили, что нервно-мышечные изменения при силовых тренировках происходят при 1-5 повторениях. Темп повторения для достижения максимальной силы настолько быстрый, насколько это можно безопасно контролировать, это показано как X / X / X в приведенной ниже таблице программирования.
ПЕРИОД ОТДЫХАУмеренные повторения и интенсивность тренировки гипертрофии / мышечного развития требуют умеренного периода отдыха 60-90 секунд (Hedrick 1995). Более длительный период отдыха может снизить гипертрофический эффект тренировок; тогда как более короткое восстановление может не позволить завершить подходы, необходимые для индукции гипертрофии.
Тренировка на максимальную силу сильно отличается: при тренировке с почти максимальной интенсивностью требуется почти максимальное восстановление. Исследования показывают, что для полного восстановления группы мышц требуется 3-5 минут (Willardson & Burkett, 2006). Если период отдыха слишком короткий, атлет не сможет выполнить несколько подходов с высокой интенсивностью, что обычно приводит к минимальному увеличению силы или его отсутствию.
НАБОРЫМышцы естественно не хотят расти; их нужно заставить расти в постоянные периоды стресса. Таким образом, было обнаружено, что более высокие объемы тренировок дают лучшие результаты при гипертрофии (Hedrick, 1995). Обычно для оптимальной гипертрофии рекомендуется 3-5 подходов.
И наоборот, развитие силы может происходить при умеренном объеме. По этой причине Peterson et al. (2004) предположили, что 2-6 подходов были идеальными для улучшения силы, а рекомендация NASM — 4-6 подходов (2018).
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙКак для развития силы, так и для мышечного развития настоятельно рекомендуются многосуставные упражнения. Это базовые движения, такие как приседания, жимы лежа, становая тяга, жимы плечами и тяги.
Schoenfeld (2010) предположил, что многосуставные упражнения идеальны для гипертрофии, поскольку они способствуют равномерному росту мышечной ткани, что важно для максимального увеличения общего обхвата мышц. Стоит отметить, что тренировки на гипертрофию тоже требуют разнообразия.Мышцы имеют много разных мест прикрепления с волокнами, идущими в разных направлениях. Следовательно, выполнение одинаковых упражнений под разными углами и в разных положениях усилит эффект роста мышц.
Сила также выигрывает от базовых упражнений, которые объединяют больше мышц (первичный движитель, стабилизатор, синергист и т. Д.), Чем односуставные упражнения. Следовательно, многосуставные движения в целом приводят к большему увеличению силы. В сегменте, подготовленном T-Nation, известные силовые тренеры Брет Контрерас, Брэд Шонфельд и Чарльз Стейли добавляют, что специфика имеет значение (чтобы стать сильным в приседаниях, вам нужно приседать) и что дополнительные упражнения могут использоваться для устранения слабых мест (Контрерас 2013).
Тренировка силы и роста одновременно?Многие люди думают (и тренируются) так, как будто гипертрофия и сила происходят одновременно. Фактически, многие обучающие переменные частично совпадают. Например, гипертрофическая тренировка с высокой интенсивностью удовлетворяет потребности в силе с меньшей интенсивностью, что приводит к некоторому увеличению силы.
Однако это очень маленькое окно перекрытия. Для более эффективного достижения этих двух целей тренировка гипертрофии и силы как отдельных элементов даст наилучшие результаты.
Планирование курса для клиентовНаука о физических упражнениях, вероятно, началась в 1569 году, когда итальянский врач Джероламо Меркуриале опубликовал книгу, в которой подробно описывалось, как греки и римляне подходили к диете, упражнениям и лечению болезней (Ford 1955).
С тех пор были проведены тысячи исследований по этим предметам, что привело к созданию основанной на фактических данных модели NASM Optimum Performance Training ™, которая безопасно продвигает клиентов через три уровня обучения (справа), включая уровень силы, который включает фазу 3: мышечное развитие (гипертрофия) и фазу 4: максимальная сила (NASM 2018).
Острые переменные, используемые в модели NASM OPT ™, объединяют те же научные принципы, упомянутые в этой статье, наряду с большей частью тех же исследований. Модель OPT разработана таким образом, чтобы исключить из процесса обучения догадки и предоставить личным тренерам проверенное справочное руководство.
Ниже приведены примеры, которые показывают различия в протоколах тренировок для развития мышц и силы.
Важные переменные интенсивности и количества повторений тесно взаимосвязаны.По мере увеличения интенсивности количество повторений должно уменьшаться.
Как для силы, так и для гипертрофии настоятельно рекомендуются многосуставные упражнения. Это базовые движения, такие как приседания, жимы лежа, становая тяга, жимы плечами и тяги.
Проверьте этот блог, чтобы узнать больше о достижении роста мышцповторений и подходов: сколько повторений вам следует сделать?
Посмотрите в любом тренажерном зале, и вы увидите, что люди совершают различные тренировочные ошибки: парень в жиме лежа отскакивает штангу от груди, кто-то делает сгибания рук с большим движением бедер, чем его бицепсы, другой человек нажимает на штангу.Эти визуальные ошибки, безусловно, могут помешать вашему тренировочному прогрессу, но это не единственное, о чем вам нужно беспокоиться. А как насчет ошибок, которые не видит ?
Ни одна из этих ошибок не подорвет ваши усилия по обучению так, как запутает тренировку hard с тренировкой smart . Обучение трудно легко, но обучение умным получает вас ближе к вашей цели. Например, допустим, вы хотите нарастить мышцы. Вы можете выбрать легкий вес и повторить его 50-60 раз, или взять более тяжелый и толкнуть его, может быть, 10 раз.Оба примера сложны, но один метод лучше для наращивания мышц.
Усилие важно, но его нужно применять правильно. Чтобы оптимизировать свои усилия в тренажерном зале, вам необходимо понимать, какой конкретный диапазон повторений лучше всего поможет вам достичь ваших целей. К счастью, исследователи уже взвесили эту тему. Вот основные правила выбора правильных повторений в подходе для ваших фитнес-потребностей!
Три гола, три диапазона повторений
1. Тренировка размера мышц (гипертрофия)
Если вы тренируетесь на размер мышц, выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в диапазоне 8–12 повторений. Другими словами, после ваших разминочных подходов, которые никогда не доводятся до отказа, вы должны выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.
Это означает, что если вы можете сделать только 6-7 повторений, вес будет слишком тяжелым, поэтому уменьшайте его в последующих подходах. Это также означает, что если вы можете сделать более 12 повторений, но просто остановитесь на 12, это не «настоящий» подход. Настоящий подход — это подход, в котором вы терпите неудачу — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой самостоятельно — в пределах целевого диапазона повторений 8-12.Если вы легко можете сделать больше 12, прибавьте вес в следующем подходе, чтобы вы не достигли целевого диапазона.
Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и усилению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост.
Конечно, парень, который отталкивает штангу от груди, и тот, кто задействует каждую группу мышц нижней части тела, чтобы поднять набор сгибаний, используют плохую форму.Если вы тренируетесь в плохой форме, вес, вероятно, слишком тяжелый, независимо от того, когда вы терпите неудачу. Изучите и практикуйте учебную технику.
Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и усилению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост. Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не можете поднимать очень тяжелый вес очень много раз.
Тренируйтесь как бодибилдер: если вы хотите максимизировать размер мышц, нацельтесь на 8-12 повторений в подходе (в среднем) и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лежа, приседания, жим над головой, тяга с наклоном и становая тяга, которые набирает больше общей мышечной массы, чем односуставные движения, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса.
Ударьте целевую мышцу под разными углами большим объемом (подходы и повторения), чтобы стимулировать рост. Как правило, периоды отдыха должны составлять от 1 до 2 минут.
Вот пример тренировки груди, если ваша цель — гипертрофия:
1
Жим гантелей на наклонной скамье3 подхода по 10, 8, 8 повторений
+ 4 больше упражнений
2.Тренировка силы
Выбор веса, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, не только наращивает мышцы, но и увеличивает силу. Но этот вес не является оптимальным для наращивания силы. Сосредоточившись на максимизации своей силы, вы хотите тренироваться с еще более тяжелыми грузами, которые вы можете поднять всего за 1-6 повторений. Эти очень тяжелые веса обеспечивают стимул, необходимый для того, чтобы стать сильнее.
На самом деле, именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины в мире, особенно пауэрлифтеры. На соревнованиях они используют сверхчеловеческие веса, и можно поспорить, что они тренируются аналогичным образом.
Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, что может отрицательно повлиять на нервную систему.
Однако большинство из этих людей не тренируются постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжелые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить суставы, снизить риск травм и достичь пика в нужное время для соревнований.Следовательно, они обычно следуют 12- или 16-недельной периодической программе, которая постепенно становится тяжелее. Это означает выполнение подходов по 5 повторений, 3 и, наконец, 2 и 1. Силовой тренажер также нацелен на быстро сокращающиеся волокна. Он сосредоточен не только на наращивании и укреплении самих мышечных волокон, но и на тренировке нервной системы.
Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, что может отрицательно повлиять на нервную систему. Периоды отдыха между подходами для основных упражнений довольно продолжительны — до 3-5 минут, поэтому неполное восстановление не препятствует выполнению следующих подходов. После основного многосуставного упражнения включаются дополнительные движения для усиления слабых звеньев при выполнении основного подъема.
Вот пример тренировки груди, если ваша цель — сила:
1
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом3 подхода по 3 повторения
+ 3 больше упражнений
Тренировка мышечной выносливости
Возможно, вы стремитесь стать как можно больше или сильнее, но не все хотят преследовать эту цель.Классический пример марафонца, который бегает в стабильном темпе на расстояние более 26 миль, направлен на улучшение мышечной выносливости. В тренажерном зале это означает использование более легкой нагрузки на 15 или более повторений.
Тренировки с низкой интенсивностью обычно считаются аэробными упражнениями, поскольку кислород играет ключевую роль в энергии или производстве. Это позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени. Этот энергетический процесс происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, поэтому выполнение низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений создает механизмы внутри мышечной клетки, которые делают ее более аэробной.
Этот тип тренировки увеличивает выносливость мышц, не обязательно увеличивая размер мышцы. Высококвалифицированные спортсмены-аэробисты могут делать много повторений в течение длительных периодов времени, не утомляясь, но, как правило, вы не увидите тело спринтера у марафонца.
Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор достаточно легких весов, которые можно выполнять на 15-20 повторений или больше.
Тренируйтесь, как атлет на выносливость: большинство видов спорта на выносливость не основаны на тренажерном зале, поэтому их движения сложно воспроизвести с отягощениями.Многосуставные упражнения на нижнюю часть тела с низким весом / большим количеством повторений и даже олимпийские упражнения можно выполнять для улучшения мышечной выносливости, при условии, что форма никогда не нарушается в попытке сохранить подход.
Периоды отдыха должны быть достаточно короткими, поскольку потребление кислорода и выведение молочной кислоты не должны быть ограничивающими факторами при выполнении упражнений.
Вот пример тренировки груди, если ваша цель — выносливость:
1
Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита3 подхода по 12, 10, 8 повторений
+ 3 больше упражнений
Взаимосвязь между повторениями и весом
Определение количества повторений также говорит о том, какой вес вам следует поднять.Оба они неразрывно связаны. Если бы вы построили график, вы бы обнаружили почти линейную обратную зависимость между ними: добавьте больше веса, и вы сможете делать меньше повторений; с меньшим весом вы можете сделать больше повторений.
Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который придерживался определенной схемы веса и повторения — скажем, жима гантелей с 80 фунтами на 8 повторений. Я скажу ему взять 90-е, на что он ответит: «Я не могу этого сделать!» Ну да, может — только не на 8 повторений. Неизменно он справится с 90-ми, и с этим вновь обретенным чувством силы даже попробует 95-е и 100-е.
Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса.
Это поднимает важный момент: вам не нужно тренироваться в одном диапазоне повторений все время. Вы можете начать тренировку с тяжелого комплексного упражнения из 5 подходов по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы, вы можете выполнить это с помощью нескольких упражнений в диапазоне 8-12.Чтобы завершить тренировку, вы можете даже задействовать свои медленные резервы и завершить тренировку изолирующим упражнением в диапазоне 15-20.
Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса. Это важно, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно поднимать больше веса в том же диапазоне повторений. Когда вы наращиваете мышцы, как только вы можете сделать более 12 повторений в упражнении на кора, пора увеличить сопротивление примерно на 5-10 процентов.
Вес, который вы выбираете на графике силы, должен соответствовать количеству повторений, которое вы хотите выполнить, что соответствует вашим тренировочным целям. В этом смысле ваши тренировки никогда не должны быть случайными, когда вы просто берете любой старый вес; есть лучший вес и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Это просто зависит от того, какую цель вы хотите поставить в приоритет!
Размер, сила или мощность? Учебник по методам обучения
Какова ваша конечная цель: набрать размер, силу или мощь? Отражают ли ваши тренировки эту цель? Или вы тренируетесь вслепую, без каких-либо рифм и поводов?
