Скамья для жима дома: Скамья для жима лежа – купить для дома в магазине Sportaim

Скамья для жима лежа, наклонная скамья для жима штанги, стойка для штанги

1. Главная
2. Скамьи и стойки

Хотите узнать сколько стоит товар с другой комплектацией?
Или сделать заказ на индивидуальный тренажер?

Позвоните по телефону: +7 (495) 228 47 84
или заполните форму заказа

Доставляем в регионы по самым низким ценам.

Делаем тренажеры на заказ по вашим эскизам.

• Скамьи для жима
• Стойки для штанги
• Силовые рамы
• Стойки для приседаний
• Скамьи Скотта
• Стойки для дисков и грифов
• Стойки для хранения штанг

Скамьи для жима

Скамья горизонтальная для жима лежа

Служит для упражнений с гантелями и штангой.

Скамья универсальная с изменяемым углом наклона

Предназначена для выполнения упражнений с гантелями и штангой.

Скамья для жима штанги с переменным наклоном и упором для ног

Скамья наклонная для жима штанги и гантелей выдерживает большие нагрузки, может применяться дома и в спортзале.

Скамья универсальная c партой и валиками

Универсальная лавка для жима оптимально подходит для небольших спортзалов, позволяет проводить комплексные тренинги.

Скамья для жима сидя

Предназначена для тренировки дельтовидных мышц.

Горизонтальная скамья для жима штанги лежа

Подходит для выполнения жимов в горизонтальной плоскости.

Наклонная скамья для жима штанги лежа

Ориентирована для проработки верхней области грудных мышц.

Скамья для жима

Классическая скамья для жима лежа оснащена упорами для штанги, подходит для тренировок с гантелями.

Наклонная скамья для жима лежа (с обратным наклоном)

Подходит для проработки нижней области грудных мышц.

Горизонтальная скамья для жима лежа с упором для партнера

Используется для выполнения тяжелых жимов штанги с партнером.

Горизонтальная скамья для жима лежа со страховочными упорами

Служит для выполнения жима штанги без помощи партнера.

Олимпийская скамья для жима со страховочными упорами

Скамья для жима лежа со страховочными упорами

Скамья для жима с подножками

Скамья для жима лежа со страх. упорами и упором для партнера

Для выполнения тяжелых жимов штанги с партнером.

Скамья для жима с упором для партнера (усиленная)

Скамья для жима с упорами и подножками

Скамья для жима с подножками усиленная

Наклонная скамья для жима штанги лежа (наклон 20-45 град)

Для проработки верхней области грудных мышц.

Скамья с упорами и упором для партнера (усиленная)

Скамья для жима с упорами и подножками усиленная

Скамья для французского жима

Скамья для жима с упорами для инвалидов усиленная

Скамья для жима универсальная 0-90 градусов

Оборудование используется для жимов штанги, предусматривает регулировку сиденья и спинки.

Стойки для штанги

Универсальная стойка для штанги

Для выполнения упражнений со штангой.

Универсальная стойка для штанги со страховочными упорами

Подходит для индивидуальных тренировок.

Универсальная стойка для штанги повышенной жесткости

Горизонтальная скамья для жима штанги

Силовые рамы

Силовая рама облегченная

Предназначена для выполнения упражнений со штангой.

Скамья-рама для выполнения жима штанги лежа

Конструкция предназначена для выполнения тяжелых жимов штанги с фиксированной амплитудой.

Силовая рама

Для выполнения тяжелых жимов и приседаний со штангой.

Силовая рама облегченная со скамьей

Комплект включает универсальную скамью.

Силовая рама гнутая

Профессиональное оборудование для базовых сетов в бодибилдинге и пауэрлифтинге до 600 кг.

Силовая рама + Брусья + Турник

Оснащена брусьями и турником.

Силовая рама с накопителями

Профессиональное оборудование позволяет безопасно и комфортно работать со штангой. Нагрузка до 600 кг.

Силовая рама с турником и брусьями + гиперэкстензия

Конструкция служит для выполнения базовых силовых упражнений. Нагрузка до 600 кг.

Тренажер Смита и силовая рама

Стойки для приседаний

Стойка для приседаний

Вспомогательное оборудование обеспечивает безопасность при выполнении упражнений с тяжелым снарядом.

Приспособление для фиксированных приседаний

Стойка для приседаний

Предназначена для выполнения упражнения «Приседание со штангой».