Существуют проверенные методы развития каждого из этих трех качеств. Тренировки, подобные олимпийскому атлету, не увеличат размер ваших мышц. И наоборот, тренировки в стиле бодибилдера не увеличат вашу силу. Общие нити проходят через каждый протокол обучения , и понимание их сходства, различий и того, как они соотносятся друг с другом, поможет вам лучше подготовиться к достижению своей цели.
Вот пример различий между тренировками на размер, силу и мощность.
Соответствует ли формат вашей тренировки вашим целям?
Тренировка на размер
Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, возможно, является целью большинства начинающих лифтеров.Но многие лифтеры неправильно подходят к этому виду тренировок. Тренировка на гипертрофию требует увеличения площади поперечного сечения утомляющих мышечных волокон, что после полноценного отдыха и восстановления приводит к увеличению мышечной массы . Рекомендуется отдых в 30-90 секунд, чтобы мышцы не восстанавливались полностью между подходами. Это задействует больше мышечных волокон для стимуляции.
Другие факторы, влияющие на гипертрофию, включают диапазон повторений около 6-12 , что приводит к более длительному времени под напряжением (около 30-45 секунд), более умеренному темпу для каждого повторения и большему объему подходов. .
Прогресс может быть достигнут либо за счет более высокой плотности упражнений (больший объем тренировки за то же время или тот же объем тренировки за меньшее время), увеличения количества повторений с теми же нагрузками, или более высоких нагрузок с тем же самым количество повторений .
Что это означает с точки зрения непрофессионала? Если вы тренируетесь исключительно с целью нарастить мышцы и изменить свое телосложение, тогда вам нужно утомлять мышцы умеренными повторениями, большим объемом и короткими периодами отдыха. Ваше внимание должно быть сосредоточено на работе мышц (ориентированных на мышцы), а не на поднимаемой нагрузке (ориентированных на вес).
Пример программы тренировок для наращивания мышц (грудь и спина):
После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений с 30-90-секундными периодами отдыха между каждым упражнением.
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Отжимание от груди с поднятыми ногами или жим от груди Hammer Strength
- Подтягивание от умеренного до широкого хвата
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга вниз узким хватом или перевернутый ряд
Тренировка силы
Чистая сила — это другое животное. Также называемая низкоскоростной силой, цель здесь состоит в том, чтобы поднять максимальные или субмаксимальные нагрузки из точки А в точку B. Рекомендуется перемещать вес с умеренной скоростью, поскольку цель состоит в развитии высокого уровня общей силы тела. с большими нагрузками. С другой стороны, мощность почти полностью зависит от скорости подъемника, о которой мы поговорим позже.
Чисто силовые атлеты или те, кто нуждается в большей силе для своего вида спорта, заинтересованы в производительности, точка. Пауэрлифтеры или все, кто заинтересован в чистом приросте силы, обычно мало интересуются эстетикой . Методы увеличения силы частично совпадают с тренировками на гипертрофию, особенно в отношении прогресса, но цель здесь полностью основана на производительности.
Энтузиасты силы обычно имеют в виду проценты от максимальных усилий или проценты от максимального количества повторений (% RM). Это максимальный вес, поднятый за указанное количество повторений (XRM — X — это количество повторений). Как только это число определено, процент от этого максимального количества поднятого веса используется для тренировочных целей . Например, если у лифтера есть одно повторение максимального жима лежа 400 фунтов и он хочет тренироваться с 90% своего максимального веса, он будет тренироваться с нагрузкой 360 фунтов (0,90 x 400).
Если ваша цель ориентирована на силу, то вы будете тренироваться в диапазоне 2-6 повторений с нагрузками 85% и выше от вашего 1ПМ и относительно более продолжительными периодами отдыха 2-5 минут .При поднятии тяжестей вам нужно дать мышцам достаточно времени для восстановления сил и максимального подъема в следующем подходе.
Пример программы тренировок для развития силы (нижняя часть тела):
После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 2-6 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.
- Приседания со штангой на спине
- Становая тяга со штангой
- Приседания со штангой спереди
- Жим ногами / подъем на носки салазок
Становая тяга является классическим упражнением для наращивания силы.Оно работает.
Тренировка силы
Силовая тренировка, также называемая высокоскоростной силой, может принимать различные формы в зависимости от целей человека и требований спорта. Цель состоит в том, чтобы переместить груз с высокой скоростью (скоростью). Сила часто ассоциируется с олимпийскими подъемниками. Однако силовая тренировка включает в себя множество других форм, таких как прыжки, броски набивного мяча и упражнения, которые сосредоточены на скорости поднимаемого веса, а не на нагрузке .
Другое распространенное мнение состоит в том, что мощность зависит только от тяжелых грузов, перемещаемых с максимальной скоростью. Например, человек может выполнить упражнение с 90% своего 1ПМ за 2 повторения. Тем не менее, еще один способ развить силу — использовать довольно низкий процент их 1ПМ, например, от 20% до 30%, и выполнять большее количество повторений , используя более ограниченные упражнения, такие как жим лежа.
Силовая тренировка — это еще один протокол, основанный на производительности, в котором основное внимание уделяется процентному соотношению максимальных повторений и скорости штанги. Этот метод является дополнением к чисто силовой тренировке , поскольку силовая тренировка обеспечит стабильность и силу всего тела, а мощность увеличит скорость набора мышечных волокон.
Силовая тренировка, как и силовая тренировка, требует более длительных периодов отдыха (2-5 минут) , малого диапазона повторений в олимпийских упражнениях (1-5), умеренных повторений в других упражнениях, таких как жим лежа, прыжки , и броски (5-10), и количество подходов от низкого до среднего (3-5).
Пример программы тренировок для наращивания мощности (в основном верхней части тела):
После тщательной разминки выполните 3-5 подходов по 1-5 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.
- Стойка со штангой
- Жим штанги
- Высокая тяга со штангой широким хватом
- Жим лежа (на скорость) 8-10 повторений
Шпаргалка по методам обучения
Вот разбивка тренировок детали для наращивания мышечной массы, силы и скорости.
Пример программы смешанного обученияНиже приведен пример программы смешанного обучения. Выполнять каждый тренировочный день два раза в неделю . Например, тренировочный день A в понедельник и четверг и тренировочный день B во вторник и пятницу.
Тренировочный день A
Выполните два раунда динамической разминки всего тела перед тренировкой. Кроме того, перед рабочими подходами выполняйте 1-3 разогревающих подхода для каждого упражнения.Используйте вес, составляющий 50-60% вашего рабочего веса.