Стойка для приседаний со страховкой

Стойка для штанги служит для выполнения упражнения «Приседания со штангой» без страховки партнера.

Стойка для приседаний универсальная с упорами

Модель позволяет выполнять приседы со штангой без помощи страхующего партнера.

Скамьи Скотта

Скамья Скотта для упражнений стоя

Тренажер предназначен для акцентированной проработки бицепсов стоя. Наиболее компактная и недорогая версия.

Скамья Скотта

Скамья Скотта используется для эффективных тренировок бицепсов.

Скамья Скотта двусторонняя

Двусторонняя лавка для бицепса. Версия для выполнения упражнений стоя.

Тренажер скамья Скотта + французский жим

Используется для тренировки бицепсов и трицепсов.

Скамья для жима штанги + Скамья Скотта

Комбинированный станок профессионального класса для силовых упражнений со штангой.

Стойки для дисков и грифов

Стойка для дисков «Антенна»

На 6 посадочных мест под диски и 2 места под грифы.

Стойка для грифов

На 9 мест. Подходит для хранения олимпийских и тренировочных грифов.

Стойка для рукояток

Стойка для дисков «Рамка»

На 10 посадочных мест.

Стойка для дисков «Елочка»

На 9 посадочных мест.

Стойка «Рамка» на 14 мест

Стойка для дисков штанг и гантелей «Рамка» на увеличенное количество мест.

Cтойка для дисков соревновательная

Обеспечивает быстрый и удобный доступ к размещенным дискам.

Стойка для crossfit

Стеллаж служит для компактного хранения дисков, мячей и гирь.

Стойки для хранения штанг

Подставка для 4 штанг или грифов

Односторонний стеллаж на 4 позиции.

Подставка для 5 штанг или грифов

Односторонняя конструкция для размещения снарядов на 5 позиций.

Подставка для 8 штанг или грифов

Компактный двухсторонний стеллаж на 8 позиций.

Подставка для 10 штанг или грифов

Двухсторонняя конструкция для хранения спортивных снарядов на 10 позиций.

Скамьи для жима лежа

При оснащении специализированных помещений для бодибилдинга, пауэрлифтинга и фитнеса акцент делается на базовых тренажерах, позволяющих нагружать мускулатуру тела, работая с собственным весом и отягощениями, к которым относятся спортивная тренировочная штанга и гантели.

В связи с этим, сегодня широко востребованы универсальные лавки для жима и различные стойки, способные обеспечить максимальный комфорт тренировок. Так, в любом, даже малогабаритном тренажерном зале будут незаменимы регулируемые модели, подходящие пользователям любого роста с разным уровнем физподготовки.

Очень удобна в эксплуатации скамья для жима лежа со страховочными упорами. Ее назначение заключается в формировании сильного торса, проработке грудных мышц, а также дельт и трицепсов. Стойки и упоры регулируются по высоте, что дает ряд преимуществ и позволяет без труда снимать и добавлять диски для олимпийской штанги.

Кроме того, выполнение движений становится менее травмоопасным, поэтому в программу можно ввести специальные жимы с большими весами и ограниченной амплитудой. Основные элементы скреплены между собой с помощью жестких болтовых соединений, что гарантирует надежность и долговечность рамы.

Важно отметить, что вся продукция, представленная в большом ассортименте в нашем каталоге, будь то скамейка для жима гантелей или страховочная стойка, отличается эргономичностью и высокой прочностью, поскольку в ней нет никаких деталей из дешевого пластика.  

Универсальная лавка для жима

Имеющее устойчивое основание оборудование предназначено для проведения занятий со снарядами. Начинающим атлетам вовсе не обязательно осваивать сложные тренажеры – скамья для жима наклонная позволит качественно проработать определенные группы мышц, применяя штангу и прорезиненные разборные гантели. Эта многофункциональная конструкция дает возможность осуществлять:

• наклонный жим,
• горизонтальный,
• вертикальный.

Каждая модель изготавливается из толстостенного стального профиля, благодаря чему скамья наклонная для жима штанги отвечает строгим требованиям, которые предъявляются к профессиональному оборудованию для спорта. Обивкой мягких деталей служит экологически чистая винилискожа на капроновой основе, наполнителем – пенополиуретан вторичного вспенивания. Для окрашивания используются полимерный порошковый состав и защитный лак, предотвращающий появление на поверхности сколов и царапин.

Скамья Скотта: конструкция и предназначение

В настоящее время одним из самых популярных тренажеров для развития двуглавых мышц плеча является скамья Скотта. Она создана известным бодибилдером, дважды удостоенным титула «Мистер Олимпия». Он, руководствуясь личным практическим опытом, усовершенствовал станок, который на сегодняшний день выбирают многие спортсмены. Оборудование изготовлено так, чтобы в процессе тренировок осуществлялась изолированная проработка бицепсов – без привлечения других мышц рук и плеч.

Данный тренажер состоит из таких частей, как:

• наклонная парта для упора локтями, исключающая работу плечевого пояса;
• фиксатор штанги;
• эргономичное сиденье.

Опорная парта расположена под углом 30 градусов, что дает возможность сохранять напряжение прорабатываемой мускулатуры в течение всего подхода. Отягощения, используемые на занятиях, также создают нагрузку на верхние головки бицепсов, брахиалис, круглый пронатор и плечелучевую мышцу.

Особенности применения скамьи Скотта

Используя станок, атлет полностью выпрямляет руки со снарядом, что существенно снижает давление на локти и позвоночник. Упражнение выполняется узким хватом и актуально для культуристов, поскольку задействует не только обе головки бицепса, но и передние дельты и верхнюю область груди.

Тренировки на станке исключают вероятность получения травмы, ведь он обеспечивает оптимальную траекторию движений. Для наиболее эффективной проработки бицепсов сам создатель — Ларри Скотт рекомендовал обязательно делать разминку. Таким образом, будучи абсолютно надежными, скамьи позволяют проводить безопасные и результативные тренинги.

Силовые скамьи MB Barbell для дома и зала

Перейти к основному содержанию

Телефон:

+7 (495) 320 94 66

Вход
Регистрация

заказать звонок

Ваша корзина
0 р.

Заголовок

Вы здесь

Главная

/

org/ListItem»>Скамьи Barbell и стойки

Наш сертификат

Новости

17.03.2023

КОМПАНИЯ MB BARBELL — ЛИЦЕНЗИАТ КОМПЛЕКСА ГТО

27.01.2023

НОВАЯ ТРЕНАЖЕРНАЯ ПЛОЩАДКА STREETBARBELL НА КРЫШЕ ФИТНЕС-КЛУБА В ИСПАНИИ.

21.11.2022

ДМИТРИЙ ГОЛУБОЧКИН И STREETBARBELL! (ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ)

18.11.2022

НОВАЯ СПОРТИВНАЯ ПЛОЩАДКА В КРАНОДАРСКОМ КРАЕ

11.11.2022

ТРЕНАЖЕРЫ MB BARBELL Г. МОСКВА. РАЙОН ПЕЧАТНИКИ.

13.10.2022

РОССИЯ — СПОРТИВНАЯ ДЕРЖАВА. КЕМЕРОВО. 2022.

Подберем нужные тренажеры за 5 минут
+7(495) 320 94 66

Вы должны включить JavaScript чтобы использовать эту форму.

Выбрать вес:

Выбрать диаметр:

Выбрать вес:

Уточнить выбор:

Сортировать Цена по возрастаниюЦена по убыванию

Скамья горизонтальная MB Barbell MB 2. 03

10 805 р.

быстрый заказ

Скамья для пресса MB Barbell MB 2.20

15 350 р.

быстрый заказ

Подставка для приседания MB Barbell MB 2.02

16 250 р.

быстрый заказ

Стул для жима сидя MB Barbell MB 2.07

18 345 р.

быстрый заказ

Стойка с двумя позициями для штанг (простая, нехромированная) MB Barbell MB 2.19

18 760 р.

быстрый заказ

Тренажер для горизонтального разгибания спины (Гиперэкстензия горизонтальная) MB Barbell MB 2.16

22 775 р.

быстрый заказ

Скамья для бицепса (Скамья Скотта) MB Barbell МВ 2.13

23 685 р.

быстрый заказ

Скамья универсальная -15 +90 MB Барбел МВ 2.27

24 675 р.

быстрый заказ

Скамья для пресса с переменным углом MB Барбел MB 2.21

25 880 р.

быстрый заказ

Скамья для бицепса с сиденьем (Скамья Скотта с сиденьем) MB Barbell MB 2.17

27 310 р.

быстрый заказ

Скамья-стойка для жима на трицепсы лежа (Скамья — стойка для французского жима лёжа) MB Barbell MB. ..

28 285 р.

быстрый заказ

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB Barbell MB 2.12

28 375 р.