Dynamic Warm Up
- Отжимания: 10 повторений
- Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
- Берпи: 10 повторений
- Скручивания на полу: 10 повторений
Тренировочный день B Выполнение двух раунды динамической разминки всего тела перед тренировкой. Кроме того, перед рабочими подходами выполняйте 1-3 разогревающих подхода для каждого упражнения. Используйте вес, составляющий 50-60% вашего рабочего веса. Dynamic Warm Up Силовые, силовые и гипертрофические тренировки внесут разнообразие в вашу текущую программу, повысят вашу мотивацию и превратят ваши слабости в сильные стороны . Теперь, когда вы понимаете разницу между тренировками на размер, силу или мощность, вы можете оценить недостатки своей текущей программы, чтобы максимизировать свои усилия. Придерживайтесь одного протокола или смешивайте и сочетайте, чтобы создать функциональный план, который будет работать на вас. Вам также понравится: Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse. Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — даже здорово. От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и контроля веса, включение силовых тренировок в ваш распорядок упражнений — это простая задача. Что еще более запутанно, так это выяснение логистики всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вам следует тренироваться? Следует ли разделить верхнюю и нижнюю части тела? Сколько повторений и подходов? Доступно много информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, сколько упражнений вам следует выполнять на каждую группу мышц. Это зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и цели. Например, исследования показывают, что чем больше подходов вы выполняете еженедельно, тем сильнее гипертрофия мышц или увеличение их размеров. Но как насчет того, чтобы набраться сил? Или мышечная выносливость? Как правило, от 1 до 3 подходов в упражнении могут принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты. Чтобы набрать силу, лучше всего придерживаться нескольких базовых упражнений и концентрировать на них свои повторения и подходы.Если ваша цель — размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними. Что вы думаете об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или на тренировку? Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с рассмотрения объема тренировок. Тренировочный объем = количество повторений x подходы x вес. Правильный объем тренировки для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и цели. Тренировочный объем лучше всего приближать к еженедельной цели, так как он учитывает, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать определенную группу мышц. Будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто настраиваете целевое количество повторений и подходов за тренировку. Также важно подумать о тренировках в подходах по сравнению с повторениями. Если подумать о своем еженедельном объеме тренировок, чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку. С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать. Здесь в игру вступают ваши цели: Определив цели, вы узнаете, будут ли ваши тренировки тяжелыми или повторными. Еще одно важное соображение: хотите ли вы сократить недельный объем тренировок за одну тренировку или распределить его на несколько. Частота тренировок вашей группы мышц — или количество тренировок в неделю — может повлиять на ваши результаты. Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, вероятно, даст лучшие результаты, чем выполнение всего сразу, из-за одного ключевого фактора: восстановления. Вы будете меньше уставать, и ваши мышцы получат возможность отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов. Вместо того, чтобы рассматривать все тренировки через призму «всего тела», тренировка разделяет целевые отдельные группы мышц или области во время различных тренировок, глядя на вещи с точки зрения недели или даже месяца. Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди / трицепса / пресса, день спины / бицепса, день ног и день плеч каждую неделю. Смысл тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время для отдыха, прежде чем снова бросить им вызов, при этом работая каждую неделю по всему телу. Восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому эти перерывы являются ключевыми. Сплит на все тело — это именно то, что вам нужно: ваша тренировка затронет все основные группы мышц. Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, поскольку тренировочный объем будет более управляемым. Пример разделения всего тела выглядит следующим образом: Ключевым моментом является предоставление вашему телу хотя бы 1 дня для восстановления между каждой тренировкой всего тела, поэтому три занятия в неделю — хорошая отправная точка для начала. . В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь сделать 3 подхода по 10–12 повторений. Тренировка с разделением частей тела нацелена на основные группы мышц индивидуально в течение недели. Хотя этот метод, несомненно, увеличит размер и силу мышц, он заставит вас тренироваться как минимум 5 дней в неделю, что является серьезным обязательством. Если у вас есть время, чтобы освоить процедуру разделения частей тела, вот пример расписания: Для разделения тела на части — что лучше всего для более продвинутых уровней — вы сконцентрируетесь на меньшем количестве повторений и большем. наборы.Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазон повторений менее 12. При разделении верхней и нижней частей тела вы разделите тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Здесь хорошо подходит 4-дневный еженедельный распорядок с 2 днями для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела. Вот пример: Для начала выберите два упражнения на каждую группу мышц, стремясь сделать 3 подхода и от 10 до 12 повторений для новичков. В сплите тренировки push-pull вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах за одну тренировку (грудь, трицепсы, плечи, квадрицепсы и икры) и на «тянущих» мышцах — спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия — в другом. Четыре дня в неделю также хорошо подходят для двухтактных тренировок, позволяя выполнять две тренировки толчков и две тяги. Примерное расписание может выглядеть так: Для начала выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, стремясь сделать 3 подхода и 10-12 повторений для новичков. Независимо от того, какой распорядок вы выберете, следует помнить о нескольких вещах. В целом хорошее практическое правило — чем больше вы поднимаете, тем дольше отдыхаете между подходами. При меньшем количестве повторений старайтесь проводить между подходами не менее 2 минут. В более высоком диапазоне повторений стремитесь к 30 секундам — 1 минуте. Диапазоны повторений с низким, средним и высоким числом повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения. Если последнее повторение выполнить нетрудно, значит, вы подняли недостаточно веса. Восстановление — это не просто интервал между тренировками, чтобы у вас было время отдохнуть. Также важны такие компоненты, как питание и сон. Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов. Хотя есть много способов нарастить размер мышц, разделение верхней и нижней части тела — надежный способ начать. Стремитесь к графику, состоящему из 4 дней в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подхода. Пример программы может выглядеть так: Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому перерывы это ключ. Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми. Для наращивания силы выполняйте от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с грузом. Если вы чувствуете, что можете продолжить, добавьте еще немного веса в следующем подходе. Простой подход без излишеств — лучший способ укрепить силы. Выполняйте эти базовые упражнения более 3 дней в неделю, чтобы сохранять концентрацию и усилие на нагрузку и форму. Пример программы может выглядеть так: Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми. Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми. Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми. Подход с использованием всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости. Планируя три тренировки в неделю и придерживаясь большого числа повторений в трех подходах, вы почувствуете себя супергероем. Пример программы может выглядеть так: Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми. Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми. Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми. Анализ ваших фитнес-целей — это первый шаг к определению того, сколько упражнений вам следует выполнять для каждой группы мышц. Это не должно усложнять. Исследования показывают, что даже менее 5 подходов в упражнении в неделю могут нарастить мышцы. Так что двигайтесь и настраивайте свой подход на ходу! Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом. Сколько повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? В силовых тренировках популярным способом набора массы является выполнение пяти повторений в подходе. Однако в бодибилдинге, где цель состоит в том, чтобы как можно быстрее нарастить мышцы, большинство людей выполняет подходы по 8–12 повторений.Какой диапазон повторений стимулирует рост мышц? Следует ли использовать разные диапазоны повторений для разных упражнений? Если выполнение подходов по 5 повторений в жиме лежа повреждает наши плечи, следует ли нам использовать более высокий диапазон повторений? Если выполнение подходов приседаний по 12 повторений ставит под вопрос нашу физическую форму больше, чем нашу силу, следует ли нам использовать меньший диапазон повторений? А как насчет комбинированных лифтов по сравнению с изолированными? Должны ли мы использовать меньшее количество повторений в комплексных упражнениях и большее количество в изолирующих? Наконец, что, если мы хотим использовать диапазон повторений, который поможет нам набрать силу как , так и размера? Означает ли это, что мы должны использовать сочетание меньшего и среднего количества повторений? Например, поднятие тяжестей от 3 до 20 повторений в подходе? Или лучше использовать диапазон повторений, который находится посередине между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию? Например, делать 4–6 повторений в подходе? Итак, есть ли диапазон повторений при гипертрофии? И если да, то что это? Подходы из 4–40 повторений достаточно хорошо стимулируют рост мышц, но большинство исследований показывают, что выполнение 6–20 повторений за подход является наиболее эффективным способом наращивания мышц. Бодибилдеры часто используют средний диапазон, отдавая предпочтение 8–12 повторениям в подходе. Из всех исследований, сравнивающих диапазоны повторений для роста мышц, наиболее известным является исследование Брэда Шенфельда, доктора философии. Было обнаружено, что при выполнении семи подходов с низким числом повторений рост мышц такой же, как и при выполнении трех подходов с умеренным числом повторений. Это предостережение, конечно же, заключается в том, что группа, выполняющая 7 подходов по 3 повторения, набрала немного больше максимальной силы на 1 повторение, что показывает, что тренировка с малым числом повторений действительно является важной частью тренировки для пауэрлифтинга.Просто для набора мышечной массы использование умеренного диапазона повторений намного безопаснее, эффективнее и легче восстанавливается, что позволяет нам стимулировать общий рост мышц. Результаты этого исследования были воспроизведены несколько раз (исследование, исследование, исследование). Например, недавнее исследование Кейтаро Кубо показало, что выполнение 7 подходов по 4 повторения (7 × 4) в жиме лежа дает такое же количество мышечной массы, как и выполнение 3 подходов по 12 повторений (3 × 12). Как и следовало ожидать, участники, тренирующиеся с более низким диапазоном повторений, увидели большее улучшение своей максимальной силы на 1 повторение, но умеренный диапазон повторений оказался более эффективным способом стимулировать рост мышц. Одна проблема с этими исследованиями заключается в том, что они соответствуют тренировочному объему — общему количеству поднятых фунтов — вместо того, чтобы соответствовать количеству сложных подходов. Если мы посмотрим на систематический обзор 14 исследований, мы увидим, что подходы из 6–20 повторений стимулируют аналогичный рост мышц за подход при условии, что мы выполняем эти подходы достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы поднимаем средний диапазон повторений, лучше подсчитать, сколько сложных подходов мы делаем, чем подсчитывать, сколько фунтов мы поднимаем.Эти исследования этого не делают. Они не подбирают подходы, сравнивая 3 × 4 с 3 × 12, чтобы увидеть, что стимулирует больший рост мышц, они соответствуют объему, сравнивая 7 × 4 с 3 × 12. Эти исследования с согласованным объемом ясно показывают, что выполнение 3 подходов по 12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение 7 подходов по 4 повторения, но мы не знаем , какой рост мышц можно было бы стимулировать, выполняя 3 подхода по 4 повторения. . В конце концов, возможно, первые 3 подхода стимулировали равный рост мышц, после чего рост мышц больше не стимулировался.Это не совсем безумие. Мы действительно видим убывающую отдачу по мере увеличения тренировочного объема. Я скептически отношусь к этому, учитывая, что объемы тренировок были не такими высокими, но даже в этом случае мы можем сделать лишь некоторые выводы из исследований с сопоставлением объемов. Существует довольно много доказательств того, что подходы с большим количеством повторений могут быть полезны для наращивания мышц. Если мы посмотрим на исследование Schoenfeld et al, то увидим, что выполнение подходов по 8–12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение подходов по 25–35 повторений. У нас есть и другие примеры увеличения количества повторений, стимулирующих рост мышц за подход: Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы вынуждены использовать легкие веса или тренировки с собственным весом для наращивания мышц, вы можете углубиться в эти более высокие диапазоны повторений.Да, будет больно, но таким образом можно нарастить мышцы. Однако подъем с большим числом повторений — зловонный кошмар, особенно при выполнении сложных сложных упражнений. Д-р Шенфельд отметил, что участники, выполнявшие подходы по 25–35 повторений, испытывали мучительную боль и их часто рвало после завершения подходов. Вот почему большинство людей предпочитают выполнять подходы с малым или средним числом повторений. Подходы с малым числом повторений будут стимулировать рост мышц, но не так эффективно, как подходы со средним или большим числом повторений. В каждом подходе с малым количеством повторений вы можете стимулировать рост мышц только на 50–80%, чем если бы выполняли подходы с умеренным количеством повторений. Это делает силовые тренировки эффективным, но неэффективным способом наращивания мышц. Самый спорный вопрос, безусловно, заключается в том, где находится нижний порог . Подъемы с большим количеством повторений настолько болезненны, что большинство людей не делают этого. Это непопулярный стиль тренировок. Никто на самом деле за это не выступает. Но работать с более низким диапазоном повторений довольно приятно и легко.