быстрый заказ

Тренажер для разгибания спины (Гиперэкстензия) MB Barbell MB 2.15

28 515 р.

быстрый заказ

Стойка с двумя позициями для штанг MB Barbell MB 2.11

29 465 р.

быстрый заказ

Скамья для скручивания (римский стул) MB Барбел МВ 2.10

31 480 р.

быстрый заказ

Скамья — стойка для жима штанги лежа МВ Барбел MB 2.06

33 070 р.

быстрый заказ

Брусья — пресс MB Barbell MB 2.30

35 820 р.

быстрый заказ

Стойка для жима и приседаний MB Barbell MB 2.05

35 980 р.

быстрый заказ

Скамья-стойка для жима под углом вниз MB Barbell MB 2.25

39 685 р.

быстрый заказ

Скамья для скручивания с переменным углом (Римский стул с переменным углом) MB Barbell MB 2.28

42 170 р.

быстрый заказ

Скамья — стойка для жима штанги сидя МВ Barbell MB 2. 14

43 750 р.

быстрый заказ

Скамья — стойка для жима под углом вверх MB Barbell МВ 2.08

44 665 р.

быстрый заказ

Стойка для приседаний с ограничителями MB Barbell MB 2.18

47 260 р.

быстрый заказ

Турник-брусья-пресс MB Barbell MB 2.04

51 575 р.

быстрый заказ

Страницы

• 1
• 2
• ›
• »

Заказать звонок

масса тела, гантели и больше

12 Альтернативы жима лежа: масса тела, гантели и больше

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Местатный склероз (MS)
    • RHEUMATID ARTRIOD
    888888 80008
    .
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис, 28 апреля 2020 г.

Жим лежа — одно из самых известных упражнений для развития убийственной груди — также известное как скамья, вероятно, является одним из самых популярных элементов оборудования в спорте. ваш тренажерный зал.

Не беспокойтесь! Если вы не можете встать на скамью или у вас нет доступа к штанге и блинам, есть множество других упражнений, которые принесут те же преимущества.

Ниже мы собрали 12 альтернативных вариантов жима лежа для наращивания грудных мышц.

Выберите два-три из следующих упражнений, чтобы включить их в свою тренировку два раза в неделю, и вы увидите, как растет верхняя часть тела.

В каждом упражнении вам потребуется выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Это должно быть достаточно сложно, чтобы вы могли выполнить последнее повторение с хорошей техникой, но не смогли выполнить следующее.

Убедитесь, что вы постоянно увеличиваете вес, чтобы бросить себе вызов — это называется прогрессирующей перегрузкой.

Гантели легче найти и использовать, чем штангу, особенно для новичка.

Еще один бонус: жим гантелей от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа: грудные, передние дельтовидные и трицепсы.

Как выполнять

1. Лягте спиной на скамью, возьмите по гантели в каждую руку на уровне груди.
2. Поверните ладони к ступням и убедитесь, что ступни стоят на полу.
3. Начните вытягивать руки и поднимать гантели над грудью. Ваши руки должны быть прямо над вашими плечами в верхней точке.
4. Когда ваши руки выпрямятся, сделайте паузу и опустите гантели до уровня плеч.
5. Вы заметите больший диапазон движений с гантелями, чем со штангой. Снова подтолкните вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Отжимания не требуют никакого оборудования, их можно выполнять где угодно.

Но не позволяйте этому обмануть вас — он по-прежнему нацелен на вашу грудь, а также на многие другие мышцы по всему телу.

Если стандартное отжимание слишком сложное, начните с колен.

Как это делать

1. Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч.
2. Ваша голова должна быть расположена так, чтобы вы смотрели прямо вперед, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
3. Начинайте сгибать руки в локтях, которые должны быть под углом 45 градусов, и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
4. Нажмите назад, чтобы начать.

Стремитесь к 3 подходам по 12 повторений. Если вы начинаете с колен, стремитесь к подходу из 20 повторений. Как только это станет легко, поднимитесь на ноги.

Поделиться на Pinterest

Разновидность жима гантелей от груди, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц и плечи в большей степени, чем стандартный жим лежа.

Как это сделать

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов.
2. Держите по гантели в каждой руке и прижмитесь спиной к скамье.
3. Ваши ноги должны стоять на полу.
4. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
5. Разгибайте локти, поднимая гантели над головой.
6. Отпустите гантель, поднеся ее к груди, затем оттолкнитесь.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

Как это сделать

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под небольшим наклоном.
2. Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью, удерживая гантели на уровне плеч.
3. Разгибайте локти, поднимая гантели вверх.
4. Отпустите их, дав им опуститься на уровень плеч, затем снова подтолкните их вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как разведение гантелей нацелено на грудь, оно также больше задействует плечи и верхнюю часть спины.