Приседать на пять повторений намного проще, чем на десять. Но хорошо ли малое количество повторений для наращивания мышечной массы? Итак, во-первых, у нас есть некоторые доказательства того, что подходы с меньшим количеством повторений не стимулируют такой рост мышц: Эти данные показывают, что тренировка с большой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, в то время как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями. Важно отметить одно исследование Mangine et al, которое показало больший рост рук при выполнении подходов по 3-5 повторений, чем при выполнении подходов по 10–12 повторений.Имейте в виду, они тренировали все свое тело, и разница в росте мышц была видна только на их руках. Если мы сравним рост мышц по всему телу, эффект исчезнет. Но даже в этом случае это остается примером исследования, которое, по крайней мере, обнаружило одинаковый рост мышц между низкими и умеренными диапазонами повторений. Это исследование кажется необычным, но пока у нас не будет дополнительных исследований, трудно сказать наверняка. Когда количество повторений мало, количество сложных подходов не является хорошим показателем для гипертрофии.Скорее, когда количество повторений невелико, следует рассчитать общий объем. Похоже, что когда мы делаем менее шести повторений в подходе, мы должны соответствовать объему — общей сумме поднятых фунтов — при сравнении этих подходов с умеренным диапазоном повторений. И когда мы делаем эту математику, мы видим, что рост мышц, стимулируемый в каждом подходе, немного падает. Например, выполнение 225 повторений за десять повторений — это подъем 2250 фунтов, тогда как подъем 275 фунтов за пять повторений — это всего лишь 1375 фунтов. Вот почему, кажется, требуется почти вдвое больше подходов с низким числом повторений, чтобы стимулировать такой же рост мышц, чем один подход с умеренным повторением. С учетом сказанного, эти различия в объеме действительно начинают становиться значительными только при сравнении довольно разных диапазонов повторений. Возможно, что выполнение подхода из пяти повторений стимулирует рост мышц примерно так же, как выполнение подхода из шести повторений. И даже если это не так, разница, безусловно, небольшая. Нет волшебной точки, когда мы переходим от шести к пяти повторениям, когда люди внезапно переключаются с набора чистого размера мышц на набор чистой максимальной силы за 1 повторение. С другой стороны, даже небольшие различия в диапазонах повторений могут привести к разному росту мышц в долгосрочной перспективе, и это применимо даже в умеренных диапазонах повторений. Возможно, выполнение подходов из семи повторений в конечном итоге приведет к большему росту мышц, чем выполнение подходов из шести повторений. Возможно, выполнение подходов из восьми повторений в конечном итоге может стимулировать больший рост мышц, чем выполнение подходов из семи повторений. Это то, что Майк Зурдос, доктор философии, отмечает в ежемесячных заявках по силовому спорту: Хотя нет достаточных доказательств того, что 15 повторений приведут к большей гипертрофии, чем пример с 6 повторениями, когда подходы равны, без долгосрочных данных, стоит учитывать, что дифференциальные результаты гипертрофии могут иметь место в очень долгосрочной перспективе. . Нет ничего плохого в том, чтобы поднимать упражнения с меньшим количеством повторений, но может потребоваться больше подходов, чтобы стимулировать эквивалентное количество мышечного роста. А поскольку подходы с малым количеством повторений имеют тенденцию к выигрышу от более длительного времени отдыха и могут быть довольно сложными для восстановления, использование меньшего количества повторений связано с упущенными возможностями. Плюс, главное преимущество подъема с более низким диапазоном повторений заключается в том, что он дает нам возможность тренироваться в подъеме, близком к нашему 1-повторному максимуму. Это невероятно важно для пауэрлифтеров, но для людей, которым интереснее стать больше, сильнее, стройнее и лучше выглядеть, это преимущество исчезает.Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, нет большого преимущества в подъеме с более тяжелым диапазоном повторений. Чем больше мышца, тем сильнее она, поэтому любой диапазон повторений, который помогает нам нарастить мышцы, также поможет нам набрать силу. Однако, если вы определяете силу по тому, сколько вы можете поднять за одно повторение, то подходы из 5–10 повторений лучше всего подходят для наращивания мышц и улучшают ваш 1-повторный максимум. Многие люди просто заинтересованы в наращивании мускулов.Я, конечно, могу относиться к этому. Когда я был худым, мне гораздо больше хотелось стать больше, чем стать сильнее. Даже просто сравнивая популярность бодибилдинга и силовых тренировок, мы видим, что бодибилдинг в несколько раз популярнее: Но даже в этом случае большинство из нас также хоть немного заботится об улучшении общего состояния здоровья, общей физической формы и общей силы. Подъем с умеренным диапазоном повторений отлично подходит для улучшения нашего общего здоровья и физической формы.Увеличение общего количества фунтов за подход, повышение нагрузки на нашу сердечно-сосудистую систему и наращивание мышечной массы — все это очень важно для нашего здоровья и фитнеса. Но как насчет нашей общей силы? Пауэрлифтеры измеряют свою силу тем, сколько они могут поднять за одно повторение — своей максимальной силой в 1 повторении. Это особый навык, который мы можем практиковать, поднимая ближе к нашему максимуму в 1 повторение. Вот почему силовые тренировки и тренировки по пауэрлифтингу используют более низкие диапазоны повторений. Но это не делает нас сильнее, по сути, это просто помогает нам сконцентрировать наши силы на пауэрлифтинге. Это может сбивать с толку, потому что тренировки по бодибилдингу и гипертрофии не имеют официального способа измерения силы. Ни официальных упражнений, ни правил их выполнения, ни теста на 1 повторение. Для этого люди часто обращаются к пауэрлифтингу, думая, что им нужно проверить свои 1-повторные максимумы, чтобы увидеть, насколько они сильны. А чтобы улучшить свои навыки в выполнении 1-повторных максимумов, они, как и следует, обращаются к силовым тренировкам — вот для чего они нужны. Однако это может привести к предположению, что более тяжелые диапазоны повторений лучше для развития силы, тогда как умеренные диапазоны повторений лучше для развития размера.Это не совсем так. Размер мышц почти идеально коррелирует с мышечной силой, поэтому диапазоны повторений, которые лучше всего помогают нам набрать размер мышц, также являются диапазонами повторений, которые лучше всего помогают нам стать сильнее. Если наша цель — стать на , как правило, на сильнее, мы обычно можем сделать это более эффективно, выполняя упражнения в диапазоне 6–20 повторений. По мере того, как мы становимся сильнее в этом диапазоне повторений, мы становимся сильнее и в целом. Однако есть еще один важный аспект общей силы.