Вы не сможете работать так тяжело с гантелями, поэтому для начала выберите легкие или средние гантели.

Как это делать

1. Держите по гантели в каждой руке и лягте спиной на скамью.
2. Поставьте ноги на пол.
3. Вытяните руки и поднимите гантели над центром груди. Они должны быть параллельны вашему телу.
4. Медленно начните опускать руки в стороны, слегка сгибая локти.
5. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч.
6. Используя мышцы груди, подтяните гантели к центру.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Используя только вес своего тела, отжимания на брусьях укрепляют верхнюю часть тела.

Они нацелены на трицепсы, грудь и плечи — так же, как жим лежа — плюс широчайшие.

Как это делать

1. Сядьте на скамью, руки рядом с бедрами.
2. Разведите ноги и вытяните ноги, отрывая ягодицы от скамьи и удерживая их на вытянутых руках.
3. У вас также есть возможность оставить колени согнутыми, если вам нужна дополнительная поддержка.
4. Сгибаясь в локтях, опустите тело вниз настолько, насколько сможете, или пока ваши руки не коснутся 90 градусов.
5. Для начала оттолкнитесь ладонями назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Жим с пола — это, по сути, жим лежа на земле, поэтому работают одни и те же мышцы.

Поскольку вы можете чувствовать, как ваши плечи и спина прилегают к полу, а верхняя часть тела лежит на полу, это отличное упражнение для защиты ваших плеч.

Как это делать

1. Лягте спиной на пол, вытяните ноги и держите штангу на груди. Ваши ладони должны смотреть наружу.
2. Поднимите штангу, вытянув руки.
3. Задержитесь в верхней точке, затем опустите вес, пока руки не коснутся земли.
4. Взорвать резервную копию для другого представителя.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Требующий дополнительного уровня устойчивости в положении стоя, жим от груди в блоке задействует те же мышцы, что и жим лежа, и ставит перед вами еще более сложные задачи.

Как это сделать

1. Расположите два троса немного ниже уровня груди. Отвернитесь от тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым хватом и согнутыми локтями.
2. Пошатываясь, наклонитесь вперед и выдвиньте рукоятки наружу и к середине груди.
3. Сделайте паузу, затем отпустите тросы, пока ручки не окажутся на уровне груди.
4. Затем выдвиньте обратно.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Пуловеры с гантелями немного по-другому воздействуют на грудь и требуют, чтобы мышцы-стабилизаторы и корпус работали в усиленном режиме.

Как это сделать

1. Держа гантель обеими руками, встаньте на мяч или скамью так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность.
2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Вытяните руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
4. Удерживая руки вытянутыми и напряженными, потяните гантель вверх и над головой.
5. Когда ваши руки станут перпендикулярны земле, опустите их обратно, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Отжимания одной рукой на возвышении требуют, чтобы ваши плечи, грудь и корпус работали по-другому, чтобы стабилизировать тело.

Диапазон ваших движений также увеличился.

Как это делать

1. Примите положение высокой планки, поставив одну руку на ступеньку или мяч Bosu.
2. Завершите отжимание, поставив локти под углом 45 градусов, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток.
3. Шагните руками вверх в центре ступени или мяча и выше, меняя стороны.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Еще одно упражнение, направленное на нижнюю часть грудных мышц, кроссовер с тросом требует дополнительной стабильности и силы корпуса, потому что вы стоите.

Как это сделать

1. Расположите два кабеля на верхней перекладине.
2. Возьмитесь за ручки прямым хватом и ладонями к телу. Отвернитесь от машины.
3. Пошатываясь, наклонитесь вперед и, слегка согнув локоть, начните сводить руки вместе.
4. Остановиться, когда они соприкоснутся.
5. Отпустите вес, позволив рукам подняться выше плеч, затем снова сведите их вместе.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Тренажеры обеспечивают большую стабильность, чем свободные веса, что делает их отличным вариантом для начинающих.

Тренажер для жима от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа.