Да, чем больше мышца, тем сильнее она, но мы также должны убедиться, что развиваем соответствующие мышцы. Например, сгибание рук на бицепс сделает наши бицепсы больше и сильнее, но это не обязательно поможет нам в становой тяге с большим весом. Для этого нам нужно увеличить бедра, выпрямители позвоночника и предплечья. Это проблема, с которой сталкиваются многие обычные бодибилдеры. Дело не в том, что они «большие, но слабые», а в том, что они не большие в нужных местах. Итак, чтобы стать сильными в целом, нам нужно лучше выполнять упражнения, которые развивают нашу общую силу.Если мы хотим иметь возможность поднимать тяжелые вещи и носить их с собой, мы можем делать обычные тяги и переносить тяжести. Если мы хотим поднять что-то над головой, мы должны делать такие упражнения, как жим над головой. Если мы хотим иметь возможность носить что-то перед собой, мы можем уделять больше времени выполнению фронтальных приседаний. И если мы хотим иметь возможность тянуть тело через предметы, мы можем подтягиваться. Таким образом, наращивание общей силы больше связано с наращиванием мышц за счет выполнения больших комплексных упражнений, а не с подъемом в более низком диапазоне повторений.Исключением из этого правила является пауэрлифтинг, где наша сила измеряется тем, сколько мы можем поднять за одно повторение. Однако для всех остальных мы можем измерить свою силу тем, сколько мы можем поднять в различных диапазонах повторений. Например, тот, кто может жать 300 фунтов за сингл, так же силен, как тот, кто может жать 275 фунтов на 5 повторений или 225 на 10 повторений. Возможно, более важно то, что переход от жима со 185 фунтов в 10 повторениях к жиму со 225 фунтами в 10 повторениях показывает значительное улучшение силы. Это означает, что нет необходимости тренироваться или проверять наш 1-повторный максимум, чтобы измерить нашу силу. Упражнения 5 × 5 хороши для наращивания мышц, но сделать немного больше повторений еще лучше. Например, вы можете стимулировать рост мышц, выполняя 3 подхода по 10 повторений, аналогично 5 подходам по 5, сокращая продолжительность тренировок или высвобождая больше времени для других упражнений. Упражнения 5 × 5 обычно используются во время массовых фаз программ силовых тренировок, потому что они позволяют нам поднимать довольно тяжелые (более 80% от 1 повторения), при этом набирая общий объем, достаточный для наращивания мышечной массы.И они популярны, потому что работают. Вы действительно можете нарастить мышцы с помощью тренировок 5 × 5. Большинство исследований показывают, что мы наращиваем больше мышц за подход, выполняя не менее 6–8 повторений за подход, и это может быть правдой. Но подходы из пяти повторений как раз на пороге идеального набора мышц. Когда мы говорим о небольших различиях в диапазоне повторений, разница в росте мышц, вероятно, будет столь же небольшой. В последнем выпуске Monthly Applications in Strength Sport Грег Наколс сказал, что он подозревает, что подходы из 3–5 повторений не так хороши для стимулирования роста мышц, как подходы с умеренными повторениями, но что они не тоже далеко.Нам не обязательно делать в два раза больше, чем на подходов, но нам может потребоваться пар дополнительных подходов. Лично я догадываюсь, что подходы с малым количеством повторений (примерно 3-5 повторений) немного менее эффективны для роста мышц в каждом подходе, но не настолько, чтобы требовать приравнивания к объемной нагрузке. Например, вместо 3 подходов по 12 повторений (3 × 12), мы могли бы сделать 5 подходов по 5 повторений (5 × 5). Это подход, который мы видим в программах 5 × 5, таких как StrongLifts 5 × 5 , и поэтому люди часто утверждают, что они стимулируют больший рост мышц, чем программы с меньшим объемом, такие как Starting Strength , в которых используются 3 подхода. 5 повторений (3 × 5). Значит ли это, что программы тренировок 5 × 5 хороши для набора мышечной массы? Не обязательно. Выполнение 5 × 5 в жиме лежа может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение 3 × 12 в жиме лежа, да, но мы также должны учитывать, что эти подходы с меньшим количеством повторений требуют более длительного времени отдыха, что они могут быть сложнее. на суставы и что нам нужно делать больше подходов, чтобы получить эквивалентную пользу. В результате кто-то может потратить полчаса, выполняя приседания 5х5, закончить его, уже чувствуя себя немного уставшим, а затем ему придется размяться через 5х5 в жиме лежа, а затем грести.Полная тренировка занимает 60-75 минут, они сделали всего три подъема, и им кажется, что они очень много работали. Проблема в том, что мы тратим столько энергии на небольшое количество подъемов, что становится трудно прорабатывать все наши мышцы. Например, давайте рассмотрим жим лежа. Жим лежа отлично подходит для стимулирования роста груди и плеч, но не идеален для стимулирования роста наших трицепсов (исследование). Если мы хотим максимизировать рост наших трицепсов, нам также необходимы разгибания трицепсов.Конечно, можно сделать 5 × 5 в жиме лежа, а затем перейти к разгибанию трицепса, а затем к подъемам в стороны и так далее. Но вы можете себе представить, как эти тренировки могут быть довольно долгими. Кроме того, предполагается, что рост мышц максимален всего за три подхода на группу мышц за тренировку. Если мы посмотрим на идеальный тренировочный объем для набора мышечной массы, это не так. Кажется, что рост мышц максимален, если выполнять 4–8 подходов на группу мышц за тренировку.Это означает, что для максимального роста мышц мы не будем делать пять подходов по пять, мы будем делать 6–10 подходов по пять. Когда объемы начинают расти таким образом, может быть полезно иметь более простой и эффективный способ стимулировать рост мышц. Если сравнить с тренировками бодибилдера, то можно увидеть преимущество использования умеренного диапазона повторений. Бодибилдер среднего уровня может потратить десять минут, выполняя 3 × 12 в жиме лежа, а затем еще десять минут, выполняя 3 × 15 черепных дробилок. За те же 20 минут они стимулировали такой же рост грудной клетки, они увеличили рост трицепсов на вдвое, и, вероятно, они все еще чувствуют себя довольно свежими.Это более простой и эффективный способ нарастить мышцы. Итак, дело не в том, что мы не можем нарастить мышцы с помощью программ силовых тренировок 5 × 5, просто программы тренировок для гипертрофии (также известные как бодибилдинг) помогают нам быстрее и эффективнее наращивать мышцы. Подходы из 1–5 повторений стимулируют меньший рост мышц, чем подходы из 6+ повторений, что делает их менее эффективными. А подходы из 20+ повторений более болезненны, что затрудняет работу с достаточной нагрузкой, чтобы стимулировать рост.Вот почему 6–20 повторений часто называют «диапазоном повторений гипертрофии». По мнению таких экспертов, как Грег Наколс, Массачусетс, подходы из 4–40 повторений идеально подходят для набора мышечной массы. По мнению других, таких как Майк Исраетель, доктор философии, подходы из 5–30 повторений лучше всего подходят для наращивания мышц. У нас также есть такие исследователи, как Джеймс Кригер, МС, которые предпочитают подходы из 8+ повторений. Тем не менее, все эти диапазоны повторений при гипертрофии по существу одинаковы, и они становятся еще более похожими, когда мы начинаем рассматривать их в контексте хорошей программы бодибилдинга / гипертрофии. Гипертрофический стимул и усталость, вызываемые каждым подходом от примерно 5 до 30 повторений, примерно одинаковы. Объемы и вызывают рост и утомление, и когда один увеличивается за подход, другой снижается, чтобы сохранить примерно равномерный эффект. Когда мы выполняем подходы по 1–5 повторений, они, как правило, тяжелее воздействуют на наши суставы и соединительные ткани, у них может быть более высокий уровень травм, и они могут дольше восстанавливаться.Есть проблемы и с подходами по 20-40 повторений. Во-первых, нам нужно приблизить их к мышечному отказу, чтобы надежно спровоцировать рост мышц. Во-вторых, доведение сетов с большим количеством повторений до отказа настолько болезненно, что людей может рвать, бросать или ненавидеть тренировки. И, в-третьих, подходы с большим количеством повторений могут вызвать колоссальное повреждение мышц, что затрудняет восстановление после тренировок. Поскольку тренировки с более умеренными нагрузками могут быть более эффективными по времени и сопряжены с меньшим риском травм, вам лучше проводить большую часть тренировочного времени в более умеренном диапазоне нагрузок, с добавлением небольшого количества повторений для увеличения силы, разнообразия и личное предпочтение. Наконец, у нас есть новый систематический обзор доктора Брэда Шенфельда, в котором делается вывод, что любая нагрузка, превышающая 30% от нашего 1-повторного максимума, может быть достаточно тяжелой, чтобы стимулировать рост мышц, при условии, что мы приближаем наши подходы до отказа. Тем не менее, он отмечает, что подходы с низким числом повторений стимулируют меньший рост мышц за подход, при этом увеличивая нагрузку на наши суставы, тогда как подходы с большим числом повторений занимают больше времени и немного более болезненны. В результате он рекомендует по умолчанию использовать умеренный диапазон повторений при тренировках для роста мышц. Таким образом, хотя подходы по 4–40 повторений могут быть хорошими для стимулирования роста мышц, часто легче нарастить мышцы, если мы тратим больше времени на подъемы в диапазоне 6–20 повторений. И даже в пределах этого сокращающегося диапазона повторений разные упражнения лучше реагируют на разные диапазоны повторений, еще больше сужая его. Когда мы выбираем диапазон повторений, наша цель состоит в том, чтобы задействовать мышцы с достаточным общим объемом, чтобы убедиться, что мы не ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а также избежать травм и боли.Как правило, именно поэтому так удобны умеренные диапазоны повторений. Но, как вы понимаете, разные подъемники бросают нам разные вызовы. Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы задействуем тонны мышечной массы, поднимаем тяжелые грузы, распределяем нагрузку между несколькими суставами и перемещаем вес в большом диапазоне движений. Наша сердечно-сосудистая система легко ограничивает наши возможности. В результате часто лучше использовать меньшее количество повторений: 4–10 повторений в подходе. Однако, когда мы наращиваем шею, сгибатели и разгибатели шеи становятся довольно маленькими.Мы можем делать больше повторений, не ограничиваясь нашей физической подготовкой, это не причиняет много вреда и может быть безопаснее. Таким образом, при тренировке шеи мы можем использовать большее количество повторений: 15-40 повторений в подходе. Итак, вместо того, чтобы делать 6–20 повторений в каждом упражнении, мы хотим использовать разные части диапазона повторений в разное время. Меньшие повторения, как правило, идеальны для сложных комплексных упражнений, что дает нам рекомендации по диапазону повторений для пяти больших гипертрофических подъемов, например: И затем идеальный диапазон повторений поднимается выше для вспомогательных упражнений и вспомогательных упражнений, которые легче, менее утомительны и иногда могут допускать небольшие нарушения техники.Вот несколько общих рекомендаций для некоторых распространенных изолирующих лифтов: Генетика и личные предпочтения также будут влиять на то, какой диапазон повторений вы предпочитаете. У некоторых людей болят плечи, когда они слишком тяжелые, у других — слишком легкие. У одних нижняя часть спины забита в подходах с малым количеством повторений в становой тяге, в то время как у других запыхивается, прежде чем они успевают завершить подход из десяти.Есть много места для личных предпочтений. Обычно для наращивания мышечной массы лучше всего делать около 6–20 повторений в подходе, при этом некоторые специалисты делают 5–30 или даже 4–40 повторений в подходе. Для больших подъемов лучше всего работают 6–10 повторений. Для небольших подъемов часто лучше работают 12–20 повторений. Если у вас болят суставы, можно использовать более высокий диапазон повторений, делая 12–40 повторений в подходе. А если вы хотите улучшить свой 1-повторный максимум, вы можете отдать предпочтение более низкому диапазону повторений, делая 4–10 повторений в подходе.В противном случае лучше всего проводить большую часть своего времени, выполняя 6–20 повторений в подходе, иногда делая от 4 до 40 повторений в подходе. Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанное на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы. Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более 10 000 худых людей. Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов. Урок знакомит с важной темой наборов, простой идеей, которая повторяется снова и снова.
на протяжении всего изучения вероятностей и статистики. Как мы узнали на предыдущем уроке,
вероятность — это все о статистических экспериментах. Когда исследователь проводит статистический эксперимент,
он или она не может знать результат заранее. Исход определяется случайностью. Однако, если исследователь может перечислить все возможные результаты эксперимента, возможно, удастся вычислить вероятность того или иного результата.
Список всех возможных результатов статистического эксперимента называется пространством выборки . И конкретный исход или
набор результатов называется событием . Вы можете видеть, что пробное пространство — это тип набора. Это четко определенный список всех возможных результатов статистического эксперимента. И
событие в статистическом эксперименте — это подмножество выборочного пространства. Предположим, у нас есть выборочное пространство S, определенное следующим образом: S = {1, 2, 3, 4, 5, 6}. Предположим, что в этом пространстве образцов мы определяем два подмножества как
следует: X = {1, 2} и Y = {2, 3, 4}. X ∪ Y = {1, 2, 3, 4} Символически объединение X и Y обозначается X
∪ Ю. X ∩ Y = {2} Символически пересечение X и Y обозначается X
∩ Ю. Y ‘= {1, 5, 6} На этом сайте мы обозначаем дополнение множества Y как Y ‘. Оценить и адаптировать
17 Размер, сила, выносливость
Часть тела
Верхний-нижний
Push-pull
Периоды отдыха
Вес
Восстановление
Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: Отдых
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота и воскресенье: Отдых
Понедельник:
Вторник: Отдых
Среда:
Четверг: Отдых
Пятница:
Суббота и воскресенье: отдых
Понедельник:
Вторник: Отдых
Среда:
Четверг: Отдых
Пятница:
Суббота и воскресенье: отдых
Сколько повторений для наращивания мышц?
Средний диапазон повторений часто лучший
Хорошо ли большое количество повторений для набора мышечной массы?
Хорошо ли малое количество повторений для набора мышечной массы?
Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора силы?
Подходят ли упражнения 5 × 5 для набора мышечной массы?
Есть ли диапазон повторений при гипертрофии?
Различные диапазоны повторений для разных лифтов
Итак, сколько повторений нужно для наращивания мышц?
Наборы и подмножества
Определения набора
Установить обозначение
Наборы и вероятность
Установка операций