Как это делать

1. Сядьте на тренажер, спиной к подушке.
2. Возьмитесь за ручки ладонями наружу.
3. Оттолкните вес от тела, не отрывая ступней от пола.
4. Когда руки выпрямятся, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Смешивание вещей может принести больше пользы, чем вы думаете! Испытайте свои мышцы по-новому и попрощайтесь с днями ожидания жима лежа.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Последнее медицинское рассмотрение 28 апреля 2020 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Джо С. (2014). Укрепите свои трицепсы с помощью этих трех упражнений.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4930/поднимите тонус трицепсов с помощью этих трех упражнений/
• МакКолл П. (2019). Совершенствование отжиманий для всех уровней.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7265/perfecting-the-push-up-for-all-levels/
• Shore-Beck S. (2015). 4 движения верхней части тела для начинающих.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5241/4-upper-body-movements-for-beginners/
• Verstegen S. (2013). Тренировка Среда: 15-минутная тренировка с гантелями.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3600/тренировка-среда-15-минутная-тренировка с гантелями/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

апрель 28, 2020

Написано

Николь Дэвис, CPT

Под редакцией

Tess Catlett

Medically N-n-

Daniel Daniel DanILS

.

Копия отредактирована

Anne Arntson

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис, 28 апреля 2020 г. и почему вам следует

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, так как помогают формировать форму и позволяют поднимать больший вес — бесплатно веса могут дать вам…

ПОДРОБНЕЕ

30 упражнений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

ПОДРОБНЕЕ

Как приседать с правильной техникой

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II- CSS

Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…

ПОДРОБНЕЕ

10 вариантов становой тяги, которые стоит рассмотреть

Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

Если вы еще не освоились с тазобедренным шарниром, не можете выполнять становую тягу из-за травмы или просто хотите сменить обстановку up, у нас есть 10 альтернатив, которые…

ПОДРОБНЕЕ

Как правильно выполнять отжимания на скамье

Медицинский осмотр Джейка Типана, CPT

Хотите более сильные руки? Отжимания от скамьи могут быть ответом. Это упражнение с собственным весом в основном направлено на трицепс, но оно также задействует грудь и передние мышцы живота…

ПОДРОБНЕЕ

Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

ПОДРОБНЕЕ

11 лучших альтернатив жиму лежа

Вероятно, первым упражнением, которое вы когда-либо выполняли в спортзале, был жим лежа. Но после многих лет подъема ваши плечи могут сильно пострадать, а мысль о том, чтобы жать штангу, вызывает боль. Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, нет правила, согласно которому вы должны выполнять жим лежа.

Вместо этого попробуйте эти одиннадцать эпических альтернатив жиму лежа, которые нарастят мышцы верхней части тела и разовьют силу жима следующего уровня без дискомфорта от штанги.

Жим лежа Альтернатива без скамьи дома

Качественные скамьи могут быть дорогими. А в домашнем тренажерном зале у вас может не оказаться места для хранения прочной скамьи. Итак, если вы хотите нарастить грудные, плечи и трицепсы, используйте эти альтернативы жиму лежа без скамьи.

Жим штанги с пола

Это самое близкое к жиму лежа без скамьи. Жим штанги с пола похож на жим с досок (доски кладут на грудь во время жима лежа, чтобы сократить диапазон движения), поскольку пол не дает вашим локтям двигаться мимо тела.

Пауэрлифтеры часто используют жим штанги с пола для тренировки трицепсов и улучшения их локаута или преодоления мертвых точек. Поскольку диапазон движения уменьшается, меньше нагрузки приходится на грудные мышцы и больше на плечи и трицепсы.

Далее вы сводите на нет вклады с ног. Хорошо выполненный жим лежа в значительной степени зависит от движения ног, полученного в результате правильной установки. Подготовка к жиму с пола должна быть аналогична жиму лежа с парой оговорок:

• Лягте на пол, выпрямив ноги. Это не позволит вам отталкиваться ногами и отрывать попу от пола.
• Сведите лопатки вместе, как при жиме лежа.
• Опускайте штангу, пока трицепсы не коснутся пола. Вы должны делать это медленно; иначе вы врежетесь руками в пол и потеряете упругость. Локти должны быть под углом 45° к туловищу, а не разведены в стороны.
• Сделайте паузу в нижней точке, удерживая напряжение на штанге. Вернуться в исходное положение будет намного сложнее, если вы расслабитесь.
• Вернитесь в исходное положение.

Несмотря на то, что амплитуда движений меньше, чем при жиме лежа, жим с пола будет намного сложнее, и вам придется использовать более легкие веса. Это из-за паузы и отсутствия движения ногами.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола является разновидностью жима штанги с пола, , но для его эффективности вам потребуются тяжелые гантели. Установка может быть более сложной, чем вариант со штангой, так как вы не можете снять гантели со стойки. Таким образом, поставить их на место — это навык сам по себе.

Гантели могут помочь смягчить любой дисбаланс верхней части тела , поскольку каждая рука должна выжимать одинаковую нагрузку. Вот как выполнять жим гантелей с пола:

• Сядьте на пол с гантелями на бедрах. Держите ручки так, чтобы они стояли вертикально.
• Поднимите гантели вверх во время падения; в противном случае они застрянут у вас за ноги.
• Если у вас есть партнер, вы можете занять позицию с одной гантелью, а ваш партнер может передать вам другую.
• Сведите лопатки вместе, как при жиме лежа.
• Медленно опускайте гантели, пока трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и сохраняйте напряжение на гантелях.
• Вернитесь в исходное положение.

Если вам сложно поставить обе гантели в нужное положение, вы можете выполнить жим гантелей с пола одной рукой, который гораздо проще выполнить.

Отжимания с отягощением

Это моя любимая альтернатива жиму лежа, так как отжимания и жим лежа по сути являются одним и тем же движением, за исключением использования собственного веса. Вы получаете полный диапазон движения, чтобы прокачать грудные мышцы, и можете увеличить диапазон движения для более интенсивного роста грудных мышц.

Это приводит к одинаковой активации мышц при жиме лежа и отжиманиях ^[1] .

Если у вас есть партнер по тренировкам, он может добавить пластину на спину. Если вы соло, вы можете выполнять отжимания с лентой сопротивления. Вот как выполнять отжимания с весом:

• Примите положение планки для отжиманий. Ваши большие пальцы должны быть под плечами или сразу за ними. Слегка поверните руки наружу для большего удобства.
• Попросите вашего партнера положить тарелку вам на верхнюю часть спины.
• Медленно опустите грудь на пол, согнув локти под углом 45°, затем оттолкнитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Многие лифтеры не знают, что отжимания на брусьях — это не только упражнение на трицепс. Они также бьют по грудным мышцам. Если вы делаете отжимания для увеличения груди и трицепсов, вам нужно выполнять отжимания на параллельных брусьях. Отжимания на скамье не лучший вариант для большинства атлетов, так как они могут нагружать переднюю часть плеча, особенно тех, у кого плечи округлые.

Тем не менее, отжимания на параллельных брусьях подходят не всем. Я вообще не могу отжиматься из-за боли в грудине. Многие лифтеры жалуются на ощущение «хлопков» при выполнении отжиманий, что нормально, если это не вызывает боли или побочных эффектов за пределами тренажерного зала.

Но я обнаружил, что если я буду делать отжимания, у меня месяцами будут боли в грудине, из-за которых я не смогу делать какие-либо упражнения на пресс. Я так и не понял, почему у некоторых людей возникает эта проблема, поэтому, если вы чувствуете это, полностью избегайте этого упражнения. Для тех, кто может безопасно выполнять отжимания, вот как:

• Поддержите вес тела, вытянув руки на брусьях.
• Медленно опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Пресс для наземных мин с двумя рычагами

Насадка для наземных мин является одним из самых универсальных элементов оборудования, которые вы можете иметь в своем тренажерном зале. Это превращает вашу штангу во что-то, что вы можете использовать для различных односторонних и малопонятных упражнений.

Предположим, у вас есть проблемы с плечом, которые мешают вам выполнять жим лежа. В таком случае, это моя любимая альтернатива, которая сработала со многими моими спортсменами. Вот как это сделать:

• Возьмите конец штанги и обхватите руками штангу на уровне груди.
• Когда вы нажимаете, слегка наклоняйтесь вперед, так что вы заканчиваете с головой через руки, чтобы нацелиться на плечи, или оставайтесь неподвижными, чтобы нацелиться на грудь.

Это так просто! Если у вас нет мины, вы можете положить две пластины вместе на пол и поставить штангу на изгиб. Однако делайте это со старой штангой, а не со своей модной штангой для тяжелой атлетики.

Пресс для наземных мин с одной рукой

Пресс для наземных мин с одной рукой еще лучше ощущается на плечах, поскольку у вас больше свободы движений. Вы можете делать это стоя, полустоя на коленях или стоя на коленях с вариацией стоя, чтобы справиться с наибольшим весом. Вот как:

• Начните с конца штанги в одной руке. Локоть должен быть не прямо впереди, а немного сбоку.
• Нажмите на перекладину и слегка наклонитесь вперед, чтобы в конце голова оказалась на одной линии с рукой.

Жим лежа Альтернатива с эспандерами

Эластичные эспандеры отличаются своей универсальностью и компактностью. Итак, вот несколько альтернатив жиму лежа с использованием эспандеров.

Отжимания с лентой

Как упоминалось в разделе об отжиманиях с отягощением, отжимания с резиновой лентой легко дополняют отжимания при одиночной тренировке. Вот как это сделать:

• Решите, как вы собираетесь намотать браслет на руки. Вы можете использовать петлю вокруг большого пальца или ладони. Я предпочитаю пальму. Если вы используете ленту среднего размера и выше, петля вокруг большого пальца становится болезненной.
• Если вы используете небольшой ремешок, то надевайте его на большой палец — это нормально, но стоит привыкнуть к тому, чтобы ремешок был на вашей ладони.
• Скрестите ленту в виде буквы X. Этот профессиональный совет не даст ленте взлететь вверх за шею во время отжиманий с резиновой лентой.
• Наденьте ленту на спину так, чтобы она обвивала ладони.
• Встаньте на колени и примите положение для отжиманий. Вы должны чувствовать, что лента останется на месте, когда вы начнете отжиматься. Если нет, сядьте на колени и отрегулируйте положение, пока не почувствуете себя комфортно.
• Выполняйте отжимания с эспандером, как при обычном отжимании, с большими пальцами прямо под плечами или немного за их ширину. Локти должны образовывать угол 45° с корпусом. Разведенные в стороны локти сломают ваши плечи и будут более слабым положением для толчка.

Жим от груди с лентой

Еще один эффективный способ использования эспандеров — снять вес тела и использовать только эспандеры. Вы делаете это стоя или лежа. Оба достойные варианты. Нагрузка будет намного меньше, чем при отжимании, но ее можно использовать, чтобы добить грудь и трицепсы. Вот как:

• Оберните ленту вокруг рук и скрестите ее в виде буквы X.
• Оберните ленту вокруг спины.
• Нажимайте на резинки, пока ваши руки не вытянутся.

Альтернатива жиму лежа со скамьей

Если у вас есть скамья, но вы не можете выполнять жим лежа из-за ограничений оборудования или предыдущих травм, вот несколько альтернатив для вас.

Жим гантелей лежа

Многие лифтеры используют жим гантелей лежа после жима штанги лежа в качестве вспомогательного упражнения для развития груди, трицепсов и плеч. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

Но для тех, кто не может выполнять жим штанги лежа, вместо этого можно использовать жим лежа с гантелями, чтобы развить жимовые мышцы верхней части тела. Вот как:

• Сядьте на край скамьи с гантелями на бедрах, держась за ручки.
• Ударьте гантелями по груди, когда будете падать назад. Оказавшись в горизонтальном положении, отведите гантели в стороны. Локти должны находиться под углом 45° к туловищу.
• Выжмите гантели вертикально и напрягите грудные мышцы в верхней точке.
• Медленно опустите их обратно в исходное положение.

Жим гантелей

Жим гантелей — это разновидность упражнений для улучшения активации грудных мышц и сохранения напряжения в мышцах. Вы не будете давить так сильно, но это отличное вспомогательное упражнение для грудных мышц. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, сожмите гантели на груди.
• Жим гантели, продолжайте сжимать их вместе.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями дальше всего удалено как альтернатива жиму лежа, но оно изолирует грудные мышцы. И вам не нужны тяжелые гантели, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, выжмите гантели вертикально. Сведите лопатки вместе, что поможет вам растянуть грудные мышцы.
• Оказавшись там, слегка согните руки в локтях. Вы сохраните это фиксированное положение.
• Опустите руки в стороны, ведя локтями. Вы почувствуете интенсивное растяжение грудных мышц.
• Вернуться в исходное положение.

Резюме

Попробуйте эти альтернативы жиму лежа во время следующей тренировки верхней части тела. Для чисто мышечного развития вам не нужен жим лежа. Вы можете выполнить работу с любой из этих альтернатив, сохраняя при этом свои плечи счастливыми и здоровыми.

Каталожные номера

1. ван ден Тиллаар, Р. (2019). Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа. Международная спортивная медицина открытая , 3 (03), E74-E81.